טעויות של מתאמנים מתחילים בחדר הכושר

הרצון לרזות ולהיכנס לכושר גורמים לרבים מאיתנו להפריז במאמצים בתחילת הדרך ולבחור בתרגילים שמתאימים רק למתקדמים. מהן הטעויות הנפוצות של מתאמנים מתחילים, ואיך ניתן למנוע אותן? ד"ר איתי זיו מסביר

ריצה, קיק בוקס, שיעור מדרגה, תרגילים מסוימים בשיעור יוגה או פילאטיס (רצפה או מכשירים) או בחדר הכושר: אלה מהווים רשימה חלקית של סוגי אימונים השכיחים בקרב האוכלוסייה הרחבה. אך במקרים רבים, מתאמנים מתחילים בוחרים סוגי אימונים ותרגילים שמיועדים למתאמנים מאומנים במיוחד. בחירה לא מושכלת זו עלולה לעלות להם ביוקר מבחינה בריאותית, שכן ביצוע אימונים ותרגילים שונים בעומס, תדירות ובנפח גבוהים עוד בטרם ישנה מוכנות גבוהה דיה של המערכות הגופניות השונות, מעלה באופן ניכר את הסיכון לפציעות.

 

הבעיה אינה נעוצה בדרך כלל בסוג האימון הנבחר (יוגה, חדר כושר, ריצה וכדומה), אלא בסוג התרגילים ועצימותם. על מנת להימנע מפציעות אפשריות חשובה תשומת הלב למשתנים כמו הדרגתיות באימון, האינטנסיביות שבה האימון מתבצע, התדירות השבועית, מטרת המתאמן והזמן המוקדש לשם השגתה, המצב הבריאותי של המתאמן ועוד.

מספינינג ועד קיקבוקס: הטעויות הנפוצות (צילום: תומריקו)

 

הדרגתיות באימון - אל תרוצו מהר מדי

הדרגתיות היא אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר, שכן היא חשובה לשיפור היכולת הגופנית ללא פציעות מיותרות. לדוגמא, ריצה הנה פעילות מצוינת לשיפור הכושר האירובי, אך חשוב להעלות את מספר הפעמים השבועי ואת זמן הריצה בהדרגתיות בכדי להימנע מפציעה.

 

כך, ריצה של 60 דקות 5 פעמים בשבוע עשויה להתאים לאדם הרץ בקביעות מספר חודשים לפחות ולא למתאמן מתחיל. במקרה שהעלייה בדרישות תהיה חדה מדי, עולה הסיכון לעומס על מערכות גופניות שונות, לרבות מערכת שלד-שריר ואף לפציעה והפסקת הפעילות הגופנית בשל כך. מערכת השלד, לדוגמא, מתאוששת אחר אימון לאט יותר ממערכת השריר. לכן, פציעה כגון שבר מאמץ, הנפוצה בעיקר בעצם השוקית (Fibula), עשויה להיגרם עקב רצף של אימונים אירוביים בעיקר אצל מתחילים, שלא אפשרו לעצם מנוחה מספקת להתאוששות מהמאמץ הקודם.

 

אינטנסיביות האימון - שימו לב למשקל

העומס באימון האירובי תלוי בדופק. ככל שהוא גבוה יותר, אינטנסיביות האימון גוברת. באימון האנאירובי (אימוני התנגדות המתבצעים כנגד משקולות, מכונות כוח, תרגילים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר וכדומה), האינטנסיביות גבוהה יותר ככל שהמשקל או ההתנגדות גבוהים יותר ובהתאמה, מספר החזרות המבוצע בכל סט (או הזמן המוקדש לביצוע תרגיל מסוים) - קטן. לדוגמא, ביצוע תרגילים שונים בחדר הכושר במספר חזרות הנע בין 6-3 במשקל גבוה במיוחד אינם מתאימים בשום מקרה למתאמן מתחיל, אלא רק למתאמנים מתקדמים או ספורטאים. מומלץ במקרה זה לבצע תרגילים במספר חזרות רב יותר הנע בין 15-10 בממוצע במשקל נמוך.

 

משך האימון - שימו דגש על מנוחה

אימון ממושך מכל סוג אינו מומלץ למתאמן המתחיל, מכיוון שמדובר בעומסים גבוהים המופעלים על מערכות הגופניות השונות. לדוגמא, באימון אירובי בשלבים הראשונים, מומלץ למתחיל שיבצע 20-15 דקות לכל היותר. תוך כמה אימונים ניתן להעלות את משך האימון והתדירות שבה הוא מתבצע. כשמדובר באימון משקולות ניתן להסתפק במספר מערכות מועט באימונים הראשונים. במקרה זה משך האימון עשוי לנוע בין 20-15 דקות בממוצע (אזי יבצע המתאמן סט אחד לכל קבוצת שרירים). לאחר מספר אימונים יעלה בהדרגה מספר המערכות לכל קבוצת שרירים ל-4-3 בממוצע.

