אשכול של בריאות: למה כדאי לכם לאכול ענבים?

הענבים עשירים בוויטמינים ומינרלים, מכילים נוגדי חמצון יעילים ומרחיקים מחלות ושאר צרות. כמה לאכול, איך לאחסן ואיך עוד אפשר ליהנות מהממתקים של הקיץ שגדלים על עצים

שרית עטיה שמואלי פורסם: 07.06.09, 00:33

הקיץ הגיע וכבר מתחילים לראות אותם: קטנים וגדולים, עגולים ואליפטיים, ירוקים, אדומים או סגולים, כהים או בהירים, עם ובלי גרעינים. ענבים - שילוב מופלא של פריכות, עסיס מתוק עם חמיצות עדינה ורעננות ההופכים אותם לפירות המועדפים, ממש חטיף טבעי. בשנים האחרונות מתברר שהטעם הנפלא מביא איתו גם שלל סגולות בריאותיות. הענבים נמצאים בראש רשימת המזונות שאכילתם מעשירה אותנו ברכיבי תזונה חיוניים. המחקר הרפואי מגלה בהם עוד ועוד רכיבי תזונה ייחודיים התורמים לבריאות .

 

כוס ענבים (כ-100 גרם, 25-30 ענבים ) מכילה רק כ-60 קלוריות. הענבים הם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, ואכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בוויטמין C ובויטמינים מקבוצת B, במגנזיום ובסיבים תזונתיים החשובים לפעילות מערכת העיכול.

 

הענבים הם אחד ממקורות התזונה העשירים בפלאבנואידים - רכיבי תזונה פעילים המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות. רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף האטת תהליכי ההזדקנות.

הבריאות נמצאת בפיגמנטים. ענבים במגוון צבעים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות מסוג זה כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול (Resveratrol),‬ נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים, והאנתוציאנינים (Anthocyanins), קבוצה חשובה של פיגמנטים צמחיים המתפתחים היטב בעיקר באקלים בו הלילות קרירים.

 

הרסברטרול

מחקרים מצאו כי נוגד חמצון זה פועל בדרכים שונות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם: הקטנת הסיכון להיווצרות קרישי דם, הפחתת שקיעת הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ בעורקים ומניעת היווצרות טרשת, וסיוע לזרימת דם תקינה.

 

הרסברטרול הוכח במחקרים כבעל יכולת להאט ולשבש תהליכי היווצרות תאים סרטניים ולזרז מוות של תאים כאלה. למחקרים אלו חשיבות רבה כיוון שהם סוללים את הדרך להמשך מחקר על מחלת הסרטן, הטיפול בה ודרכי הטיפול בה. 

 

אנתוציאנינים Anthocyanins))

האנתוציאנינים מגינים על הגוף בעזרת מנגנוני פעולה שונים כמו הגנה בפני רעלנים, הגנה על שלמות קרומים בתאי הגוף, הגנה בפני חומרים מזיקים ועוד.

 האנתוציאנינים ידועים ביכולתם להגברת ההגנה על מפני טרשת עורקים, סוגי סרטן ודלקות בכלי הדם.

 

הערך התזונתי והבריאותי של הענבים נמצא בשיאו כאשר הם נאכלים טריים ובשלים, עם הקליפה והגרעין. בזמן זה הענבים עשירים ביותר וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אמנם רוב הסגולות הבריאותיות מגולמות בפרי הטרי (בעיקר מתחת לציפה ובגרעין), אך גם בצימוקים נותר ערך בריאותי רב שטמון בקליפה ובסיבים, וכמובן גם ביין.

 

כמה ענבים לאכול - המלצות לתזונה נכונה

הסבתות שלנו ידעו את זה לפני כולם, המדע סיפק את הכלים המדעיים, ומחקרים שהתמקדו במרכיבי הצמחים העלו כי הסגולות הבריאותיות של הפירות והירקות טמונות בפיגמנטים. מכאן יצאה הקריאה לאכול מגוון ירקות ופירות מכמה צבעים, ולא להסתפק בירק או פרי בצבע אחיד.

 

אז כמה לאכול ?

משרד החקלאות האמריקאי פרסם ב-2005 עדכון להמלצות התזונתיות ולפירמידת המזון. לראשונה הופרדו ההנחיות בין צריכת ירקות לצריכת פירות. כמות הפירות המומלצת מוגדרת בספלים, ותלויה כמובן בגיל, מין, מצב הבריאות ורמת פעילות גופנית. הכמות המומלצת לאדם במשקל ממוצע בגילאים 18 עד 50 היא כ-1.5 עד שני ספלים ביום. כאמור, כוס ענבים מכילה בין 25 ל-30 ענבים ומשקלה 100 גרם. 

 

טיפים לבחירת ענבים ואחסון

 

 

 

 

 

טיפים לשילוב ענבים בתפריט היומי