רעבים כל הזמן? 10 סיבות לכך - ופתרונות

טורפת לפני המחזור, רעב אחרי האימון? ישנם גורמים המובילים לתיאבון מוגבר, וגם לא מעט דרכים להתגבר עליו. סמדר כהן-טרקל הבינה שלא מעט סיבות מובילות אותה למקרר, והחליטה לפנות למומחים

אמא שלי תמיד טוענת שהיא לא מבינה איך אני משמינה. אני הרי רצה כל היום למקרר, ועצם הריצה הנעשית בתדירות גבוהה ובמהירות שלא הייתה מביישת אצן אולימפי, אמורה לשרוף לי חלק נכבד מהקלוריות... במהלך הכנת הכתבה הבנתי שלא מעט סיבות מובילות אותי למקרר, ואף אחת מהן לא קשורה לרעב נטו. פעם זה קשור לווסת, בפעם אחרת זה בגלל שלא ישנתי טוב, פעם אני קצת בדיכאון, תוסיפו לזה גם את המתח הנפשי ואת העובדה שאוטוטו אני נושקת לגיל המעבר, והרי לעודפים המצטברים במשקל הסבר משכנע.

 

אלא שהמומחים שייעצו לכתבה זאת לא הניחו לי לנוח בשלום על זרי האוכל. ’אם תפעלי נכון, ותצרכי את המזונות בתבונה’, הם הסבירו, ’לא משנה הסיבה לעלייה במשקל, גם אם היא אורגנית, תוכלי להילחם בה ולחזור לעצמך”. כמה פשוט - ככה קשה.

 

אז כדי שנתחיל את השנה החדשה בסימן הפחתה במשקל ועלייה במצב הרוח ובדימוי הגופני, הנה הגורמים העיקריים לתיאבון המוגבר והדרכים להילחם בו.

 

1. פעילות גופנית

למה זה קורה?

אנו מבחינים בין שני סוגי רעב לאחר פעילות גופנית: רעב המופיע מיד לאחר הפעילות, ורעב מושהה המופיע כשעה וחצי עד שעתיים אחריה. 

 

• רעב מיידי נגרם לאחר סוגים שונים של פעילות ובעיקר כזאת המתבצעת במים (שחייה, אירובי במים, כדור מים, קפיצות למים, צלילה). הגוף הנמצא במים הקרים שורף יותר קלוריות במטרה לווסת את הטמפרטורה שלו. התוצאה: תיאבון מוגבר.

 

• רעב מושהה מתחולל כאשר הפעילות הגופנית רוקנה את מאגרי הפחמימות להפקת אנרגיה בשרירים (גליקוגן). מאחר שרוב האנשים אינם חשים בצורך לאכול לאחר פעילות גופנית (משום שרמות האדרנלין הגבוהות בדמם משכיחות את תחושת הרעב), נוצר מצב שכעבור שעה עד שעה וחצי רמות האדרנלין יורדות והגוף המשתוקק למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן מאותת על תחושת רעב גדול.

 

רעב מיידי אחרי שריפה רצינית של קלוריות. נבחרת שחייה (צילום: AFP)

 

מה עושים? 

 בין אם אתם רעבים לאחר הפעילות ובין אם לאו, דאגו להחזיר לגוף חלבונים ופחמימות בתוך 30 דקות מסיום הפעילות.

 

2. שינויי מזג האוויר

למה זה קורה?

• מכיוון שהאוויר הקר מעורר את הצורך לחמם את הגוף. אכילה, ובפרט של מזון חם, היא אחת הדרכים לכך.
• בגלל הנטייה להסתגר בבית ולהתכרבל בשמיכות. לצד הירידה בפעילות הגופנית, פוקד רבים מאיתנו הדכדוך העונתי, אשר שולח אותנו להתנחם באוכל.
• בגלל קיצור שעות האור. מחקר שנערך באוניברסיטת לואי פסטר בצרפת מצא כי קיצור שעות האור במהלך היום הוביל לעלייה בצריכת הסוכרוז (סוכר) ולעלייה בכמות תאי השומן בחולדות שניזונו מדיאטה עשירה בשומן. השערת החוקרים שאומתה במחקר הייתה שמספר שעות האור ביממה עשוי להשפיע על התגובה המטבולית ועל הרצון לצרוך תזונה עשירה בשומן ובסוכרוז.

 

מה עושים?

