עושים שרירים בבית: מבצעים מתיחות כמו שצריך

הן מקטינות את הסיכון לפציעה, משפרות את הגמישות וישדרגו לכם גם את האימון הבא: כך תעשו מתיחות כמו שצריך, ותפנקו את עצמכם בתחושה טובה יותר אחרי יום שלם במשרד. מתאמנים בבית - כתבה שישית בסדרה

מתיחות זה תחום שרובנו נוטים לזלזל בו מעט. בסוף האימון, אנחנו כבר חולמים על המקלחת או הארוחה שאחרי, ומתחילים "לזייף" בחלק האחרון של האימון.

 

צפו בפרק 1: אימון לחיטוב הבטן

צפו בפרק 2: אימון לחיטוב הישבן

צפו בפרק 3: חיזוק שרירי הזרוע האחוריים

צפו בפרק 4: אימון שרירי הגב והזרועות

צפו בפרק 5: חיזוק הידיים והכתפיים

 

• מי צריך את זה? דווקא גברים, שלרוב פחות גמישים מנשים, נוטים "לחפף" בחלק זה של האימון. חבל, כי דווקא אימון כזה יכול לשפר את יכולתכם, להפחית את הסיכון לפציעות, ולהביא אתכם לאימון הבא ברמת מוכנות גבוהה יותר. גם אם אינכם מתאמנים בשוטף, ואתם מבלים הרבה משעות העבודה בנהיגה או בישיבה מול המחשב, החזרת טווח התנועה לשרירי הגוף היא משהו שמומלץ לכולם.

 

• מתי לעשות את זה? כשמחליטים לעבוד על מתיחות, מומלץ מאוד שהגוף יהיה קצת מחומם. בצעו מתיחות אחרי אימון, בטמפרטורה סבירה ולא בחדר שמזגן מקפיא אותו. אם לא התאמנתם, בצעו קצת ניתורי ריצה במקום, קצת סיבובי ידיים לפנים או לאחור, אולי מעט קפיצות בחבל, ואז התפנו לחלק של המתיחות. 

 צילום ועריכה - עמוס פרידלין                  הפקה ובימוי: אלעד רובינשטיין

 

תרגיל 1: מתיחה של בית החזה בדגש על הכתפיים

קחו מגבת ארוכה, פתחו את הידיים לאורכה והעבירו את הידיים מלפנים, למעלה ולאחור. אחרי מספר חזרות, נסו להקטין במעט את האחיזה במגבת ובכך להעלות את רמת הקושי. חשוב לציין כי פעמים רבות, בשל חוסר גמישות, אנו נוטים להקשית בחוזקה את הגב לאחור כדי להצליח ולהעביר את הידיים. זו לא הדרך. נסו לשמור על שרירי הבטן אסופים ואם צריך, אז להגדיל את המרחק בין הידיים שאוחזות במגבת.

 

תרגיל 2: מתיחה של שרירי הירך האחורי בשכיבה

זהו שריר קצר וחלש, במיוחד אצל גברים, ובעיקר יחסית לשריר הקדמי (הארבע-ראשי). שכבו על המזרן עם רגל אחת מקופלת והעבירו את המגבת מאחורי כף הרגל השניה. ישרו את הרגל למעלה עד ליישור מלא של הרגל. אל תמשכו את הרגל לאחור, לכיוון הראש. מספיק שתיישרו אותה למעלה תוך הצמדת עצם הזנב למזרן, כי לרובינו המתיחה כה קשה שמבלי לשים לב אנחנו מסובבים את האגן ומנסים להקל על הכאב. אם כואב לכם הצוואר, קחו מגבת נוספת, קטנה יותר, גלגלו אותה ושימו אותה מאחוריו לתמיכה.

 

תרגיל 3: מתיחת הירך החיצונית ושריר העכוז הקטן

שכלו רגל על רגל, חבקו את הרגל התחתונה מלפנים ומשכו אותה אליכם. גם בתרגיל זה חשוב להצמיד את עצם הזנב למזרן. אם אתם לא מצליחים "לחבק" אותה, השחילו את המגבת מאחוריה ומשכו בעזרתה. הקפידו לא לנתק את הצוואר והשכמות מהמזרן בעת ביצוע המתיחה.

 

מתיחה 4: רוטציה של עמוד השדרה תוך שכיבה על הגב 

גם זו מתיחה נהדרת אחרי אימון, ריצה או רכיבה וגם אחרי יום ארוך של ישיבה מול המחשב. שמרו רגל אחת ישרה על המזרן, כופפו את הרגל השניה לכיוון החזה והטו אותה הצידה או בעזרת היד, או על-ידי משיכתה עם המגבת.

 

דגשים לתרגילים:

• בצעו את כל התרגילים לשני הצדדים וקחו בחשבון שכנראה תמיד יהיה צד אחד עם טווח תנועה יותר מצומצם.

 

• שימו לב שבכל אחת המתיחות, נשארים כ-15-20 שניות בנקודת המתיחה. מומלץ להשתמש בנשימות להרפיית הגוף וכנראה שאחרי אותם 20 שניות, הגוף יאפשר לכם להגדיל עוד במעט את טווח התנועה באותה מתיחה.