 

זכרו שאימוני התנגדות ממושכים (מעל 60 דקות) אינם מומלצים כלל ועיקר מכיוון שאז מופרש ההורמון הקטבולי קורטיזול ש'מפרק' את רקמת השריר לשם מתן אנרגיה. בשל רמת האימון הגבוהה ומשום שהאימון נערך כמעט ללא הפסקות למנוחה ולהתאוששות. למתחילים מתאים יותר אימון בו יבוצעו קטעי מאמץ בעצימות בינונית המשולבים עם קטעי התאוששות אקטיבית או פסיבית לשם הרגעת הנשימה והורדת הדופק.

 

בחירת שיטות האימון - התאימו אותה אליכם

מטרת שיטות האימון השונות הן לשפר את הכושר הגופני, למנוע ירידה ביכולת הגופנית ("סטגנציה"), לגוון את האימון ועוד. במקרה זה, חשוב מאוד לציין שבחירת שיטת אימון מתקדמת למתאמן לא מאומן אינה מומלצת. לדוגמא, אימון הפוגות (אינטרוולים) הוא אימון עצים שנהוג לבצעו באימון האירובי ומאופיין בביצוע מקטעי ריצה בדופק גבוה מאוד, הנע בין 100%-80% מהדופק המרבי. זה מוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים. מספר מקטעי הריצה ומשכם תלויים רבות בכושרו של המתאמן, מטרת האימון, מספר האימונים השבועי ומשתנים רבים נוספים. האם אימון זה מתאים למתאמן המתחיל? ממש לא!

 

דוגמא נוספת הנה שיטת הסופר סט באימון בחדר הכושר. במקרה זה המתאמן מבצע תרגיל לקבוצת שרירים אחת ומיד לאחר מכן ללא הפסקה - תרגיל לקבוצת השרירים הנגדית לה. כל זאת באינטנסיביות גבוהה ככל שניתן. גם במקרה זה שיטת האימון לא מומלצת למתאמן המתחיל והלא מיומן.

דריה טריפונוב מרימת משקולות. לא כל מה שמתאים לה, מתאים גם לך (צילום: יועד כהן)

 

הטעויות הנפוצות - וכיצד תמנעו אותן

• מספר רב מדי של אימונים שבועי: 4-3 אימונים שבועיים בהחלט מספיקים למתאמן המתחיל. ההתלהבות הרבה המאופיינת בביצוע רב של אימונים כבר בתחילת הדרך אינה מומלצת. כשמדובר באימוני התנגדות, מומלצים לא יותר מ-3-2 אימונים שבועיים בחודשי האימון הראשונים. לאחר מכן, במידת הצורך ובהלימה למטרת האימון (העלאת מסת שריר למשל) ניתן להעלות את מספר האימונים ל-4 ואף יותר בהמשך.

 

• הפסקות קצרות מדי באימון ובין האימונים: זו אחת הטעויות הנפוצות של מתחילים. כשמדובר באימון אנאירובי, נהוג לקיים הפסקות בין סט לסט (מדובר על 90-30 שניות בממוצע, תלוי בעומס בו התרגיל מתבצע) ובין תרגיל לתרגיל (1 דקה עד 2 דקות בממוצע). ביצוע תרגילים שונים במשקל גבוה יחסית תוך כדי ביצוע הפסקות קצרות, יגרמו להעלאת העומס באופן ממשי והן אינן מתאימות למתאמן המתחיל.

 

כשמדובר בהפסקות בין האימונים ובביצוע 3-2 אימונים בשבוע, חשוב שהאימונים יהיו בימים לא עוקבים. לדוגמא, אימון של 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר או בפילאטיס מכשירים יתבצע בימי א', ג' ו-ה' או ב', ד' ו-ו'. כשמדובר באימונים האירוביים בתקופת האימון הראשונה, נמליץ על פיזור האימונים על פני השבוע. במקרה זה ניתן לבצע אימונים גם בימים עוקבים, במיוחד כשמספר האימונים הנו ארבעה ויותר במהלך השבוע, וברמת עצימות קלה עד בינונית.

 

• ביצוע שגוי של תרגילים או תנועות: שחייה, הליכה, ריצה, מחול אירובי, אימון בחדר הכושר, תרגילים המתבצעים בסטודיו עם אביזרי עזר - במידה ואלה יבוצעו באופן שגוי עלול לעלות את העומס על מערכת שלד-שריר ותיתכן אף פציעה. הדבר משמעותי במיוחד לגבי מתאמנים מתחילים מכיוון שמערכות גופם טרם הסתגלו למאמצים משמעותיים. מנגד, ניתן לעיתים ניתן להבחין במתאמנים מאומנים ואף בספורטאים מקצועיים המבצעים תרגילים מסוימים באופן שגוי ובעומס גבוה במיוחד ולא נפצעים. הסיבה לכך נעוצה בוותק הרב באימון, וחוזקן של מערכות הגוף השונות.