•  אכלו את ארוחות הקיץ שלכם בחורף אבל בשינוי הטמפרטורה שלהן: במקום סלטי ירקות ופירות קרים, אכלו ירקות מאודים ופירות אפויים. לקורנפלקס הוסיפו חלב חם. במקום כריכים קרים אכלו טוסט.
• הקפידו על שתיית מים. אפשר לשתות משקאות חמים, כגון מים חמים עם נענע ולימון או תה צמחים (הימנעו מתוספת סוכר).
• אכלו מזונות המכילים פחמימות מורכבות (המצויות למשל בשיבולת שועל, אורז מלא, קטניות), והשתדלו לרכז את צריכתם לקראת הערב.

 

3. דיכאון

למה זה קורה?

נפריד בין שני סוגי דיכאון: דיכאון טיפוסי ודיכאון לא טיפוסי (דיכאון אטיפי).

• דיכאון טיפוסי בדרגת חומרה גבוהה (דיכאון מג’ורי) מאופיין בין השאר בתיאבון ירוד ובהיעדר חשק והנאה מאכילה. אולם בדרגה קלה עד בינונית נמצא כי חלק מהאנשים סובלים מעלייה במשקל. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שאנשים אלה מכריחים את עצמם לתפקד ברמה הבסיסית. הם הולכים לעבודה, מטפלים בילדים, מכינים ארוחת ערב, אך הם חסרי אנרגיה ומצב רוח להכין לעצמם מזונות בריאים ולבשל ארוחה מסודרת. במקום לאכול הם חוטפים בדרך כלל ממתקים, מפסיקים לבצע פעילות גופנית, רובצים מול הטלוויזיה, נכנסים למיטה בשעה מוקדמת ועולים במשקל.

 

• דיכאון לא טיפוסי הוא דיכאון שמופיע בעקבות מצב חרדה ממושך ומאופיין בסימנים שחלקם הפוכים לדיכאון רגיל כמו עלייה בתיאבון (ובמשקל) ושינה מרובה.

מתכרבלת ואוכלת (צילום: Index open)

 

מה עושים? 

• צאו מדי יום להליכה במשך חצי שעה עד שעה. ההליכה גורמת לשחרור אנדורפינים (חומרים כימיים המצויים במוח המסייעים לשיפור מצב הרוח ולשיכוך כאב).
• הקשיבו למוזיקה שאתם אוהבים. המוזיקה משחררת ומשפרת את ההרגשה.
• נסו להתמיד בתחביב שאתם אוהבים במיוחד.
• פנו לסיוע איש מקצוע. טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי־התנהגותי עשוי לעזור לכם. הטיפול מבוסס על העיקרון שהאופן שבו אנו חושבים משפיע על מצב רוחנו, וכי אנשים רבים הסובלים מדיכאון סובלים מחשיבה שלילית מוגזמת. הטיפול מלמד לזהות חשיבה זאת ולשנותה.

 

4. חוסר בשעות שינה

למה זה קורה?

• מכיוון שחוסר בשעות שינה מפר את האיזון ההורמונלי. רמות ההורמון לפטין, האחראי בין השאר לתחושת השובע ולוויסות השומן בגוף, יורדות ובו זמנית חלה עלייה ברמות ההורמון גרלין, הורמון המעודד אכילה. התוצאה: אוכלים יותר.
• בגלל אכילה מופרזת של מתוקים בניסיון להישאר ערים.

 

מה עושים?

• הימנעו מאכילה כשעתיים לפני השינה, הקפידו שהארוחה האחרונה שלכם תהיה מופחתת בתיבול ובמלח, הימנעו מקפה או תה ושתיית נוזלים בכלל.
• אם מדובר בתופעה הנמשכת לאורך חודשים, מומלץ לפנות למומחה להפרעות שינה.

 

5. תסמונת קדם וסתית

למה זה קורה?

• בגלל הירידה ברמות הסרוטונין (מוליך עצבי שבין יתר תפקידיו הוא מסייע בשיפור מצב הרוח), מה שגורר אחריו מצב רוח ירוד. אכילת פחמימות מגבירה באופן עקיף את ייצור הסרוטונין.
• מכיוון שהתסמונת מאופיינת בין היתר בעליית טמפרטורת הגוף, הזעה וצורך לשתות. מאחר שפעמים רבות אנו מזהים את תחושת הצמא כתחושת רעב, אנו פונים בראש ובראשונה לאוכל.
• מכיוון שהתסמונת מאופיינת באגירת נוזלים ונפיחות, הרגשה שעלולה לגרום לנו להוריד את הרגל מהבלם (”גם ככה אני נפוחה”).

המקרר בזווית העין (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

מה עושים?

