אנטי אייג'ינג בצלחת: איך לשלב נוגדי חימצון במזון

הם מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות קשות, מאזנים את לחץ הדם ואפילו מאטים את ההזדקנות: מהם נוגדי החמצון, מאיפה הם באים וכיצד ניתן לשלב אותם בתפריט בקלות? וגם בונוס: מתכון שכולו בריאות

האויב - רדיקלים חופשיים

נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) הם חומרים המקטינים את קצב תגובות החמצון של חומרים אחרים בסביבתם. תגובות חמצון יכולות ליצור רדיקלים חופשיים, המתחילים תגובות שרשרת שפוגעות ברקמות הגוף ומביאות להרס מבנים תאיים, הרס מולקולות, פגיעה בשומנים והפיכת תאים בריאים לממאירים.

 

נוגדי החמצון בולמים את תגובות השרשרת הללו באמצעות חיזור המחמצנים בסביבתם, ובכך הם מתחמצנים בעצמם. היתרון של נוגדי החמצון הוא שבמצב מחומצן הם יציבים יחסית ובכך לא גורמים לנזק.

 

רמה נמוכה של נוגדי חמצון בגוף יכולה לפגוע בתאים ולגרום להרס שלהן ולכן לנוגדי חמצון יש השפעה חשובה במניעת מחלות והאטת תהליכי הזדקנות (או מה שנקרא בלשון חברות הקוסמטיקה - אנטי-אייג'ינג).

 

מהם המקורות לנוגדי חמצון?

חלק מנוגדי החמצון נוצרים בגופנו ותלויים בגנים, אורח ה שלנוחיים, עישון, צריכת אלכוהול, חשיפה ללחצים סביבתיים וחשיפה לשמש. את חלקם אנחנו מקבלים ממקורות חיצוניים, מהמזון, ובעיקר מעולם הצומח.

 

דוגמאות לנוגדי חמצון במזון:

• ויטמין E: חיוני לשמירה על מעטפת התאים. מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן מסוגים שונים. נמצא באגוזים,
  

  שקד שקדים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
   בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים, נבט חיטה, קמח מלא, ביצים וכבד.

 

• ויטמין C: מאט הזדקנות, משפר את תפקוד מערכת החיסון ומסייע לוויטמין E לחזור למצבו הקודם. תמצאו אותם ב: פלפל אדום, כרובית, ברוקולי, גויאבה, קיווי, תות שדה, פירות הדר, עגבנייה, מלון וכבד.

 

• ויטמין A וקרוטנואידים: מסייעים במניעת הזדקנות, מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטניות. ויטמין A משפיע על ראיית לילה תקינה ותורם לתפקוד תקין של העור ומערכת החיסון. תמצאו אותם ב: חלמון הביצה, כבד, גזר, בטטה, דלעת, תרד, פטרוזיליה ובפירות שצבעם כתום או ירוק כהה, וכן ברימונים.

 

• ליקופן: פיגמנט בעל צבע אדום. קשור בהורדת סיכון לסרטן, בעיקר סרטן הערמונית, מסייע במניעת הזדקנות העור ומגן מפני נזקי השמש. תמצאו אותם ב: עגבניות, בעיקר (מבושלות יותר מאשר טריות), אשכולית אדומה ואבטיח.

 

• פלבונואידים: תרכובות פוליפנוליות המסייעות לשמירה על כלי הדם, הגברת עוצמתו של ויטמין C, השפעה על חלוקה של תאים, הגנה מפני נזק חמצוני, שליטה בעוצמת דלקות, פעילות אנטיביוטית ואנטי ויראלית. תמצאו אותם ב: אשכוליות, תה ירוק, אוכמניות, בצל, כרוב, עגבניות, משמשים, פטל, ענבים, פטרוזיליה, קטניות, תות שדה, תפוחי עץ ותרד.

 

יש לציין שיין אדום הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון, שכן בקליפות הענבים מצויים פלבנואידים שונים, שהם נוגדי חמצון חזקים. מאחר שמפיקים את היין האדום מקליפת הענב, הרי שהריכוז של פלבנואידים יהיה גבוה דווקא בהשוואה ליין לבן המופק מתוכן הענב. הפולי-פנולים שביין האדום עוזרים להורדת לחץ דם והכוהל שנוצר מאותם ענבים מסייע להעלאת ה-HDL ולדילול הדם.

 

כיצד נשלב את נוגדי החמצון בבישול?

• השתמשו בחומרי גלם המכילים מגוון ירקות טריים (שם תכולת האנטיאוקסידנטים גבוהה יותר), סלטים המורכבים ממגוון עלים ירוקים, ושילוב של פירות טריים (תותים, רימונים, פירות הדר) כמרכיב בסלטים.
• התכווננו לשיטות בישול קצר כמו הקפצה ובישול באדים, בהן הפגיעה בתכולת הויטמינים והפלבונואידים הינה פחותה. לצורך הבישול והכנת רטבים רצוי להשתמש בשמנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית, ולהעשיר את הטעם עם אגוזים ושקדים טבעיים כמקור לויטמין E.
• שלבו רוטב על בסיס עגבניות, העשיר בליקופן, היכן שרק ניתן.

 

מתכון לסלט עשיר בנוגדי חמצון

לפניכם מתכון לסלט אדום עם נגיעות רוקט, עלי תרד ושקדים טבעיים - עם רכיבים עשירים בנוגדי חמצון.

 

חומרים לסלט (6 מנות):

1 כוס גרגירי רימון

חצי כוס חמוציות

2 גבעולי בצל ירוק חתוך לפרוסות

2 כוסות עלי רוקט

1 כוס עלי תרד

50 גרם שקדים

 

רוטב:

1 כף דבש

2 כפות שמן זית

מיץ מחצי מלימון

1 כפית מיץ ג'ינג'ר טרי

חצי פלפל צ'ילי חתוך לקוביות

מלח פלפל

לערבב היטב

 

אופן הכנה:

לשים את כל חומרי הסלט בקערה.

לבזוק את הרוטב מעל ולערבב, לפזר שקדים ולהגיש.

 

הכותבים הם דיאטנית קלינית ושף אחוזת "יערות הכרמל", שיקיים ב-21-24 בספטמבר הרצאות וסדנאות, שיתמקדו בנושא עיכוב תהליכי הזדקנות של הגוף