כך תהפכו את אימון המשקולות לאימון אירובי

פעילות אירובית, בין שאר יתרונותיה, משפרת גם סיבולת לב-ריאה. רובנו יודעים שניתן לשפר אותה באמצעות הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, אך חובבי המשקולות ואימוני הכוח יכולים ליהנות ממנה גם הם. ד"ר איתי זיו על סוג התרגילים המומלצים, תכיפותם ואזהרות חשובות למתאמנים

סיבולת לב ריאה הנה אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר. התנאי לשיפור מרכיב זה הוא באמצעות פעילות אירובית, בה קצב הלב עולה לרמה גבוהה דיה - לפחות 60% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. ישנה נוסחה מדויקת יותר המכונה "נוסחת קרבונן", בה לוקחים בחשבון גם את קצב הלב במנוחה:

 

• לגברים: 220 (-) הגיל (-) דופק מנוחה X אחוזי המאמץ הרצויים באימונים + דופק מנוחה

 

• לנשים: 226 (-) הגיל (-) דופק מנוחה X אחוזי המאמץ הרצויים באימונים + דופק מנוחה

 

אחרי שנעשה את חישוב הנוסחה, נגיע לדופק הרצוי המתאים לאדם בזמן הפעילות.

 

איך נשפר יכולת אירובית באימוני משקולות?

מחול אירובי, הליכה, ריצה, שיעור קיק-בוקס, משחק כדורסל, כדורגל, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה - זוהי רשימה חלקית בלבד של פעילויות אירוביות שכיחות שבאמצעותן ניתן לשפר את היכולת האירובית. ניתן לשפרה גם באמצעות אימוני משקולות, וזאת בתנאי שיתרחשו מספר תנאים:

 

• מנוחה קצרה בין הסטים המבוצעים באימון: הפסקות קצרות של 45-30 שניות בממוצע בין הסטים באימון התנגדות (המושתת על תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות וכדומה) בתרגילים מסויימים - תגרום לעלייה בקצב הלב. הסיבה לכך הנה אינטנסיביות אימון גבוהה לצד התאוששות לא מלאה לאחר ביצוע התרגיל.

 

• סוג התרגילים: כשמדובר באימון התנגדות, נהוג לחלק את התרגילים לשתי קבוצות: תרגילים מורכבים (המאופיינים במספר מפרקים ושרירים רב המשתתפים בתרגיל מסוים) ותרגילים מבודדים (המאופיינים במספר מפרקים ושרירים מועט המשתתף בתרגיל). למשל, אם מתאמן יבצע את תרגיל הסקווט (תרגיל המורכב מ-8 חזרות כפול 3 סטים) עם
  

  מתאמן סקווט אימון כוח (צילום: גרי טישלר)
   משקל גבוה, ויקפיד על זמני מנוחה קצרים בין סט לסט, הרי שקצב הלב בעת ביצוע התרגיל יעלה באופן משמעותי. זאת, לעומת תרגיל אחר המיועד לשרירי הרגליים ובו פועלים מספר מועט של מפרקים ושרירים, לדוגמה: כפיפה כפית (עלייה על כפות הרגליים) כנגד משקל גוף. הסיבה לכך היא שבתרגילים מורכבים, חלה דחיפה רבה יותר של הדם אל הלב (הדבר נכון במיוחד בתרגילי רגליים), ולכך השפעה על הדופק ולחץ הדם בתרגיל.

 

• המשקל המורם: למשקל המורם באימון השפעה רבה על מידת המאמץ המושקע בתרגיל, וכן גם על עלייה פוטנציאלית של הדופק. חשוב לציין שלמשקל שכנגדו מבוצע התרגיל (משקל גבוה יותר יביא לעלייה חדה יותר בקצב הלב) ולזמני מנוחה קצרים בין הסטים - עשויה להיות השפעה חיובית על שיפור היכולת האירובית.

 

• קצב ביצוע התרגיל: ביצוע איטי במיוחד של התרגילים השונים באימון ישפיע באופן פחות משמעותי על הדופק לעומת ביצוע התרגיל בקצב מהיר. כשמדובר בתרגילים ובשיטות אימון המיועדים לשיפור הכוח המתפרץ (במקרה זה מניפים את המשקולת הכבדה במהירות רבה ככל שניתן), אזי הדופק גובר באופן משמעותי, במיוחד כשמדובר בתרגילים מורכבים.

 

• דופק המנוחה אצל המתאמן: הדופק שונה ממתאמן למתאמן. אדם שכושרו הגופני (והאירובי במיוחד) לקוי, במהלך האימון עשוי לחוות עלייה משמעותית יותר בקצב הלב ושהייה רבה יותר בדופק גבוה יחסית בזמן אימון התנגדות, לעומת אדם שכושרו הגופני טוב יותר. כמו כן, יש לזכור שהתאוששות אצל אדם לא מאומן ארוכה יותר לעומת אדם מאומן.

 

• אופן הביצוע של התרגיל: מתאמן המבצע תרגילים בצורה לא מדויקת יבזבז אנרגיה רבה יותר בעת האימון בהשוואה למתאמן מאומן ובעל קואורדינציה טובה. בזבוז אנרגיה זה עשוי להתבטא בעלייה בקצב הלב בעת ביצוע התרגילים השונים. הבעיה נוצרת כשביצוע שגוי של תרגילים יוצר עומס על מערכת שלד-שריר, ועלול אף לגרום לפציעה.

 

• מנחי הגוף בהם מתבצעים התרגילים השונים: בתרגילים המתבצעים בעמידה, הדופק צפוי להיות גבוה יותר לעומת תרגילים המתבצעים בישיבה או בשכיבה. זאת בשל החזרה הוורידית של הדם שטובה יותר בשכיבה ופחות בישיבה או עמידה. אי לכך, תרגילים שונים המבוצעים בעמידה יתרמו לעלייה רבה יותר בדופק לעומת תרגילים המבוצעים במנחי גוף אחרים.

 

• שיטות אימון שונות: חלק משיטות האימון גורמות לעלייה דרסטית של הדופק, במיוחד בתרגילים מסוימים. לדוגמא, שיטת ההפשטה (Drop Set), המאופיינת בביצוע 4-3 סטים ברציפות בתרגיל מסוים ללא הפסקה. לדוגמא: ביצוע סקווט עם משקולות יד - 8 חזרות (השוקלות לדוגמא 10 ק"ג אחת). נסו להמשיך לסט נוסף בלי הפסקה עם זוג משוקולות יד של 8 ק"ג כל אחת, ולהפחית בשני הסטים הבאים עוד משקל. חשוב: על מנת ששיטה זו תהיה אפקטיבית, המתאמן צריך לבצע את מספר החזרות המקסימלי שהוא מסוגל לו (כלומר, אם אתם יכולים לבצע רק 12 חזרות בלי נזק, אל תבצעו 8 חזרות).

 

כמו כן, ניתן לציין את שיטת האימון סט מורכב (מכונה גם "סופר רב סט" או Compound Set). במקרה זה מבצעים 4-3 סטים ברציפות לקבוצת שרירים מסוימת ללא הפסקה. לדוגמא: ביצוע תרגיל לחיצת חזה בשכיבה, מיד לאחר מכן תרגיל מקבילים, והתרגיל האחרון - לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.

 

בשתי שיטות אימון אלו הדופק עולה בחדות, ובהחלט ניתן לשפר באמצעותם את היכולת האירובית. ניתן לציין את שיטת האימון העל-מחזורי המושתתת על שילוב של אימון אירובי ואימון אנאירובי יחדיו. אופן הביצוע הוא כזה: המתאמן מבצע תרגיל מסוים כנגד משקולות (לדוגמא, כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות) ומיד לאחר מכן מבצע פעילות אירובית הנמשכת 60 שניות (לדוגמה, ריצה על המסילה). מייד לאחר מכן וללא הפסקה, המתאמן מבצע תרגיל נוסף לקבוצת שרירים אחרת; לדוגמא: משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לפנים, ומיד לאחר מכן דקה נוספת של אימון אירובי (רכיבה על אופניים) וכך הלאה. אימון זה נמשך 30-20 דקות ולעיתים יותר. 

 

האם ניתן להסתפק רק באימון ההתנגדות על מנת לשפר את היכולת האירובית?

במרבית המקרים – התשובה שלילית. על מנת לשפר באופן ממשי את הכושר האירובי, מומלץ לבצע פעילות מתאימה בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות למשך 20 דקות לפחות, בעצימות נמוכה-בינונית (לדוגמא: רכיבה על אופניים, ריצה,

 הליכה, שחייה, קיק בוקס, מחול אירובי וכדומה), תוך שימת לב לדופק בעת ביצוע הפעילות.

 

יש לציין שדופק נמוך מדי בזמן הפעילות לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (דופק נמוך ייחשב 60-50% מהדופק המרבי המוגדר כ- 220 מינוס הגיל לגברים ו- 226 מינוס הגיל לנשים), למעט בקרב מתאמנים הלוקים במחלות לב. בנוסף, על מנת לשפר את הכושר האירובי, יש לבצע לפחות שלושה אימונים שבועיים. הפסקה של ארבעה ימים ומעלה בין אימון לאימון תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה. ולבסוף, את היכולת האירובית ניתן לשפר באופן ממשי יותר כשמדובר במתאמנים ברמה גבוהה. אזי נעשה שימוש בטכניקות אימון מתקדמות, עצימות אימון גבוהה ויכולת גופנית טובה יותר.

 

לסיכום, במרבית המקרים אימון התנגדות אינו מספק על מנת לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי אצל מתאמן 'מן השורה', אך עדיין ניתן לתרום לשיפורו וליהנות מהיתרונות הרבים שפעילות זו מקנה.

 

הכותב הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניב' ת"א, הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר ויקח חלק בכנס בנושא "כלים יישומיים להפחתה במשקל ולתזונה נכונה", של קמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב, ב-25 בספטמבר