• רשמו ביומן את המועד הצפוי לקבלת הווסת. סמנו את הימים המועדים לפורענות והתכוננו לקראתם. הכינו במקרר מזונות זמינים שהם מזינים ובריאים.
• שלבו פחמימות מורכבות בארוחה. אלה יספקו לגוף אנרגיה ושובע לאורך זמן.
• הרבו בשתיית נוזלים. זכרו שמדובר בתופעה טבעית וזמנית, ותחושת הנפיחות תחלוף בתוך ימים ספורים.
• היעזרו בתוסף ”שמן נר הלילה”. הוא עשיר בחומצות שומן חיוניות הממתנות את ההשפעה ההורמונלית לפני המחזור.

 

6. מתח נפשי (סטרס)

למה זה קורה?

• מכיוון ששגרת היומיום מזמנת מצבי מתח רבים בעבור רבים, עצם ההתעסקות באוכל מסיחה את הדעת מהמחשבות מעוררות המתח ופעולת הלסתות בזמן הלעיסה המתמשכת - מרגיעה.
• בגלל הקשר בין אכילה מופרזת בזמן מתח נפשי ובין תסמונת אכילת היתר הלילית. (תסמונת שאחד ממאפייניה הוא אכילה מופחתת בשעות היום ואכילה מוגזמת בשעות הערב והלילה). מתברר שאנשים מתוחים נוטים לאכול פחות ברוב שעות היום, ובערב הם פורקים את המתח בהתנפלות על המקרר.

 

מה עושים?

• תרגלו שיטות הרפיה כמו תרגילי נשימה לפני השינה.
• צאו להליכה.
• סלקו מהבית מזונות שגורמים לכם לנשנוש בלילה ומגבירים את התיאבון (כמו גרעינים, שוקולד או חטיפים).
• במקרים קשים יותר, היוועצו עם רופא. ייתכן שיומלץ לכם ליטול תרופות נוגדות חרדה או דיכאון ממשפחת SSRI.
• הירגעו באמבטיה חמה עם תוספת שמנים אתריים מרגיעים כמו לבנדר, רוז אבסולוט, נרולי, אשכולית וילנג־ילנג.
• שקלו טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי־התנהגותי שילמד אתכם לשנות את ההתניה האוטומטית להתניה מתוקנת. כלומר, להבחין בין רעב אמיתי לרעב קוגניטיבי שמתחיל ממחשבות על אוכל ולא מתחושות פיזיולוגיות. לאחר איתור הסיבה שבגינה פניתם למקרר תתחילו לפתח התניה מתקנת – להסיח את הדעת מהאוכל ולהשתמש בחלופה לאוכל (למשל, קריאת ספר).
• במקרים קיצוניים של זלילה נטולת רסן ייתכן שיוצע לכם ליטול טיפול משולב - תזונתי, תרופתי ופסיכולוגי .

 

7. הפרשה מוגברת של אינסולין

למה זה קורה?

לאינסולין תפקיד מכריע בתהליך ההשמנה (ידוע גם בשמות הגנאי: הורמון ההשמנה והורמון הרעב). הלבלב משחרר אותו כדי שימלא את תפקידו בהחדרת הסוכר מהדם לתאי הגוף. לפיכך, ככל שמרבים באכילה ובפרט מזונות המכילים סוכר, כך הגוף משחרר כמויות גדולות של אינסולין. התוצאה: יותר מדי אינסולין בגוף, מה שגורר אצל חלק מהאנשים ירידה ברמת הסוכר בדם. בשלב הזה הגוף יאותת על תחושת רעב, ומכאן נקלעים למעגל קסמים. אוכלים, חשים רעב, שוב אוכלים ועולים במשקל.

 

כאשר התהליך הזה מתרחש פעמים רבות במהלך היום, עלול להתפתח עם הזמן מצב של ”עמידות לאינסולין”: רקמות הגוף לא מגיבות ביעילות להפרשות האינסולין. כדי להתגבר על ההתנגדות, מפריש הלבלב עוד ועוד אינסולין, מה שמחריף את העמידות לאינסולין ומביא להשמנה. ההשמנה והעמידות לאינסולין עלולות לגרום במהלך הזמן לסוכרת, לעלייה ברמת השומנים בדם וליתר לחץ דם.

 

מה עושים? 

• בדיקת רמת סוכר בדם לאחר שמונה שעות צום: תוצאה שמראה מעל 100 מ”ג למ”ל מעלה את החשד שאתם סובלים מסוכרת סמויה. אם זה המצב, קחו לתשומת לבכם שאתם נמצאים בחלון הזדמנויות שעשוי להציל אתכם ממחלת הסוכרת. תזונה בריאה ומבוקרת בשילוב עם פעילות גופנית עוצרים את התקדמות המחלה ואף עשויים להחזיר את ערכי הסוכר לנורמה.
• מומלץ לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה ודגנים. אם מתחשק מאוד משהו מתוק, אז בכמות קטנה ורצוי לקינוח בתום הארוחה.

