הטיפ היומי: הדרך הנכונה לנשים לחיטוב הזרוע

מישל אובמה כבר הפכה את זה לסמל מסחרי: מה תצטרכו לעשות כדי לקבל את אותן התוצאות?

הזרועות המוצקות של מישל אובמה הפכו למושא הערצה בקרב נשים רבות. הגברת הראשונה, בת 40 פלוס, מופיעה בתמונות במגזינים חשובים ובאירועים נוצצים כמעט תמיד בשמלות ללא שרוולים, וזרועותיה החשופות והחטובות הפכו למעין סמל מסחרי שלה. איך היא עושה את זה? בראיונות לתקשורת סיפרה אובמה שלמרות סדר היום המאוד לחוץ שלה היא מוצאת זמן להתאמן שלוש פעמים בשבוע, 90 דקות בכל פעם, עם מאמן פרטי.

 

לדברי ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר וסגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת תל-אביב, כדי להשיג זרועות חטובות, המאופיינות בטונוס (מתח) שרירי גבוה, לא מספיק לבצע תרגילים לידיים בלבד, וצריך במקביל להפחית אחוזי שומן ולהתאמן לפי תוכנית שתקיף את כל שרירי הגוף.

 

הנוסחה המנצחת להשגת תוצאות טובות היא שילוב של אימוני כוח (אנאירוביים) ופעילות אירובית, וזאת כדי להגביר את המטבוליזם (חילוף החומרים) ובד בבד לעשות שימוש בשומנים, הן בעת האימון והן לאחריו.

 

נשים בדרך כלל מסתייגות מאימוני כוח, מציין ד"ר זיו, מפני שהן חוששות שיפתחו מסת שריר כמו אצל הגברים. אבל אין לחשש הזה בסיס, כיוון שלנשים אין כמות ההורמונים המתאימה לפיתוח מסת שריר משמעותית. אישה תהפוך "שרירנית" רק אם תיטול על בסיס קבוע סטרואידים אנאבוליים, תקפיד על תזונה עתירת חלבון ותבצע אימון משקולות באופן אובססיבי.

 

כדי להשיג זרועות מוצקות ולא מידלדלות או רפויות, ועם זאת גם לא שריריות מדי, מומלץ לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע, בימים לא רצופים, נוסף על אימונים אירוביים לפחות שלוש פעמים בשבוע. יש לזכור שעל האימונים האלה להתבצע באינטנסיביות גבוהה, אחרת לא יחול שיפור ממשי בהרכב הגוף ובתוצאות.

 

לדוגמה, האימון האירובי צריך להתבצע באינטנסיביות של ‭60%‬ עד ‭80%‬ מהדופק המירבי (המוגדר לפי נוסחה של 226 פחות הגיל לנשים ו‭220-‬ פחות הגיל לגברים‭.(‬

 

על האימון האנאירובי להתבצע בטווח חזרות של ‭20-8‬ בממוצע, כך שככל שמספר החזרות רב יותר, המשקל נמוך יותר, ולהפך: ככל שהמשקל גבוה יותר, מספר החזרות שניתן לבצע קטן יותר. נוסף על כך חשוב שלאחר כמה שבועות של אימון תחושי קושי לבצע חזרות נוספות עם סיום הסט. הכלל הזה חשוב במיוחד והוא אחד הגורמים לשינויים הצפויים.

 

כדי לעצב את הגוף כולו יש לעבוד עם משקולות ומכונות ייעודיות, כנגד משקל הגוף, עם גומיות וכדומה, וכמובן לשמור על תזונה מאוזנת המורכבת ממזון בריא. חשוב לכלול בדיאטה חלבון בכמות מספקת (יש להיוועץ באיש מקצוע). ‬