 

במקרה זה, יש להזכיר שכשמדובר בספורטאי הישג, הרי שעליהם לבצע תרגילים ייחודיים הרלבנטיים לסוג הספורט בו הם עוסקים. תרגילים אלה אינם מומלצים למתאמן מן השורה. לדוגמה: תרגיל הסקווט (המבוצע עם מוט המונח על הכתפיים ומועמס בפלטות משקל) הנו אחד התרגילים השכיחים במיוחד המיועד למתאמנים מן השורה ולמתאמנים מקצועיים, אך ביצוע שגוי של תרגיל זה יגרום להעלאה משמעותית של העומס על מפרקי הברך או עמוד השדרה. מתאמנים מתחילים יכולים לבצע את תרגיל הסקווט ממצב של ישיבה על כסא וקימה לעמידה, בעזרת השענות על כדור ה-Fit Ball המונח על קיר או עם משקוליות יד קטנות המוחזקות בצידי הגוף.

 

• קצב ביצוע החזרות באימון התנגדות מהיר מדי: חשוב לבצע באיטיות את התרגילים באימון האנאירובי בתחילה (4-3 שניות בממוצע לכל חזרה), כך שסט הכולל 10 חזרות יימשך כ-40-30 שניות בממוצע. אימון בו מבוצע התרגיל במהירות רבה במיוחד אינו מתאים למתאמן המתחיל, אלא לספורטאים המעוניינים לשפר הן כוח והן מהירות (סוג אימון זה מכונה "כוח מתפרץ") בענפי ספורט מסויימים.

 

• לא מתחממים: למרות שטרם הוכח שחימום מונע פציעות, יש היגיון להמליץ עליו למתאמן המתחיל, ובמיוחד כשמדובר באימון האנאירובי. החימום מזרים דם לרקמת השריר, טמפרטורת הגוף עולה וגם המוכנות המנטלית. חימום עשוי לכלול אימון אירובי של 7-5 דקות בממוצע בדופק נמוך של 60% בממוצע מהדופק המרבי המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. לאחר מכן ניתן לבצע תנועתיות של מפרקים ושרירים שונים, כגון סיבובי ידיים, כפיפות גו צידיות, מתיחות קלות וכדומה.

 

• שימוש במשקולות חופשיות בלבד בעת האימון האנאירובי: מחד, אין מניעה להשתמש במשקולות חופשיות באימון האנאירובי אצל המתאמן המתחיל. מאידך, הדבר תלוי רבות במידת המיומנות והקואורדינציה של המתאמן. החשש במקרה זה הוא שבתקופת האימון הראשונה השרירים המייצבים (מקבעים) שתפקידם לקבע את המפרקים השונים ולאפשר תנועה חלקה, לא חזקים דיים. בשל כך, התנועה בתרגיל זה או אחר לא תתבצע כראוי.

 

אם כך, ניתן להמליץ בתקופת האימון הראשונה על ביצוע חלק מהתרגילים במכונות כוח ייעודיות וחלק במשקולות חופשיות, אך במשקלים קלים יחסית. זאת, על מנת לשמור על יציבות הגוף והפחתת הסיכוי לנפילה פתאומית של המפרק הפעיל עקב חוסר יכולת להחזיק את המשקל. במקרים בהם המתאמן בעל ניסיון וביצע תרגילים מסוימים בעבר הרחוק, אזי ניתן לבצע את התרגילים במידת הצורך ובהתאם למטרת האימון במכונות כוח ייעודיות או משקולות.

 

• מנח גוף שגוי בעת ביצוע תרגילים שונים: ישנם מנחי גוף שונים שאינם מומלצים למתאמנים מתחילים. לדוגמא, חתירה בהטיית גו כנגד משקולת יד מומלץ בעיקר למתאמנים מיומנים, מכיוון שהעומס המופעל על עמוד השדרה במקרה זה גדול וכן גם התרגיל מצריך מיומנות גבוהה יחסית. אם כך ניתן לבצע תרגיל זה בשבועות האימון הראשונים כנגד מכונה ייעודית ולאחר מכן לעבור למשקולות יד. כמו כן, ביצוע תרגיל בו הגוף מצוי בשיפוע שלילי, ובו הראש נמצא מתחת קו הכתפיים, עלול לגרום לירידה חדה בלחץ הדם ולסחרחורות בקרב מתאמנים לא מיומנים.

