עושים שרירים בבית: חיזוק הידיים והכתפיים

מביאים משקולות הביתה, וכך עובדים בנוחות גם על השרירים, וגם על העצמות שמחוברות אליהם: איך בוחרים משקולת מתאימה, איך נדע שאנחנו עובדים על משקל "קל" מדיי, וכמה סטים מומלץ לעשות? מתאמנים בבית - כתבה חמישית בסדרה

דרך מצוינת להישאר בבית, ובו בזמן לחזק את השרירים ואת העצמות המחוברות לאותם השרירים, היא דרך אימון משקולות. כמו בכל דבר בחיים, גם כאן נתחיל ב"קל" לפני שנעבור ל"כבד".

 

צפו בפרק 1: אימון לחיטוב הבטן

צפו בפרק 2: אימון לחיטוב הישבן

צפו בפרק 3: חיזוק שרירי הזרוע האחוריים

צפו בפרק 4: אימון שרירי הגב והזרועות

 

• הדרגתיות בעומס: למי שלא מיומן, מומלץ בשבועות הראשונים לעבוד במשקל קל, כזה שלא ממש יורגש בתרגיל. צריך לזכור שמעבר לשרירים ש"נושאים בנטל" יש גם גידים, סחוסים ורצועות שמייצבים את המפרקים. בהרבה מהמקרים, הם אלה שרגישים לשינוי קיצוני בעומס האימון.

 

• איך מתאימים משקולת: בבתים רבים אפשר למצוא משקולות ש"עברו בירושה" וכדאי לוודא שהן מתאימות לכם. אם ברצונכם להצטייד במשקולות הביתה, קנו ערכה שמורכבת משני מוטות עם ברגי פרפר בצדדים שעליהן ניתן להלביש "פלטות". כך תוכלו לשנות משקל בין תרגיל לתרגיל, שהרי כל קבוצת שרירים מסוגלת להרים או לעבוד בעומסים שונים. בנוסף, כך תוכלו גם להתפתח עם תוכנית האימונים ולהוסיף עוד משקל כשתתחזקו, ובעיקר, אותה ערכת משקולות תוכל לשמש מספר בני משפחה בגילאים וחוזקים שונים.  

 

תרגיל 1: חיזוק היד הקדמית

הכוונה כמובן לשריר הקדמי בזרוע (שריר ה-biceps). אפשר לעבוד במקביל בשתי הידיים או אם מתעייפים, להרים יד-יד. עמדו בעמידת פישוק והקפידו להוריד את המשקולת לאט, ולהתייחס גם להורדה כחלק מהאימון. אל תתנו לכוח הכובד להפיל את המשקולת מטה. הבטן צריכה להיות אסופה תוך שמירה על גב זקוף. אם קשה לכם המודעות לעמידתכם, בדקו את היציבה מול מראה.

 

דרך טובה להבין אם אתם לא עובדים במשקל קל מדיי, היא לנסות ולאחוז את שתי המשקולות ביד אחת. אם עדיין תצליחו להרים את שתיהן ביד אחת במשך מספר חזרות , כנראה שלעבוד רק עם אחת זה קל לכם מדיי וכדאי להגדיל מעט משקל.

 

תרגיל 2: חיזוק היד האחורית

הכוונה כאן היא לשריר האחורי של הזרוע (ה-triceps), עליו נעבוד כאשר המשקולות מעל הרא. כופפו את המרפק אל מאחורי הראש, תוך הנמכת המשקולות לכיוון השכמות.

 

לרובינו יהיה קשה לבצע את התרגיל עם שתי, משקולות ולכן אפשר גם לעבוד כל פעם ביד אחת, כאשר היד השנייה תומכת מלפנים ביד העובדת.

 

תרגיל 3: הרחקת זרועות

זהו תרגיל המחזקת את הכתפיים. בתרגיל זה שילבנו בהדגמה שתי אפשרויות להעלאה משמעותית של רמת הקושי:

 

1. הקטנת בסיס היציבה על-ידי ניתוק רגל באוויר. כמובן שאפשר בכל אחד מהתרגילים שהוצגו לשלב שיווי משקל ועל-ידי כך להפעיל גם את שרירי הליבה שבגופנו.

 

2. עבודה א-סימטרית. ברגע שנרחיק בכל פעם רק משקולת אחת, נצטרך לגייס משמעותית שרירים מייצבים שישמרו על הגב זקוף ובכך ניצור עבודה פונקציונלית ברמת קושי גבוהה יותר.

 

כמה עושים מכל תרגיל ? למתחילים מומלץ כ 10-15 חזרות מכל תרגיל, לנוח כ 1-2 דקות ולחזור על הסט פעם נוספת. למי שכבר מתאמן תקופה אפשר לבצע 3 סטים / מחזורי אימון ולהגיע גם ל 25 חזרות. מעבר למס' זה, אם כבר קל לכם, הגדיל ואת המשקל הקטינו את מס' החזרות ל 15.