ותרו על סופגניה - קבלו ארוחה מלאה: 8 תפריטים

סופגניה רגילה אחת במילוי מסורתי שווה כ-450 קלוריות - שליש מכמות הקלוריות היומית המומלצות לנשים בדיאטה, ורבע מכמות הקלוריות המומלצת לגברים בדיאטה. הדיאטנית הקלינית עמית גנור מסבירה מה וכמה אפשר לאכול במקום סופגניה אחת, ומספקת תפריטים מזינים שיחליפו את הפיתוי המזיק של החג

שמונת ימי החנוכה מפגישים אותנו עם מאכל החג המסורתי - הסופגניות. פצצת הקלוריות של החג עולה לנו כ-450 קלוריות ליחידה. מדובר בסופגניה רגילה עם מילוי של ריבה או ריבת חלב או שוקולד (לא מצופה) - וזה עוד לפני שדיברנו על הסופגניות "המשודרגות" עם מילויים שונים וציפויי השוקולד הצבעוניים.

 

רוב הקלוריות בסופגניה מגיעות מתהליך הטיגון ומהשמן הנספג בה. הסופגניה מהווה כשליש מהקלוריות המומלצות לנשים העושות דיאטה (1,350 קלוריות) וכ-30% מהקלוריות המומלצות לתפריט ממוצע של נשים (כ-1,500 קלוריות). באשר לגברים, סופגניה אחת מהווה 20% מהתפריט היומי הרגיל שלהם (2,200 קלוריות ליום) ו-25% מהתפריט הדיאטטי היומי לגבר (1,800 קלוריות ביום). עמית גנור, דיאטנית קלינית ויועצת מדעית ל-2diet, מציעה לאלה מאיתנו שמחליטים לא לוותר על הסופגניה לנקוט בשיטות להפחתת השפעתה, ולצדיקי החג שהחליטו לא להתפתות - שמונה ארוחות שווה ערך מבחינה קלורית לסופגניה אחת.

תענוג מפתה - ומזיק מאוד לדיאטה (צילום: צביקה טישלר)

 

החלטתם בכל זאת ללכת על סופגניה?

מומלץ לשלב בתפריט היומי תוספי תזונה בריאים וטבעיים כדוגמת הפזאולמין (פייז 2), המעכבים את ספיגת הפחמימות המורכבות (בצק הסופגניה, למשל) במעי, ובכך להפחית את כמות הקלוריות הנספגת. יש רכיבים נוספים כדוגמת ה CLA (סוג של חומצת שומן) השומרים על רקמת השריר בהרזיה ומעורבים במטבוליזם של השומן בגוף.

 

בנוסף למאמץ להפחית מכמות הקלוריות הנצרכת, גם עקרון הקיזוז יכול להיות לעזר רב בכל הקשור לאכילה עודפת בחגים. הרשיתם לעצמכם לאכול יותר ממטעמי החג? נסו לאכול פחות ביום שלאחריו. בדינמיות של החשבונאות היומיומית, אפשר בהחלט להימנע מעלייה במשקל בחג שכולו אור, שמן וקלוריות. חשוב שנבין מה אנחנו מכניסים לפה ומה אפשר להכניס אליו במקום. 

 

מה וכמה אפשר לאכול במקום סופגנייה אחת?

לפניכם שמונה תפריטים בני כ-450 קלוריות כל אחד - שווה ערך קלורי לסופגניה רגילה אחת.

 

תפריט מס' 1

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה - 140 קלוריות  
• 1/2 גביע גבינה 5% - 125 קלוריות
• 10 זיתים - 70 קלוריות
• כוס קפה עם 1/3 כוס חלב - 25 קלוריות
• ירקות סלט קטן עם כפית שמן זית - 90 קלוריות

 

תפריט מס' 2

• מרק ירקות עם כף שקדי מרק - 100 קלוריות
• חזה עוף לא מטוגן - 200 קלוריות
• כוס קינואה לאחר בישול - 140 קלוריות

 

תפריט מס' 3

• דייסת שיבולת שועל (2 כפות גדושות שיבולת שועל על מים + 1/3 כוס חלב) - 170 קלוריות
• 2 פרוסות לחם קל מלאה עם 2 כפיות דבש או ריבה - 110 קלוריות
• סופגנייה ביתית דלת קלוריות - 200 קלוריות

100 קלוריות במרק - פלוס כף שקדי מרק (צילום: Index Open)

 

תפריט מס' 4

• חביתת ירק - 120 קלוריות
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה - 140 קלוריות
• 1/2 אבוקודו בינוני - 200 קלוריות
• כוס תה צמחים ללא סוכר

 

תפריט מס' 5

• 3 כדורי בשר ברוטב - 280 קלוריות
• כוס אורז מבושל - 140 קלוריות
• סלט קטן ממלפון ועגבניה - 30 קלוריות

 

תפריט מס' 6

• 1/2 כוס קורנפלס - 70 קלוריות  
• כוס חלב 3% - 115 קלוריות
• סופגניה ביתית דלת קלוריות - 200
• מנת פרי

 

תפריט מס' 7

• מרק קטניות (מרק עדשים כתומות וכו') - 140 קלוריות
    
• מנת דג בתנור - 250 קלוריות
• 1 תפו"א בינוני אפוי - 70 קלוריות

 

תפריט מס' 8

• יוגורט דל שומן 1.5% - 75 קלוריות
• 2 כפות גרנולה - 100 קלוריות
• טוסט מ-1/2 פיתה עם פרוסת גבינה צהובה לייט - 200 קלוריות
• כוס קפה הפוך- 85 קלוריות