שקרים שסיפרתי לעצמי

איך פתאום הכניסה לג'ינס הפכה לעניין מתיש? אולי כי נשנשת דברים קטנים ומשמינים בתקווה שמחשבון הקלוריות לא ירגיש? הכתבה שתעזור לך להחליט נכון: ארוחת בוקר מזינה או קפה וקרואסון

מתקשה לפתע להיכנס לסקיני ולא מבינה איך זה קרה לך? שימי לב לדברים הקטנים שאת מכניסה לפה מתוך מחשבה שמחשבון הקלוריות יצא לרגע לחופש. רק מנשנשת בורקס? נסחפת עם חופן בוטנים מול הטלוויזיה? מתפנקת במים בטעמים שנראים לך לא מזיקים בעליל? חבל. במקום כל אחד מהמאכלים הקטנים האלה יכולת לפרגן לעצמך ארוחה מזינה וטעימה שגם הייתה משביעה אותך לאורך זמן ומונעת זלילות קטנות וגם נותנת לגוף שלך חומרים מחזקים. אם בחרת במאכלים הקטנים והמשמינים ואת לא רוצה לשלם את מחירם הקלורי, זה יעלה לרוב בהזעה ממושכת. קבלי את השטויות הקטנות שמוסיפות לך קילוגרמים מיותרים, וגם חלופות למי שרוצה לבחור נכון.  

 

580 קלוריות על הבוקר

יום שישי בבוקר, התיישבת בבית קפה עם חברות ונראה לך מוגזם להזמין עכשיו ארוחה שלמה. הרי רק התעוררת ויש עוד יום שלם של אכילה לפנייך. אלא שאם בחרת ללכת בקטנה על "קפה ומאפה", רק נדמה לך שחסכת לעצמך אכילה. להפך. גם לא שבעת וגם הוספת לגוף הרבה קלוריות ריקות. כוס בינונית של קפה הפוך תעלה לך 134 קלוריות ויש בה 6 גרם שומן, וזה לפני שהוספנו גרגר אחד של סוכר (בערך 20 קלוריות לכפית). בקרואסון חמאה גדול יש כ־450 קלוריות ו־27 גרם שומן (אפילו לא חלמנו על קרואסון שקדים, שעתיר יותר בקלוריות). יחד זה עולה לך לפחות 580 קלוריות ו־33 גרם שומן, ועוד לא פתחת את היום.

 

מה יכולת לקבל במקום: עם מספר הקלוריות הזה יכולת בכיף לחגוג על ארוחת בוקר שלמה, שהייתה מותירה אותך שבעה למשך הרבה זמן. ד"ר רלי אבּל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של "שירותי בריאות כללית" במחוז מרכז, מסבירה

 כי בכמות הקלוריות הזו את יכולה לאכול חביתה מקושקשת עם כפית שמן (רצוי שזה יהיה שמן זית או קנולה, כ־160 קלוריות), שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה (140 קלוריות), שתי כפות גדושות של גבינת שמנת שום־שמיר 5% (כ־50 קלוריות), סלט המורכב מעגבנייה, מלפפון ופלפל אדום עם שתי כפות טחינה או לחלופין אבוקדו (כ־180 קלוריות), ואף ללוות את כל זה בכוס נס קפה עם שתי כפיות סוכר. "בניגוד לקפה ומאפה, ארוחת הבוקר הדשנה הזו מכילה ערכים תזונתיים נהדרים", מסבירה ד"ר אבל. "זו ארוחה מזינה המכילה הרבה סידן, ויטמינים מקבוצה B שחשובים לעור פנים יפה, לרוגע ולמצב רוח טוב, ויטמין C, ואשלגן ותאית מהירקות שחשובים למערכת החיסון וליציאות תקינות. בניגוד לארוחת הקרואסון, ארוחה זו מכילה גם שומנים בריאים מהאבוקדו ומשמן הזית או הקנולה, שחשובים לריכוז ולזיכרון ומונעים עייפות ותשישות".