תזונה מבוקרת עשויה להציל אתכם מסוכרת (צילום: index open)

 

8. גיל המעבר

למה זה קורה?

• בגלל הירידה ברמות הורמוני המין (למשל, ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון אצל נשים אחראים בין השאר לפיזור השומן, בגוף וזאת הסיבה שבדומה לגברים, חלק מהנשים סובלות מהשמנה בטנית).
• בגלל הירידה בחילוף החומרים. מגיל 35 קיימת נטייה לעלייה במשקל.
• בגלל ויתור על פעילות גופנית בשל תסמינים שונים המאפיינים את גיל המעבר, כמו דיכאון, עייפות, גלי חום.
• בגלל צריכה מוגברת של פחמימות פשוטות כדי למסך תחושת דיכאון ולהעלות את רמות הסרוטונין בגוף.

 

מה עושים?

• בגיל המעבר יש יותר זמן פנוי. נצלו זאת לפעילות גופנית שתיטיב עם גופכם ועם מצב רוחכם.
• מומלץ לצרוך מזונות שעשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. צריכה מספקת שלהן עשויה למנוע דיכאון ולשפר את מצב הרוח. אומגה 3 מצויה בין השאר בדגי מעמקים, בירקות, באגוזי מלך, בירקות עליים ובזרעי פשתן. אפשר להוסיף שתי כפיות זרעי פשתן טחונים בתוך יוגורט, ולהרוויח גם סידן.

  

9. תת־פעילות של בלוטת התריס

למה זה קורה?

• תת־פעילות של בלוטת התריס היא הפרעה שכיחה (כ־5% מכלל האוכלוסייה הבוגרת סובלים ממנה), בעלת רקע גנטי. כתוצאה מהרס בלוטת התריס, נוצר חוסר בהורמונים, ואצל אנשים הסובלים מכך יש האטה בחילוף החומרים ובקצב שריפת אנרגיה. בעקבות זאת יש קושי לרדת במשקל, נטייה להשמנה המלווה לרוב גם בנטייה לצבור נוזלים.

 

מה עושים?

• בדיקת דם פשוטה שבודקת את רמת הורמון ה־TSH, ובהתאם לתוצאות אפשר להעריך את מצב הבלוטה. אגב, בדיקת TSH נמצאת ביחס הפוך לתפקוד הבלוטה, כלומר רמות גבוהות של ההורמון מצביעות על תת־פעילות בלוטת התריס.
• אם יימצא כי אכן אתם סובלים באופן כרוני מתת־פעילות הבלוטה, יהיה עליכם ליטול מדי יום כדור אלטרוקסין, המכיל הורמון סינתטי, שמחקה את ההורמון הטבעי. נטילת ההורמון אינה כרוכה בתופעות לוואי, אך היא דורשת מעקב מדי כמה חודשים כדי לבדוק את פעילות הבלוטה.

 

10. תרופות  

למה זה קורה?

כתוצאה מתופעת הלוואי של התרופה. בדרך כלל מדובר בתרופות אנטי דיכאוניות, בחלק מהתרופות לטיפול ביתר לחץ

 דם, תרופות לטיפול בסוכרת, סטרואידים והורמונים לטיפול בבעיות פריון. לרוב, העלייה במשקל לאחר נטילתן אינה חורגת מחמישה ק”ג, וכעבור כמה חודשים הגוף מסתגל לתרופה ומאזן את עצמו.

 

מה עושים?

• זכרו שהעלייה היא זמנית, עד שהגוף יסתגל לתרופה.
• בזמן האכילה העדיפו מזונות בעלי נפח גדול של מים מאשר מזונות שיש להם נפח קטן של שומן. פסטות, גריסים, אורז וקטניות סופגים בשעת הבישול כמות עצומה של מים והם משביעים הרבה יותר מקוביית שוקולד, המכילה בנפח קטן כמות גדולה של שומן וסוכר. 
• אם בולמוס האכילה נובע מנטילת סטרואידים, חשוב שתיטלו גם תוספת של ויטמין D, וזאת מאחר שהסטרואידים פוגעים בספיגת הסידן בגוף. המינון של ויטמין D ייקבע על ידי הרופא בהתאם לגיל המטופל ולמינון הסטרואידים הקיים בתרופות. הקפידו גם על צריכת מזונות עשירים בסידן, כמו מוצרי חלב (מוצרי חלב מוצקים מכילים יותר סידן מאשר מוצרים ניגרים), ברוקולי, שעועית ירוקה, כרוב, טחינה, פירות יבשים וסרדינים (הקפידו על מינון מוגבל של שלושת המזונות האחרונים כדי למנוע עלייה במשקל).