המדריך למשתדרגת

12 עצות לתזונה נכונה ולייפסטייל, שיכולות לשפר משמעותית את החיים והמראה שלך ב־12 חודשי השנה הבאה. רק אם את רוצה להיות רזה, ספורטיבית, יפה ומאושרת, כמובן

שנה חדשה בפתח היא זמן אידיאלי להחליט על כמה שינויים בחיים. לכבוד 12 החודשים הבאים, ריכזנו 12 מהפכים גדולים וקטנים שיעזרו להתחיל את השנה ברגל ימין, ולסיים אותה כשאת מודל משופר של עצמך. אז מה אומרים המומחים שכדאי לעשות כדי לרזות, לעצב את הגוף ולקבל שיער מבריק וציפורניים חזקות?

 

1. מה עוד הסושי יודע

הסושי הוא ארוחה מועדפת אצל כל מי שרוצה לשמור על גזרה. בארוחת סושי כמעט אין שומן, ויש מעט מאוד קלוריות. ד"ר אסתר מנחם, רכזת תחום הנטורופתיה ב"כללית רפואה משלימה", מסבירה כי לסושי יש גם ערך מוסף: "האצות שעוטפות את הסושי מכילות הרבה מינרלים, ביניהם גם יוד שתורם להרזיה כיוון שהוא מגביר את קצב חילוף החומרים". את היוד אפשר לקבל גם ממוצרים אחרים כמו דגי ים, וממאכלים נוספים המכילים אצות כמו מרק מיסו או סלטים יפניים.

 

2. לדווש ולנשנש

אחרי חודש שבו תהפכי את האופניים לאמצעי התחבורה העיקרי שלך, לא תאמיני לשינויים. ד"ר רון גולן, המנהל הרפואי של "מאוחדת ספורט" ופיזיולוג של המאמץ, מסביר שבחורה במשקל של כ־60 ק"ג תשרוף 6 קלוריות לדקה אם היא רוכבת רכיבה קלה, בין 16 עד 20 קמ"ש.

איור: שירה ברזילי

 

"בהנחה שתצאי לרכיבה של 30 דקות עד שעה ליום בדרגת מאמץ שבין קל לבינוני, תשרפי 400-200 קלוריות לרכיבה. גם אם לא תשני את התפריט שלך, את יכולה להשיל בין רבע לשליש קילו בשבוע אחד בלבד", אומר ד"ר גולן, ומסביר שהרכיבה גם תורמת לחיזוק שרירי האגן, הירך, השוקיים וגם שרירי הגב והכתפיים. גם אם זה אומר שאת מוותרת על העקבים, כל גבר יאמר לך שאין סקסי מבחורה על אופניים כשהחצאית והשיער שלה מתנופפים ברוח.

 

3. מים על הבוקר

מים זה בריא, ברור. אבל גם אם אין כמו ריח של קפה על הבוקר, למים עם ההשכמה יש המון יתרונות. "אם כשקמים בבוקר דבר ראשון שותים 4-2 כוסות מים, זה עוזר לחילוף החומרים, ובשעתיים הראשונות של היום הוא יהיה עד 28 אחוז מהיר יותר", אומר ד"ר עדי סאקר, מומחה לתזונה, "בנוסף המים מורידים תיאבון, והם מצוינים למניעת עור יבש. את התוצאות תראו מהר". ד"ר סאקר מוסיף שאם רוצים להרוויח עוד קצת עזרה לחילוף החומרים, אפשר לסחוט למים קצת לימון כדי לזרז את העניינים.

 

4. צלחת כחולה נגד זלילה

לא רוצה להתאמץ יותר מדי בשביל לרדת במשקל? את יכולה לנסות שיטה שמציע ד"ר סאקר: "אם את רוצה לאכול פחות, אכלי בצלחות כחולות. מחקרים הראו כי הצבע הכחול מוריד את התיאבון, ושאנשים שאוכלים מצלחת כחולה יאכלו פחות מאלה שיאכלו מצלחת לבנה או שקופה".

תחמם אותך. דלעת (צילום: ירון ברנר)

 

5. לאכול מאכלים משביעים

"לפי התורה הסינית, מזונות עם אנרגיה מחממת תורמים לחיזוק המערכת החיסונית ולתחושת שובע, וכך גם להפחתה בכמות המזון שאוכלים - מה שבסופו של דבר יעזור לירידה במשקל. זה רלוונטי במיוחד כשיגיע החורף, ואיתו אכילת היתר", אומרת ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית, מטפלת ברפואה סינית ומחברת הספר "365 יום בלי תירוצים".

 

"זה טוב גם למי שסובלת מקור בגלל אנמיה", מוסיפה חוברה, ומפרטת על המזונות בעלי האנרגיה המחממת: ירקות כתומים, שיבולת שועל וגריסים. בין מוצרי החלב גם היוגורט נחשב לבעל אנרגיה מחממת. בין הפירות: תפוח ואגס, ובין הבשרים - העוף. תבלינים בעלי האנרגיה המחממת הם קינמון, הל, ציפורן וזנגביל, והם מומלצים לתיבול האוכל וגם כחליטה. מצד שני כדאי להפחית בנענע ובמנטה, שלפי הרפואה הסינית נחשבים כבעלי תכונות מקררות. הטמפרטורה של האוכל משפיעה כמובן גם היא, ולכן עדיף אוכל חם או אוכל שהוצא מהמקרר קצת לפני אכילתו.

