עושים שרירים בבית: אימון שרירי הגב והזרועות

לא חייבים להגיע מרקע של אומנויות לחימה כדי ליהנות מאימון קיקבוקסינג קצר. כל מה שאתם צריכים זה כרית ופרטנר: את הרווח תרגישו בשרירי הזרועות, הגב ובחיזוק העצמות בכף היד וברגליים. מתאמנים בבית - כתבה רביעית בסדרה

גם אם אתם לא באים מרקע של אומנויות לחימה, או לא מבינים הרבה בטכניקה של האימון, קיקבוקסינג ביתי הוא אמצעי מעולה להוציא קצת אנרגיות ולהזיז את עצמכם. מעבר לפעילות הקרדו-וסקולרית, אימון מסוג כזה מחזק גם את שרירי הזרועות, עם דגש על השריר הרחב-גבי. אחד היתרונות המרכזיים של קיקבוקסינג הוא העבודה על דחיסות העצם - גם של כף היד, גם של הרגליים וגם של האגן. 

 

צפו בפרק 1: אימון לחיטוב הבטן

צפו בפרק 2: אימון לחיטוב הישבן

צפו בפרק 3: חיזוק שרירי הזרוע האחוריים

 

לא צריך יותר מכרית כדי ליהנות מאימון כזה, ואלה מביניכם שממש שיתלהבו מהתרגול, מוזמנים להשתדרג - כרית אגרוף בסיסית אינה יקרה במיוחד, ואפשר גם לבדוק באתרי הציוד המשומש. כדי להיכנס לתנועה ולקצב שאפשר להגיע אליו באימון שכזה, שימו מוזיקה קצבית שמדברת אליכם.

 

 צילום ועריכה - עמוס פרידלין                  הפקה ובימוי: אלעד רובינשטיין

 

איך עושים את זה? 

• הכנות: כדי להרגיש קצת את האימפקט ולא סתם לחבוט באוויר, ניקח כרית מהמיטה או הספה (אפשר גם מזרן אימון), נגלגל אותו ונקשור עם גומייה או עם חבל.

 

• בהתחלה נתרגל אגרופים: סגרו בהתחלה את אצבעות הידיים לכדי אגרוף ואז הצמידו את האגודל לאצבעות. כשחובטים באגרוף, חשוב לשמור עליו בקו אחד עם שורש כף היד, אחרת אפשר להיפצע. באגרופים הראשונים עבדו ברכות, הרגישו את מגע הכרית ובעיקר וודאו שמי שמחזיק אותה עומד בעוצמת המכה ולא עף אחורה.

 

• המותן והצרחה: הדרך הנכונה לתת אגרוף היא להשתמש בתנועת המותן ליצירת המהירות והעוצמה. הכוח לא מגיע מהיד, אלא מסיבוב המותן ועבודת הכתפיים שממשיכה את אותה תנועה סיבובית. אם בא לכם להוסיף צרחה, אין ספק
   שהמכה תהיה חזקה יותר ושתוציאו כך עוד הרבה אגרסיות ועצבים.

 

• סדר אגרופים: נסו לתת אגרוף ביד הקדמית, שמקבילה לרגל הקדמית, שימו לב שזה אגרוף שיש בו פחות תנועה סיבובית ועצמה, אך הוא יכול להיות הרבה יותר מהיר, ניתן לתת רצף אגרופים שכאלה. האגרוף האחורי מגיע עם הרבה יותר עצמה ותנועת אגן. החליפו רגליים כל כמה רצפי אגרוף.

 

• עבודת רגליים: בעיטה קדמית תהיה בעיטה בה הרגל האחורית מתרוממת על-ידי הרמת הברך ויישור הרגל לפנים, מה שיגרום לגב כף הרגל או לסולית הנעל, אם מתאמנים עם נעליים - לפגוע בכרית. שימו לב שאינכם מרימים את הרגל ובועטים בכרית עם אצבעות הרגליים. נסו להיות יציבים בזמן הבעיטה, שמרו את הידיים באזור הפנים, שכן ככל שהידיים תהיינה יותר למעלה, אתם מגדילים גם את המאמץ הגופני.

 

• לגמור קרב: בעיטה מדליקה נוספת היא בעיטה מהצד, שיכולה להיות נמוכה לכיוון הירך, או בעיטה גבוהה. מי שמתאמן באומנויות לחימה יודע שבבעיטה אחת כזו, ש"מתלבשת טוב", אפשר לגמור קרב. חשוב לסובב את הרגל עליה עומדים כרגל ציר כדי ליצור את אותו מומנטום וכוח סיבובי. הרגל הבועטת תיפגע בכרית בחלק התחתון של השוק, לא בכף הרגל ולא באצבעות הרגליים. גם כאן חשוב להחליף רגליים ולתרגל בשני הצדדים.