חזה עוף: פתרון מושלם לקיץ חם

הוא דל שומן, מתבשל בזמן קצר ויכול ללבוש אינספור צורות. פיליס גלזר עם מתכונים עסיסיים לחזה עוף מבושל, צלוי ואפוי בתנור, משולב עם בננות צלויות ואפילו כסלט למילוי פיתה

השבוע נשבר לי סופית מהחום וממש לא התחשק לי לצאת מפתח הבית הממוזג. אבל להאכיל את המשפחה צריך, נכון? למרבה המזל נתקעתי עם כמה יחידות של חזה עוף, מה שאיפשר לי לגלות מחדש כמה הוא נפלא לארוחות קיץ קלות ומהירות.

 

אין ספק שאם אוכלים עוף, החלק הכי דיאטתי הוא החזה. מצד שני כדאי לדעת שהבשר הכהה מכיל אמנם יותר קלוריות מהחלקים הבהירים, אבל גם יותר מינרלים. אני ממליצה לקנות עוף אורגני שגדל ללא מזרזי גדילה והורמונים, אבל לצערי הוא יקר מאוד, והאלטרנטיבה היחידה שהיתה, "טבעוף", כבר לא נמצא מאחר שהמפעל נסגר.

  

בישול, אידוי וצליה

חזה עוף מתבשל תוך דקות ספורות, ואפשר להכין כמה יחידות מראש ולשמור עד יומיים במקרר, או להקפיא. הוא ישתלב נהדר במיוחד בסלטים או כריכים. מבחינת הבישול, הכי פשוט לאדות בכלי אידוי, ואז העוף יוצא עסיסי מאוד, וגם שומרעל מלוא הערך התזונתי. אפשר גם לבשל בעדינות בתערובת מים ויין לבן עם תיבול, או למרוח בעיסת תבלינים ולצלות במחבת או על הגריל.

(צילום: שירן כרמל)

 

אם רוצים להכין שניצל כדאי לקנות חזה עוף שכבר דפוק בחנות; הם עושים את זה הרבה יותר טוב ובמקצועיות מאיתנו בבית. אבל לסלטים וכריכים תמיד יותר טוב לקנות חזה עוף רגיל, כי הוא הרבה יותר קל לפריסה.

 

חזה עוף מבושל ביין לבן, שאלוט וצלפים

את השיטה הצרפתית הנהדרת של הכנת ציר ובישול קצר, למדתי מהשף ליאון אלקלעי. מרקם העוף יוצא רך ומלא טעם

 

המרכיבים (4 מנות):

2 חזות עוף ללא העצם, דפוקים כמו לשניצל במשקל 400-350 גרם

1/2 כוס יין לבן יבש

1 עלה דפנה

1/4 כפית גרגרי פלפל שחור

1 גבעול פטרוזיליה

4 גרגרי פלפל אנגלי

1 בצל שאלוט, מקולף וחתוך לרצועות לאורך

1 כף מיץ לימון

1 כף צלפים קצוצים

פלפל לבן לפי הטעם

מלח ים לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים את חזה העוף ומייבשים. חוצים כל אחד לחצי.
2. יוצקים 5 ס"מ של מים למחבת רחבה (לא מאלומיניום). מוסיפים את כל המרכיבים מלבד לעוף.
3. מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים 5 דקות.
4. מביאים שוב לרתיחה ומוסיפים פנימה את חזה העוף (הנוזלים צריכים לכסות את החזה. אם לא מוסיפים מים רותחים).
5. מבשלים 30 שניות, מכבים את האש ומכסים את המחבת.
6. נותנים לעוף להישאר כך במשך 25 דקות.
7. מוציאים אותו ופורסים לפרוסות רוחב דקות.

 

חזה עוף מתובל

חזה עוף רך מבפנים ופריך מבחוץ, דל שומן ועשיר בטעם. אפשר לאכול אותו כמו שהוא, מקושט בכוסברה קצוצה או בבזיליקום, או חתוך לרצועות, כתוספת לסלטים או כריכים.

 

טיפ: רצוי להכין במחבת פסים או במחבת טפלון ולהקפיד שהמחבת תהיה מחוממת היטב לפני שמכניסים את העוף. כדאי להשתמש במכסה הקטן מעט יותר מקוטר המחבת, כדי להפחית את אידוי הנוזלים.

 

המרכיבים:

1 חזה עוף, רצוי אורגני, ללא עור ועצמות, מנוקה ומחולק ל-2

למשחת התבלינים:

1 שן שום, כתושה

1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1/8 כפית מכל סוג: פלפל שחור גרוס, ציפורן טחון, קינמון טחון, אבקת כוסברה

1 כף שמן זית בכבישה קרה, או שמן שומשום כהה

מלח ים גס לפי הטעם

(צילום: mct)

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל מרכיבי התבלין למשחה אחידה ומעסים בה את חזה העוף מכל הצדדים (אפשר להכין את השלב הזה גם לילה לפני).
2. מחממים מחבת עם פסים (ללא תוספת שמן), על להבה בינונית-גבוהה, עד שהיא חמה מאוד.
3. מוסיפים את נתחי העוף, מנמיכים את הלהבה לבינונית ומטגנים 3-4 דקות, עד שנוצרים פסי חריכה ברורים על הנתח. הופכים ומטגנים באותה דרך מהצד השני.
4. מכסים את המחבת, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 15-20 דקות, עד שהעוף מוכן ורך מאד.
5. מוציאים מהמחבת, מצננים מעט, ופורסים לרוחב לפרוסות בעובי 1/2-3/4 ס"מ.

 

חזה עוף אסייתי עם בננות צלויות

2 חזות עוף צלויים (ראו מתכון קודם)

2 בננות בשלות, אך מוצקות

1 כף סוכר חום בהיר

מעט שמן בוטנים או שומשום בהיר

 

אופן ההכנה:

1. חוצים את הבננות, על קליפתן, לאורכן. זורים על הצד הפנימי את הסוכר.
2. משמנים קלות מחבת פסים בשמן, ומחממים על להבה בינונית-גבוהה.
3. מוסיפים למחבת את חצאי הבננות, כשצדן הפנימי פונה כלפי מטה.
4. צולים 3-2 דקות, עד שאפשר לראות פסי חריכה ברורים.
5. מגישים עם חזה עוף צלוי.

 

סלט עוף וברוקולי

סלט נהדר שאפשר להגיש גם בתוך פיתה, אך שימו לב שיש בו מיונז, אז לא לקחת אותו לפיקניק כי הוא עשוי להתקלקל בחום. מכל מקרה, רצוי להמיר את המיונז הרגיל במיונז סויה שבריא יותר ואינו מכיל ביצים

 

המרכיבים (ל-4 כוסות תערובת  - שיספיקו למילוי 8 פיתות או כריכים):

2 כוסות חזה עוף מבושל חתוך לקוביות

כוס ורבע פרחי ברוקולי מאודה קלות וקצוץ

1/3 כוס סלרי אמריקני

לרוטב:

1/2 כוס מיונז, רצוי סויה

1 כף רוטב ווסטרשייר או יין שרי

1 כפית חרדל דיג'ון

מלח ופלפל לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים עוף, ברוקולי וסלרי בקערה.
2. בקערה אחרת מערבבים את מרכיבי הרוטב וטורפים במטרפת יד.
3. יוצקים את הרוטב מעל הסלט ומערבבים היטב. מתבלים במלח ופלפל.

  

סאטה עוף אינדונזי

מתכון נהדר שאפשר להכין מהר, במיוחד אם שורים את העוף במרינדה לילה לפני שרוצים להשתמש בו. סאטה הוא שיפוד עוף אינדונזי קלאסי ברוטב בוטנים. אפשר להכין אותו על הגריל או בתנור

 

• מומלץ להשתמש בחמאת בוטנים על טהרת הבוטנים בלבד (כמו מתוצרת חברת B&D הישראלית), שאינה מכילה סוכר, מלח ושומני טראנס מסוכנים כמו הסוגים הרגילים.
• לצימחונים: הרוטב מעולה גם לשיפודי סייטן או טופו מושרה.
• רצוי לשרות את שיפודי הבמבוק במים למשך 30 דקות לפני שמתחילים.

 

המרכיבים (4 מנות):

4 חצאי חזה עוף לשניצל, נקיים מעור, עצמות ושומן ודפוקים לעובי 1 ס"מ

למרינדה:

2 כפות רוטב סויה איכותי

2 כפיות מיץ לימון או ליים (בעונה)

2 כפות שמן בוטנים או שומשום כהה

1/2 כפית אבקת כוסברה

1/2 כפית כורכום

1/2 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1 שן שום כתושה

2 כפיות דבש או סוכר חום

לרוטב:

1/2 כוס חמאת בוטנים ללא תוספות

1-2בצלים ירוקים או 1 בצלצל שאלוט קצוצים גס

1 שן שום, כתושה

1/2 כפית אבקת קארי

1/2 כפית כמון טחון

1/4 כפית אבקת כוסברה

1/2 כף דבש

1 כפית רוטב סויה מיובא

1/2 כוס מים או חלב קוקוס

לקישוט:

בוטנים קלויים קצוצים

עלי כוסברה או פטרוזיליה, קצוצים

(צילום: Tat)

 

אופן ההכנה:

1. העוף: חותכים את העוף לרצועות ברוחב 2-3 ס"מ ובאורך 7 ס"מ. שוטפים ומייבשים.
2. המרינדה: מערבבים את כל המרכיבים למרינדה ומשפשפים בה את נתחי העוף.
3. מכסים ומניחים במקרר במשך 15-30 דקות, או למשך כל הלילה. מערבבים מדי פעם.
4. מחממים את התנור לחום הגבוה ביותר, או למצב גריל, או שמדליקים גריל פחמים.
5. משפדים את רצועות העוף על השיפודים.
6. שמים את השיפודים מתחת לגריל וצולים משני הצדדים, כ-5 דקות, תלוי בעוצמת החום.
7. אפשר להבריש את השיפודים מדי פעם במעט שמן בוטנים במהלך הצלייה, אם רוצים.
8. הרוטב: שמים את כל המרכיבים במעבד מזון ומעבדים לרוטב אחיד.
9. מעבירים את  התערובת לסיר ומבשלים על להבה בינונית כ-3 דקות, עד שהרוטב מתחמם (אפשר גם לחמם קלות במיקרוגל).
10. ההגשה: יוצקים את הרוטב החם על השיפודים, זורים מעל את הבוטנים והכוסברה ומגישים.