מלכודות הדיאטה בקיץ: כך תנצחו אותן

שפע הפירות במרכולים, גלידות שמנות בכל פינה, אלכוהול ושתייה ממותקת והנופש עם הילדים - לקיץ מלכודות מסוכנות לכל מאותגר משקלית. אבל זה לא אומר שאי אפשר לנצח אותן

הקיץ מביא עמו אתגרים לא מעטים: שפע פירות, גלידות, שתייה ממותקת, אלכוהול, שעות ערות ממושכות יותר, טיולים, בגדים צמודים, ים, בגדי ים... ואת הלחץ להיראות במיטבנו. כל אלה מהווים עבורנו אתגר לא קטן. לאלו מבינינו שצברו עודפים בחורף מתחיל הדחף לרדת במשקל, וטעות נפוצה של רבים היא להחליט שחייבים לרדת במשקל מהר ולהתחיל בדיאטת כאסח. הניסיון שנצבר עד כה מלמד שעוד לא הומצאה הדיאטה המאפשרת לרדת במשקל מהר ולשמור על ההישגים לטווח ארוך. להלן שפע המלצות כיצד להתמודד עם אתגרי הקיץ, ובכך לשמור על המשקל:

 

מנת הפרי המומלצת

פירות הקיץ כוללים אבטיח, ענבים, שזיפים, אפרסקים, משמשים ועוד. כדי ליהנות מאכילת פירות ללא עלייה במשקל יש לדעת מהי הכמות היומית המומלצת עבורכם. לרוב, גברים ללא בעיות רפואיות ו/או בעיות משקל יכולים לשלב כ 3-4 מנות פרי ונשים כ 2-3 מנות פרי ביום. לעוסקים בפעילות גופנית מאומצת ניתן לשלב בימים אלו עוד כ 2-3 מנות פרי.

 

מהי מנת פרי? כדי לא להתעסק בקלוריות, הומצאה שיטת תחליפי המזון. בשיטה זו הוגדרה מהי כמות הקלוריות המומלצת  לכל קבוצת מזון ונקבע גודל מנה שווה ערך לכמות זו. דוגמה: מנת פרי, כ-60 קלוריות, מתורגמת לפרוסת אבטיח דקה או: חצי מלון קטן, 10-12 ענבים, אפרסק קטן אחד, שני משמשים.

 

אבל מסתבר שגם ידע זה לא עוזר לחלק מהאנשים לשמור על מסגרת מאוזנת של מנת פרי יומית. האם אתם מכירים הרבה אנשים המסתפקים ב-12 ענבים או פרוסה דקה אבטיח? למתקשים שבינינו, הנה הכוונה מדויקת יותר. נסו לרכז את כל מנות הפרי לארוחה אחת ביום – ואז סביר יותר שתסתפקו באשכול ענבים בינוני. אפשרות נוספת היא לקנות פירות בכמות קטנה - פעמיים-שלוש בשבוע.

 

איך נבחר גלידות?

גלידות הן מוקש קלורי לא קטן: מנה של שני כדורי גלידה משובחת או מילקשייק יכולות להכיל למעלה מ 500 קק"ל במנה. למזלנו, יש היום שפע של גלידות טעימות שערכן הקלורי סביר ביותר וניתן לשלב אותן בתפריט היומי ואף להתייחס אליהן כמנת חלב.

 

איך נבחר גלידות באופן חכם יותר?

 

• בחרו גלידות ללא תוספות (כגון אגוזים, שקדים, שוקולד).
• כשניתן, העדיפו גלידות על בסיס יוגורט במקום שמנת.
• העדיפות ביותר מבחינה קלורית הן גלידות על בסיס פירות. דוגמה: כף גלידת שמנת תכיל כ 100 קק"ל, כף גלידה על בסיס צמחי/יוגורט תכיל כ-35 קק"ל וכף גלידת סורבה תכיל כ-25 קק"ל.
• זכרו: גם שרבטים וגלידות שאינן מכילות שמנת מכילות כמויות גדולות של סוכר, ויש להתייחס אליהן בהתאם.

 

מה נשתה?