 

המחיר: ואם בכל זאת התפנקת בקפה הפוך וקרואסון... ד"ר רון גולן, המנהל הרפואי של "מאוחדת ספורט" ופיזיולוג מאמץ, מסביר כי אם את שוקלת בין 50 ל־60 ק"ג, כדי לשרוף את הקלוריות תיאלצי להחליק על רולרבליידס או לחתור בעומס בינוני בקאנו במשך יותר משעה ו־20 דקות - פעילות השורפת כ־7 קק"ל/דקה (צריכת קלוריות לדקה).

 

• קרואסון וקפה הפוך = חביתה + 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות גבינת שמנת + סלט עם אבוקדו + קפה עם 2 סוכר  

 

810 קלוריות של בצק

את יודעת שמאז ומתמיד בורקס נחשב ל"רוע בהתגלמותו" בכל מה שקשור לגודל הישבן שלך, שלא לדבר על הבריאות בכלל. אבל מי לא נגרר פה ושם לשלושה בורקסים עם פחית דיאט קולה. להתפתות קל, אבל לשלם את המחיר - קשה.

 

קשה לתפוס את זה, אבל בורקס קטן־בינוני, כזה של שלושה ביסים, מקסימום שלושה וחצי, עולה לך בערך 270 קלוריות ו־15 גרם שומן. שלושה כאלה כבר יעלו לך במחיר של ארוחה שלמה: כ־810 קלוריות וכ־45 גרם שומן. גם אם נלך על ההערכה השמרנית ונגיד שהבורקסים ממש קטנים, זה עדיין לא יהיה פחות מ־600 קלוריות.

 

מה יכולת לקבל במקום: בערך הקלורי של הבורקסים את יכולה לסדר לעצמך ארוחה טעימה, ענקית ומשביעה שכוללת שקשוקה משתי ביצים עם עגבניות, פלפלים, בצל, שום ושתי כפיות שמן זית או קנולה (בערך 310 קלוריות), שתי פרוסות של לחם מחיטה מלאה או לחמנייה חומה קטנה (במחיר של עוד כ־140 קלוריות) - ויש לך עוד אפשרות להוסיף סלט מעגבנייה, מלפפון ופלפל אדום, ומעליו כף רוטב אלף האיים לייט (כ־100 קלוריות). תוכלי לקנח גם במנת אבטיח גדולה ששוקלת חצי קילו (כ־150 קלוריות), ובנוסף גם להוסיף מנה יפה של גלידת סורבה 3% שומן (כ־110 קלוריות).

 

בניגוד לבורקס, שמכיל בעיקר שומנים ולא שום דבר שעושה לגוף שלנו טוב, השקשוקה עשירה בליקופן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה שמסייע לנטרל רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בגוף ונקשר עם הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי,

 עיוורון וסוגי סרטן שונים, במיוחד סרטן העור. הליקופן נמצא בכמות גבוהה בעגבניות, וכשהן מרוסקות יחד עם שמן - הליקופן זמין יותר לגוף. "בירקות שבשקשוקה יש ויטמינים ונוגדי חמצון, ביניהם ויטמין A צמחי (בטא־קרוטן) שהוא טוב לעצמות, לשיניים ולהתחדשות של תאי העור ושל רירית מערכת הנשימה. בשקשוקה יש גם סיבים מהירקות, חלבון בריא ומלא מהביצים, מעט סידן, מעט מגנזיום ומעט ברזל, ואם היא מטוגנת בשמן זית - גם שומנים בריאים", מסבירה ד"ר אבל. "הארוחה משביעה לזמן רב, ודלה בשומן יחסית לבורקס. היא גם לא מותירה תחושה רעה או מעלה חשק למתוקים אחר כך, כמו הבורקס".

 

המחיר: כדי לשרוף את הקלוריות שבבורקס, יהיה עלייך לרוץ והרבה. "אם את שוקלת בין 50 ל־60 ק"ג, כדי לשרוף 810 קלוריות את צריכה לרוץ 80-70 דקות בקצב של 10 קמ"ש או 100-90 דקות במהירות של 8 קמ"ש", אומר ד"ר גולן.

