ירקות, פירות ואצות: עוברים לתפריט מקרוביוטי

מאז שקמה בשורת המקרוביוטיקה היא התפתחה והפכה להיות נגישה ורחבה יותר. פיליס גלזר מספרת על השיטה ונותנת מתכונים מקרוביוטיים לקיץ

בשורת המקרוביוטיקה הגיעה לארצות הברית כשהייתי סטודנטית בבוסטון, שם פתח הגורו של השיטה, מיכיו קושי, בן טיפוחו של המייסד ג'ורג' אוזווה, ואשתו אווליין, את המרכז המקרוביוטי הראשון שלו באמריקה.

 

המילה "מקרוביוטיקה" נובעת מהמילה "מקרו", או "גדול", ו"ביוס" שפירושו "חיים", ואת שיטת האכילה המציא לראשונה הפילוסוף גורג' אוזווה. הדגש היה על אכילה פשוטה וצמחונית, בהרמוניה עם היקום ואיזון בין כוחות ה"ין" וה"ינג", שבאה לידי ביטוי בשימוש בעיקר בדגנים מלאים, קטניות וירקות. לתורתו של אוזווה היו 10 שלבים, כאשר כל שלב מגביל יותר ויותר מזונות, עד שמתקיימים רק על אורז מלא ומים.

 

מיכיו קושי ואשתו עיבדו את השיטה למשהו יותר זמין, נגיש ורחב. הארגון שייסד קושי (Kushi Institute), ממליץ להרכיב תפריט שכולל  40%-60% דגנים מלאים ולחמים ללא שמרים, 20%-30% ירקות אורגניים, מקומיים ועונתיים, ו5%-10%ירקות מהים (אצות) וקטניות. מוצרי חלב אסורים לחלוטין וגם סוכר לבן (סירופ מייפל אמיתי, סירופ לתת שעורה, סירופ אורז, נחשבים בסדר).

 

פחות עגבניות ויותר כרוב

הירקות המומלצים לשימוש יומי הם כרוב ירוק וכרוב סיני, באק צ'וי, בצלים, לפת, גזר, בצל ירוק, ברוקולי, כרובית, דלעת, פטרוזיליה ועוד עלים ירוקים שלא מוכרים בארץ. בעונה המתאימה אפשר לאכול מלפפונים, חסה, סלרי,שמיר ועירית. קושי המליץ לאכול אותם בעיקר מאודים או מוקפצים עם מעט שמן בכבישה קרה, אך גם כחמוצים.

 

תרד, סלק וקישואים לא היו מומלצים בתחילת המקרוביוטיקה, אך מקובלים יותר היום. לא מומלצים (אך גם לפעמים מקובלים היום) משפחת הסולניים: עגבניות, חצילים, פלפלים ותפודים.

 

נורי, ארמה ואגר-אגר

שעועית אזוקי היא הכי מומלצת, אך גם עדשים וחומוס נחשבים מתאימים לשימוש יום-יומי. אפשר גם טופו וטמפה, אצות כמו נורי, ווקאמה, קומבו, ארמה ואגר-אגר נחשבים לירקות חשובים ומקור מצוין לוויטמינים ומינרלים.

 

מזונות מזדמנים כמו דגים טריים, פירות טריים ומיובשים, מומלץ לאכול פעמיים-שלוש בשבוע (בעיקר תפוחים, אגסים, שזיפים, אפרסקים, משמשים, מלונים ותותים, אך לא פירות טרופיים - אלא אם גרים באזור טרופי), אגוזים וזרעים קלויים כמו זרעי דלעת, חמניות ושומשום, בוטנים, אגוזי מלך ופקאנים גם הם מצויינים.

 

תה ירוק בנצ'ה, תה ירוק עם אורז (גנמייצ'ה), קפה דגנים וכו', הם משקאות מקרוביוטיים קלאסיים. מים מינרלים גם הם מצויינים, אך לא קרים.

 

לתיבול מומלץ בעיקר רוטב סויה, מלח ים, מיסו, מירין, חומץ אורז מלא, חומץ אומבושי, גומסיו (מלח שומשום), כרוב חמוץ וירקות מוחמצים ביתיים.

 

באותם ימים כסטודנטית, התפריט הזה, שהיה די מהפכני, ממש קסם לי, ואני אישית כרסמתי לא מעט אורז מלא ושעועית לוביה בסולידריות. אפילו השתתפתי ביום עיון של אביליין קושי, שם היא הכינה לנו גבעולי פטרוזיליה בטיגון עמוק, ומה שאפשר להגדיר כמאכלים יפניים. כששאלתי אותה למה אוכלים אצות ים ומזונות מיובאים מיפן, כאשר אנו אמורים לאכול מזונות מקומיים, תשובתה הייתה ש"מקומי" זה גם מזון המגיע מאותו חצי של כדור הארץ, מה שהיה קצת תמוה בעייני.