כמו בכל ימות השנה, כדאי להקפיד על שתייה נטולת קלוריות: מים וסודה הם הבחירה המומלצת ביותר. לאלה מביננו שאינם משלבים פירות בתפריט היומי או השבועי, מומלץ לשלב מיצי פרי בתפריט. זכרו: תמיד עדיף לאכול פירות ולא לשתות אותם (שליטה על כמויות, סיבים תזונתיים ועוד). כוס מיץ פרי טבעי שוות ערך ל-2 מנות פרי. מים בטעמים מכילים סוכר והם בעלי ערך קלורי לא מבוטל. זה סביר שתגוונו מדי פעם, אך אל תפריזו בכמות.

 

שתיית אלכוהול

לאור המבחר הגדול, להלן טבלה המפרטת את סך הקלוריות ל-100 מ''ל משקה 

 

הבחירה הטובה ביותר היא יין אדום: שותים אותו לאט יותר מאת שאר המשקאות, וכך בדרך כלל שותים פחות ממנו.

 

יציאות ובילויים

רבים מאיתנו נוהגים לאכול יותר במסעדות בתקופת הקיץ, במיוחד בטיולים ונופשים. מוקש עיקרי כשיוצאים הוא להזמין רק סלט ולחשוב שמדובר בארוחה קלילה. זכרו שבמרבית המסעדות סלט ירקות, בתוספת חלבון מסוג טונה/גבינה ורוטב, יכיל לפחות 500 קק"ל. הנה כמה טיפים לפני היציאה למסעדה, ולהתנהגות הקולינרית בה:

 

• העדיפו מסעדה בשרית. העדיפו מסעדה שבה תאכלו את הארוחה העיקרית באותו יום.

 

• הקפידו על בחירת בשרים רזים ותוספות דלות שומן - אוכל אפוי, מאודה, צלוי, ללא רטבים על בסיס שמנת או מיונז.

 

• אל תגיעו רעבים לאירוע או לארוחה במסעדה. מומלץ לאכול באותו יום ארוחות על בסיס לחם קל, ממרחים דלי קלוריות וירקות. כך תגיעו שבעים ותוכלו ליהנות מהקלוריות שחסכתם במשך היום.

 

• בתחום הקינוחים: העדיפו סלט פירות, גלידת סורבה או עוגת שמרים. התחלקו במנה עם מישהו. אפשרות נוספת היא לצאת לטייל אחרי האוכל ולקנות בדרך גלידה או קרטיב דיאטטי.

 

טיולים ונופשים עם הילדים

כשיוצאים לטיול עם ילדים צריך להיערך בהתאם. כהורים, אנו מוצאים את עצמנו קונים לילדים הרבה ממתקים ובכל פעם שרוצים להשיג "קצת שקט" שולפים להם חטיף. במקרים רבים, ננשנש גם אנחנו משהו 'על הדרך'. איך תמתנו את תופעת זלילת החטיפים?

 

• קנו אריזות גדולות של חטיפים וחלקו לכל הילדים, בשקית ניילון אישית, שניים-שלושה חופנים. אפשרות אחרת היא
   לקנות חטיפים באריזות קטנות מאוד ולהקצות לכל ילד שניים-שלושה חטיפים קטנים.

 

• החליפו את החטיפים השונים בחטיף טעים שרבים מהילדים אוהבים - פופקורן, אותו ניתן להכין בבית במכשיר מיוחד ללא שמן או במיקרו, ולחלק לשקיות. נסו להביא לטיולים סוכריות על מקל. כאשר צועדים במסלול רגלי ארוך, סוכרייה מתקבלת בהתלהבות. זהו חטיף על בסיס סוכר ולא שומן, אינו מצריך אחיזה ממושכת ביד ונהנים ממנו לאורך זמן.

 

• נסו להתעקש על ירקות ופירות כארוחות ביניים. לא תאמינו, אבל יש עדיין ילדים שמוכנים לנשנש גזר ומלפפון לצד חטיפים.

 

• אם אתם עושים "על האש" בטיול, העדיפו עוף על פני בקר, וחזה עוף על פני שיפודי פרגית. זכרו כי במוצרים מעובדים יש שומן רב (שמשמעותו אינה רק יותר קלוריות, אלא גם שומן רווי וכולסטרול). השתדלו לאכול בצלחת וצמצמו בכמות הפיתות והסלטים הנלווים מלבד, כמובן, בסלט ירקות.