 

• 3 בורקס תפוח אדמה = שקשוקה + 2 פרוסות לחם מלא + סלט + רוטב אלף האיים לייט + מנת אבטיח גדולה + גלידת סורבה 

 

225 קלוריות חמקמקות

זה נראה תמים כל כך... בסך הכול מים עם קצת טעם. נכון, משקאות ה"מים בטעמים" מכילים רק כ־15 קלוריות ל־100 מ"ל (תלוי בסוג, זה יכול להגיע גם ל־30 קלוריות ויותר. בדקי את הפירוט שעל הבקבוק) ואין בהם שומן, אבל אם את משתמשת בהם כתחליף למים רגילים ושותה רק בקבוק אחד של ליטר וחצי ביום, את מוסיפה לעצמך כ־225 קלוריות רק על מים. כן, על מים.

 

מה יכולת לקבל במקום: יכולת להכניס לגוף את אותן 225 קלוריות, אבל אם היית אוכלת טוסט גבינה צהובה עם ירקות ואז גם היית מכניסה לגוף דברים שעוזרים לו. בשתי פרוסות לחם חי יש הרבה תאית שחשובה ליציאות, והרבה ויטמינים מקבוצת B. בפרוסה אחת של גבינה צהובה לייט יש שליש מהתצרוכת היומית של סידן, ובעגבנייה יש ויטמינים.

 

המחיר: ד"ר גולן מסביר שאם את שוקלת בין 50 ל־60 ק"ג, כדי לשרוף את הקלוריות של המים בטעמים יהיה עלייך לקפוץ רצוף בחבל או לשחות מהר בסגנון חופשי, או לחלופין להגיע לחדר כושר ולעשות שיעור קיק־בוקסינג או קרוס־טריינר (אליפטי) במשך 25-20 דקות (10-9 קק"ל/דקה). זה ללא ספק יותיר אותך צמאה, ואולי הפעם תשכילי לשתות מים רגילים.

 

• ליטר וחצי מים בטעמים = טוסט + 2 פרוסות גבינה צהובה + ירקות 

 

222 קלוריות תמימות

מיונז יכול לשדרג כמעט כל מנה. אבל מבחינה קלורית התוספת הקטנה הזו יכולה לעמוד מול ארוחה בפני עצמה. שתי כפות של מיונז שאת שמה בסנדוויץ' יעלו לך בסכום מגוחך של 222 קלוריות ו־21 גרם שומן.

 

מה יכולת לקבל במקום: בטח לא חלמת שבמחיר מטבל לארוחה אחת תוכלי לאכול ארוחה שלמה. ד"ר אבל מסבירה כי במקום שתי כפות מיונז את יכולה ליהנות מ־10 עד 12 רולים קטנים של סושי טונה או סלומון, ארוחה מלאה ובריאה מאוד.

 

המחיר: תיאלצי לצעוד צעידה נמרצת או לרקוד 40-35 דקות באופן רציף.

 

• 2 כפות מיונז = 12-10 רולים של סושי סלמון או טונה  

  

544 קלוריות עם מלח

פספסת את ארוחת הערב והחלטת לנשנש שקית תפוצ'יפס במקום? בשקית אחת של 100 גרם יש 544 קלוריות ו־35 גרם שומן. מלבד המלחים ויתר החומרים שבטח לא בריאים בשבילך, זה המון קלוריות שיכולת לעשות איתן לא מעט.

 

מה יכולת לקבל במקום: קשה לתפוס, אבל במקום הקלוריות הריקות שאת מקבלת משקית תפוצ'יפס את יכולה לאכול ארוחה גדולה ומשביעה שכוללת מנת בשר.

 למשל, שלושה שיפודי פרגית או סטייק פרגית או סטייק בקר במשקל 200 גרם, בתוספת כוס של אורז מבושל או 3/4 כוס של פירה, פתיתים, נודלס או פסטה, וגם שתי עגבניות שרי. "מדובר בארוחה משביעה וטובה לבריאות", מספרת ד"ר אבל, "בין היתר בזכות הבשר שמכיל חלבון, שחשוב מאוד לגדילה ולהתפתחות רקמות כמו שרירים. אם אכלת בשר בקר, העגבנייה עוזרת לספיגת הברזל מהבשר כי היא מכילה כמות יפה של ויטמין C. גם הפחמימות שמלוות את המנה נותנות הרגשת שובע".