 

(צילום: ibdex open)

 

היום ההגדרה של אוכל מקרוביוטי התרחבה ונעשתה יותר גמישה. בסך הכל התפריט המקרוביוטי די מלא בערכים תזונתיים ו"נקי" מכימיקלים מזיקים ואלרגנים. ועכשיו כשאנו נכנסים לתקופת הקיץ, מתכונים מקרוביוטיים יכולים להשתלב בתפריט בגרסות קלות, ירוקות, פריכות ומקררות יותר. הדגנים המלאים עדיין משחקים תפקיד מרכזי, אך במקום כוסמת, דוחן וקוואקר, שיותר מתאימים לחורף, ממליצה אנמרי קולבין, מחברת ידועה של ספרי בישול מקרוביוטיים, להתרכז באורז מלא ארוך, בורגול, תירס וגריסים, הגדלים באקלים חם יותר.

 

טבולה מקרוביוטי קיצי ברוטב נענע

מתכון של אנמרי קולבין

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 חופן פטרוזיליה, קצוצה

1 גבעול סלרי, קצוץ

3 בצלים ירוקים קצוצים

5 צנוניות פרוסות דק

3 כוסות בורגול מבושל

עלי בייבי או חסה ערבית

נבטי אלפלפא

לרוטב נענע:

2 כפות מיץ לימון

1 כף רוטב סויה מיובא

2 כפות שמן זית

5 עלי נענע גדולים קצוצים דק

להגשה:

עלי חסה

נבטים

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את הבורגול והירקות עם מזלג.
2. בצנצנת מערבבים מיץ לימון, סויה, שמן זית ונענע. מנערים היטב, במכסה סגור, ומעמידים בצד ל-10 דקות. יוצקים על הסלט ומניחים בצד ל-45 דקות.
3. מגישים את הסלט בתוך עלי חסה ומקשטים בנבטים.

 

סלט מלפפונים ואצות וואקמה

השילוב בין מלפפונים לאצות ים הוא קלאסי במטבח היפני, וכדאי לדעת שאצות ים כמו הוואקמה הן מקור מצוין לסידן ומינרלים נוספים. ניתן למצוא אצות ים למיניהם בחנויות טבע וחנויות לממכר מוצרים ממזרח הרחוק.

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

5 מלפפונים בינוניים

1/3 כוס אצות וואקמה

1-2 ס"מ ג'ינג'ר טרי חתוך לרצועות דקות מאד

לרוטב פונזו:

1/2 כוס מירין, או 3/4 כוס חומץ יין לבן

1/2 כוס רוטב סויה מיובא

כף וחצי סירופ לתת אורז או לתת שעורה (אפשר גם סוכר טבעי מוזהב ללא מקרוביוטיים)

1/2  כף שמן שומשום כהה

 

אופן ההכנה:

1. שורים את הוואקמה במים קרים עד שהוא תופח. מסננים ומורידים גבעולים קשים אם יש.
2. חוצים את המלפפונים, מוציאים את הגרעינים ופורסים לרוחב.
3. בתחתית קערה מניחים מלפפונים ומעליהם את אצות וואקמה והג'ינג'ר הטרי.
4. הרוטב: בעזרת מטרפת יד, מערבבים את כל חומרי הגלם בקערה, עד להמסת סירופ הלתת.
5. יוצקים על הסלט, ומגישים.

 

פודינג תפוחים מקרוביוטי

זה קינוח אידיאלי לאנשים שאוהבים מתוק אבל שונאים מתוק מדי, או רוצים להימנע משימוש בסוכר. את מיץ התפוחים אני בדרך כלל מכינה מתרכיז קצת יותר מרוכז מהרגיל (ולכן הוא יותר מתוק), אך הכי טוב, אם יש לכם סוחט מיץ, להכין אותו מתפוחים טריים או לקנות מיץ תפוחים סחוט מתפוחים טריים (מומלץ של חברת "קשת", משווק ע"י חברת "לחם השדה" בחנויות טבע).

 

הקוזו שנמצא במתכון הוא שורש עמילני שמוצאו ביפן וסין. בעל תכונות כמו קורנפלור וג'לטין אך גם בעל תכונות רפואיות. הקוזו משמש ברפואה סינית להקל על בעיות מעיים וקיבה, כאבי ראש, חום והתקררות. אפשר להכין את אותו מתכון עם קורנפלור, אך לא יהיו לו את יתרונות הקוזו.

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

2 כוסות מיץ תפוחים

שתיים וחצי כפות דבש או סירופ מייפל אמיתי

שתיים וחצי כפות קוזו או קורנפלור

2 כפות מים

1/4 כוס טחינה גולמית (לא מומלץ מטחינה מלאה)

שומשום ו/או שומשום שחור קלוי, או רגיל לקישוט (לא הכרחי)

 

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים, חוץ מהשומשום הקלוי, בבלנדר ומערבלים עד לקבל תערובת חלקה.
2. מעבירים לסיר ומבשלים על אש קטנה, תוך כדי ערבוב, כדי שלא יהיו משקעים, 8-10 דקות, עד שהתערובת מסמיכה.
3. יוצקים ל-4 כוסות קטנות (אני אוהבת להשתמש בכוסות תה מרוקאיות) או קערה קטנה. מפזרים קצת שומשום מלמעלה, מביאים לטמפרטורת החדר ומצננים במקרר.