 

6. כבוד לשרירי הידיים

אם "את" מהעתיד הייתה יכולה לקפוץ למכונת זמן ולהגיע לבקר, יש סיכוי טוב שהיא הייתה מתחננת בפנייך להשקיע קצת בזרועות. נכון שנראה שאם כבר מתעמלים, מפתה להשקיע באזורי גוף שאת רוצה לשפר כבר עכשיו, כמו הירכיים, אבל מתישהו באמצע סוף שנות ה־20 הידיים מתחילות לאבד צורה.

צילום: ויז'ואל/פוטוס

 

"אם מזניחים את הידיים בגיל צעיר יותר, הסיכוי של תופעת ה'מלח פלפל' באחורי היד להופיע מוקדם יותר עולה", אומר ד"ר גולן. "זה לא דורש הרבה. לדוגמה, אפשר לקחת בכל יד קופסת שימורים או קילו אורז, ולהחזיק את הקופסאות מעל הראש בישיבה כשהגב צמוד למשענת הכיסא, הרגליים על הקרקע והברכיים ב־90 מעלות. מכופפים ומיישרים את המרפקים מאחורי הראש עד שהקופסה נוגעת בעורף, ובחזרה מעל הראש, וחוזרים על הפעולה 12-8 פעמים. תתחילי בסט אחד כל יום או יומיים, ואז תתחילי להעלות בהדרגה את מספר הסטים ואת המשקל בהתאם לשיפור ביכולת".

 

7. מתי הגוף שורף

חוברה ממליצה לאכול בטווח של שעה אחרי הספורט. "בחלון ההזדמנויות של השעה הזו הגוף עדיין עושה פעילות של בניית שריר, ואם מספקים לו חלבון - גם עוזרים לו וגם הוא ממשיך לשרוף קלוריות", היא מסבירה, "אם תאכלי פחמימות, חלק מהן יישרפו לאנרגיה מיד ולא יהפכו לשומן. כמו כן, הארוחה צריכה להיות מורכבת גם מחלבון וגם מפחמימה, כמו כוס חלב עם דגני בוקר, כריך מלחם מלא עם גבינה, טונה או ביצה, או יוגורט עם פרי וגרנולה".

 

8. תה ירוק מצמק

ד"ר סאקר מעדכן כי לאחרונה התחילו לזהות חומר בשם EGCG, שקיים בתה הירוק ועוזר לגוף לשרוף שומנים וסוכרים מהר יותר. "אני ממליץ לשתות שלוש כוסות תה ירוק ביום, עדיף לפני האוכל", אומר ד"ר סאקר, "בתה יש נוגדי חמצון רבים שטובים לשמירה על הגוף בכלל, ועל העור בפרט".

צילום: אינדקס אופן

 

9. יין אדום לחיזוק השיניים

מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של "שירותי בריאות כללית" במחוז מרכז, ד"ר רלי אבל, מסבירה שביין אדום יש מינרלים חשובים כמו פלואוריד החיוני לשיניים, מגנזיום החשוב לבניית העצם ולפעילות תקינה של השרירים ועוד. היין מכיל גם הרבה נוגדי חמצון, שעוזרים מאוד למראה רענן של העור".

 

10. עוצמת חומץ התפוחים

תרופת סבתא שיש הטוענים שתורמת להרזיה היא חומץ תפוחים. ד"ר מנחם מסבירה שאפשר להוסיף את חומץ התפוחים לסלט במקום חומץ בלסמי, או לשתות כוס מים עם שתי כפיות חומץ כל יום על הבוקר (גם ככה אמורה את לשתות מים, זוכרת?).

 

"חומץ תפוחים עוזר לסילוק רעלים מהכבד, והוא גורם מפתח באיבוד משקל", מספרת ד"ר מנחם. "יש הטוענים שהוא גם מאיץ את חילוף החומרים, ואחרים אומרים שהוא שורף קלוריות ומוריד תיאבון. כך או כך, מטופלים שלי שקיבלו חומץ תפוחים למטרה אחרת כמו טיפול בדלקת גרון, התחילו לרזות כתופעת לוואי. זו לא תרופת קסם, אבל זה בהחלט יכול לעזור". אגב, על הדרך קבלי בונוס: החומץ גם עוזר במניעת דלקות בדרכי השתן.

 

11. אל תוותרי על הסטייק

צעירות רבות סובלות מאנמיה שמתבטאת גם בנשירת שיער ובעייפות שמקשה עליהן לעסוק בפעילות גופנית. "ברזל ו־12B נספגים בצורה הטובה ביותר כשמקבלים אותם מבשר אדום, ולכן כדאי לשלב בתפריט המבורגר או סטייק מבשר רזה יחסית כמו סטייק פילה או סינטה", אומרת ד"ר מנחם, ומדגישה כי ג'אנק פוד כמו המבורגרים תעשייתיים הם לא פתרון מספק. כמו כן, חוברה מוסיפה שהאנמיה גם גורמת למשיכת יתר למתוקים ולקפאין.

 

12. מה לא אוכלים בערב

ד"ר סאקר מסביר כי בלילה יש שינוי הורמונלי בגוף, ושההורמונים שעובדים בלילה עובדים יותר למטרות תיקון של הגוף ופחות לשריפת אנרגיה, ולכן לגוף קשה יותר לפרק את הסוכר בשינה. אם את לא מוכנה לוותר על סוכרים ועל פחמימות, הוא ממליץ לאכול אותם בחלק הראשון של היום ולא בערב. בערב השתדלי לאכול מאכלים כמו סושי, טונה או סלט.