 

המחיר: בחורה ששוקלת בין 50 ל־60 ק"ג תיאלץ לרכוב כ־70-60 דקות על אופניים בעומס גבוה או 75-70 דקות בעומס בינוני - משמע שאת מזיעה, אבל לא רוכבת עד כלות הנשימה, בערך 22-20 קמ"ש (8 קק"ל/דקה).

 

• שקית תפוצ'יפס = סטייק פרגית או בקר + כוס של אורז מבושל או פתיתים או פסטה + 2 עגבניות שרי  

 

585 קלוריות על הדרך

כולם יושבים ורואים סדרת ריאליטי שאי אפשר להימנע ממנה. "רק" פעמיים את מגניבה את היד ולוקחת לעצמך חופן של בוטנים מלוחים. ראי הוזהרת: שני חופנים בלתי מורגשים בהחלט יורגשו בגוף שלך, אם תעשי זאת באופן קבוע. בשני חופנים כאלה ששוקלים כ־100 גרם יש לא פחות מ־585 קלוריות ו־49.7 גרם שומן.

 

מה יכולת לקבל במקום: במחיר של שני חופנים של בוטנים מלוחים את יכולה לאכול ארוחה מלאה, משביעה ומפנקת שכוללת מנה במשקל 300 גרם של פסטה ברוטב עגבניות (420 קלוריות) ורק 9% שומן, ולהוסיף גם כוס יין אדום 150 מ"ל (130 ק"ל), ועוד נשארות לך קלוריות רזרבה.

 

המחיר: תיאלצי לבלות 85-80 דקות בחוג אירובי אינטנסיבי. "מדובר בחוג אירובי באימפקט גבוה הכולל פעילויות כמו שכיבות סמיכה, מעבר משכיבה לישיבה ולעמידה וכד', מה ששורף כ־7 קלוריות לדקה", מסביר ד"ר גולן.

 

• 2 חופני בוטנים מלוחים = 2 מנות פסטה גדולה + רוטב עגבניות + כוס יין אדום

 

410 קלוריות צוננות

את ברגע של נפילת אנרגיה ובא לך להתרענן עם הזרקת מרץ של קפה ברד? שימי לב שכוס גדולה ומפנקת של קפה קר במרקם ברד (הנעשה מאבקה במכונה) ניתנת גם היא להחלפה בארוחה שלמה. מובן שזה תלוי בסוג הקפה, אבל בממוצע - בכוס גדולה של גרניטה של כ־500 מ"ל יש כ־410 קלוריות ו־10 גרם שומן. חלק מהסוגים של הגרניטה עלולים גם להגיע להרבה יותר מזה.

 

מה יכולת לקבל במקום: אם את רוצה להתרענן בקפה, בכל בית קפה אפשר להזמין במקום גרניטה כוס גדולה של קפה קר, שנעשה מחלב 3%, אספרסו וקרח, עם כפית סוכר (170 קלוריות). עכשיו את יכולה להוסיף לזה כריך משתי פרוסות

 לחם, עדיף מחיטה מלאה בשביל הבריאות, עם טונה ועגבנייה (240 קלוריות).

 

המחיר: ד"ר גולן מסביר שאם את שוקלת בין 50 ל־60 ק"ג, יהיה עלייך לרכוב כ־45-40 דקות על אופניים בעומס גבוה (26-23 קמ"ש בממוצע) או 55-50 דקות בעומס בינוני (זוכרת? מזיעה, לא עד כלות הנשימה). לחלופין את יכולה להחליק על רולרבליידס או לחתור בעומס בינוני בקאנו במשך כשעה; או לקפוץ בחבל, לשחות מהר בסגנון חופשי, להשתתף בשיעור

קיק־בוקסינג או לעלות על קרוס־טריינר למשך 45-40 דקות.

 

• כוס קפה ברד 500 מ"ל = כריך מ־2 פרוסות לחם מלא עם טונה ועגבנייה