 

 

מתאמנים מתחילים - התרגילים האלה לא מתאימים לכם

תרגילים בחדר הכושר

• Deep squat: בתרגיל זה מופעל עומס רב על מפרק הברך ולכן הוא מתאים במיוחד לספורטאי הישג ומרימי משקולות הנדרשים לבצע את התרגיל לשם שיפור יכולת ספורטיבית ייחודית. כמו כן, תרגיל זה מצריך מיומנות גבוהה.
• Dead Lift: מדובר באחד התרגילים החשובים לפיתוח כוח אך הוא מתאים רק למתאמנים מתקדמים, שכן נדרשת בו הפעלה רבה של שרירים מייצבים, מיומנות גבוהה יחסית ועוד.
• כפיפת גו בשיפוע שלילי: תרגיל זה, המיועד לשרירי הבטן, הנו בדרגת קושי גבוהה ואינו מתאים כלל למתאמן מתחיל. השיפוע השלילי גורם להעלאת דרגת הקושי בתרגיל באופן משמעותי. במרבית המקרים יבצעו המתאמנים תרגיל זה באופן שגוי ויפעילו שרירים מסוימים שלא מיועדים לגירוי.

 

תרגילים ביוגה

• תנוחת הגשר: תנוחה מתקדמת, הדורשת יכולת גמישות ופתיחה של חוליות הטורקאליות, יכולת החזקה של השכמות מורמות כלפי מעלה ומוכנסות היטב לגוף על מנת למנוע קריסה אל הצוואר ויכולת החזקת האגן גבוה מעל הרצפה.
• תנוחת עמידת ראש: תנוחה המוחזקת לאורך זמן (למעלה מ-5 דקות) ודורשת יציבה מובנית נכונה וכוח של הגוף כולו להחזיק מנח הפוך, על מנת שהעמידה תתבצע ללא מאמץ.

היזהרו מלהמשיך את הגשר לזווית מסוכנת (ויז'ואל/פוטוס)

 

תרגילי פילאטיס

Teaser: תרגיל זה, כאשר הוא מבוצע במלואו, מיועד למתאמנים בעלי שרירי בטן וגב חזקים ושרירי ירכיים ארוכים מכיוון שהוא משלב מנופים גדולים אשר, בהעדר יכולת מתאימה, עלולים לגרות לעומס באזור הגב התחתון, הצוואר ומפרקי הירכיים. על מנת לבנות נכון את הכוח, מבצעים מתאמנים מתחילים גרסאות עדינות יותר של התרגיל ובונים את הכוח והגמישות בהדרגה.

 

Jackknife: לפי שיטת פילאטיס תרגילים שבהם הרגליים עוברות מעבר לראש אינם מיועדים למתחילים מכיוון שהם מצריכים מיומנות וכוח בשרירי הבטן ויכולת ייצוב בחגורת הכתפיים למניעת עומסים על הגב התחתון והצוואר. בתרגיל זה, נדרש המתאמן להאריך את הגב כלפי מעלה על מנת להוריד לחץ מחוליות המותן. מתאמן שידע לבצע את התרגיל נכון ישיג מביצועו תועלת, בעוד שמתאמן מתחיל עלול לסבול מכאבים.

 

קיק בוקס

אחת מהפעילויות הטובות לשיפור היכולת האירובית ואף האנאירובית אך מומלצת בהסתייגות למתאמנים המתחילים. הסיבה לכך היא שבשיעור קיק בוקס הדופק עולה בחדות לרמה גבוהה מאוד, אפילו מעל 80% מהדופק המירבי. באינטנסיביות גבוהה כזו העומס המופעל על מערכות הגוף השונות גבוה במיוחד ולכן מתאים רק למתאמנים מאומנים. בנוסף, חשוב לזכור שבשיעור זה נעשה שימוש בכל איברי הגוף (לרבות גפיים תחתונים וגפיים עליונים) וגם מופעל עליהם עומס גבוה למדי.

מתחילים, היזהרו. אימון קיקבוקס (צילום: יונתן האורסטוק)

 

ספינינג

אחת מהפעילויות האירובית השכיחות הקיימות במועדוני הכושר והקאנטרי קלאב בישראל. האם הנה מתאימה למתאמנים מתחילים? תלוי.

 

ניתן להבחין ברמות שונות של שיעורי ספינינג: למתחילים ולמתקדמים. הספינינג למתחילים מתבצע בדופק ממוצע שאינו גבוה יחסית, תוך לימוד המיומנות הנדרשת ושיטות האימון המתאימות. כשמדובר בשיעור ספינינג למתקדמים, הדופק נע  בטווחים שבין 100%-70% מהדופק המירבי. עצימות אימון כזו למתאמן שלא מאומן במיוחד בעייתית ולא מומלצת בשום תנאי.

  

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניב' ת"א, הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר ויקח חלק בכנס בנושא "כלים יישומיים להפחתה במשקל ולתזונה נכונה", של קמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' תל אביב, מחר, 25 בספטמבר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים'