רוזה לרצות או רוצה לרזות?

זה לא יכאב, את לא תרגישי. העצות הכי טובות למי שרוצה לרדת במשקל על ידי קיצוץ בקטנות, בלי דיאטה מחרבת חיים. או: כמה קלוריות באמת את מכניסה לגוף כשאת עוברת במטבח ומתפנקת בכפית ממרח שוקולד קטנה

מרגישה שהגוף שצריך להיות שלך נמצא במרחק פרידה מכמה קילוגרמים בודדים בלבד? ירידה במידת מכנסיים אחת לא בהכרח מחייבת מהפך בחיים הכרוך בתענית צום או במאמן כושר פרטי ויקר. כל מה שצריך לזכור זה שהקלוריות, כמו אלוהים, נמצאות בדברים הקטנים ומצטברות בקלות. אז איפה נמצאות הקלוריות החבויות ומהן הדרכים לחסוך בהן כמעט בלי לשים לב?

 

לחם בלי תוספות

למרות המתקפה הבלתי פוסקת נגדו, הלחם הרגיל לא מאוד משמין וחובבות הפחמימות לא צריכות להתנזר ממנו. "מה שמשמין זה מה שמורחים על הלחם ולא הלחם עצמו", אומרת טל שדה־קון, דיאטנית קלינית במחוז מרכז־שרון של קופת החולים "מאוחדת". "פרוסת לחם רגיל מכילה כ־80-70 קלוריות, ובניגוד למה שרבים חושבים - לחם מלא ולחם לבן זהים מבחינה קלורית. אלא שהלחם המלא עשוי מחיטה עם הקליפה שלה, ולכן יש בו סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע וגם ויטמינים מקבוצת B שטובים לבריאות".

 

אם את רוצה לחסוך קלוריות בקטגוריית הלחם, שימי לב לפרטים הבאים: רוב הסוגים של לחם קל או של חלה קלה יכילו כמחצית הקלוריות של לחם רגיל (כ־40 קלוריות לפרוסה), אבל לפעמים לחם שמוגדר כלחם "קל" יכיל דווקא יותר קלוריות.חשוב לבדוק על העטיפה כמה קלוריות יש בפרוסה, ולא להסתמך על ההגדרה של היצרן. "הלחם הקל פחות משביע מלחם רגיל, ולכן בדרך כלל אוכלים ממנו יותר. מצד שני יש אנשים שפסיכולוגית אוהבים לאכול נפח, ומהלחם הקל אפשר לאכול יותר", מוסיפה שדה־קון.

 

כשאת בוחרת את הפחמימה שלך, קחי בחשבון שגם פיתה ממוצעת מכילה קלוריות של כשלוש פרוסות לחם רגיל. לחמנייה יכולה להגיע לכמות קלוריות של ארבע פרוסות לחם, וכן - גם לחמניות שחורות אינן דלות יותר בקלוריות מהלבנות. פרוסת חלה מתוקה תכיל כ־100 קלוריות, ובלחמים המכילים אגוזים, זיתים ותוספות אחרות עלולות להתחבא קלוריות נוספות. פרוסת לחם כזו יכולה לכלול 100-90 קלוריות.

 

מיונז מול קטשופ

מה נמרח בסנדוויץ' עם הנקניק? אחד המרכיבים הכי טעימים בארוחות שלנו הם הרטבים, אבל הם עלולים להכיל כמות עצומה של קלוריות. למשל, בשקית 10 גרם של מיונז שתקבלי בהמבורגריה יש כ־70 קלוריות. אם את לא רוצה לוותר על הרוטב (ובצדק), אולי כדאי שתחליפי את המיונז בקטשופ, שבכף שלו יש כ־17 קלוריות. קטשופ זה בעצם רכז עגבניות עם סוכר, אבל הוא מכיל ליקופן - נוגד חמצון עוצמתי שמנטרל רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף. הליקופן נקשר עם הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, עיוורון, סוגי סרטן ומחלות רבות נוספות.

 

ברוטב צ'ילי מתוק יש כ־20 קלוריות לכף, בברביקיו: כ־15 קלוריות, ברוטב חמוץ־מתוק: כ־23 קלוריות לכף, בסויה: כ־21 קלוריות, וברטוב טריאקי יש כ־44 קלוריות לכף.

 

הגבר כמכשיר הרזיה

לא שאנחנו ממליצות לך להתחיל לחשוב על סקס כפעילות גופנית, אבל קחי בחשבון שזו אחלה דרך לשרוף קלוריות. ד"ר רון גולן, המנהל הרפואי של "מאוחדת ספורט" ופיזיולוג של מאמץ, מסביר שבקיום יחסי מין תשרפי כ־8-5 קלוריות לדקה, תלוי כמובן באינטנסיביות של המאמץ. "מבחינת שריפת קלוריות, זה דומה לפעילות אירובית קלה עד בינונית־קשה או למשהו בין ספונג'ה לעבודה מאומצת בגינה. אם משקלך הוא כ־60 ק"ג ואת פעילה לאורך כל התהליך, תשרפי 70-60 קלוריות נוספות לעשר דקות או 400-300 קלוריות אם תחזיקי מעמד שעה", אומר ד"ר גולן.

 

טבעי להשמין

המשקאות הטבעיים שנסחטים מול עינינו בדוכנים השונים נראים מאוד בריאים, ואכן הם מכילים הרבה חומרים שטובים לגוף שלך. אבל הם בטח לא בריאים כמו הפרי שממנו הם נסחטו, כיוון שהסחיטה פוגעת בסיבים ובחלק מהוויטמינים ולכן המשקאות מכילים בעיקר הרבה מאוד קלוריות. "כוס קטנה של מיץ תפוזים מורכבת משלושה תפוזים לפחות והיא מכילה כ־150 קלוריות, מה גם שבדוכני המכירה מדובר לרוב בכוס גדולה או ענקית", אומרת הדיאטנית שדה־קון. ולא מדובר בתפוזים בלבד. היא מוסיפה כי בכוס קטנה של מיץ גזר יש כ־95 קלוריות, ובכוס קטנה של מיץ אשכוליות - 110 קלוריות.

 

בר או דאנס בר?

אם את מתלבטת מה לעשות היום בערב, אולי כדאי שתשקלי לצאת לרקוד במקום לרבוץ בבר. אדם במשקל 60 ק"ג שורף 8-5 קלוריות לדקה בריקוד, מסביר ד"ר גולן. גם אם בשני המקומות תשתי אותה כמות של אלכוהול, סביר שתשרפי 450-300 קלוריות אם תרקדי שעה ברצף. ומה זה שעה בשבילך? את הרי תהיי חצי לילה על הרגליים...

 

שיר הפריכה

בנות רבות ששומרות על המשקל מחזיקות איתן פריכיות אורז, ולא כולן באמת נהנות מהטעם. חשוב להבין שגם פריכיות יכולות להסתכם בלא מעט קלוריות, אם אוכלים הרבה מהן. בפריכית ממוצעת יש כ־30 קלוריות, ולכן אם את לא נהנית מהטעם אולי כדאי שתחליפי אותה בלחם קל. בכל אופן, כשאת מחשבת מה אכלת היום, קחי לפחות בחשבון שהפריכיות לא מורכבות מאוויר.

 

תנהגי לשנות

ובאותו נושא: אם התרגלת לנסוע לכל מקום ברכב, אפילו למרכז המסחרי הסמוך, אולי כדאי שתחשבי פעמיים. ד"ר גולן מסביר כי אדם במשקל 60 ק"ג מוציא 7-5.5 קלוריות לדקת הליכה, תלוי באינטנסיביות שלה כמובן. לכן אם תוותרי על הרכב תשרפי בהליכה של 15 דקות למרכז המסחרי כ־90 קלוריות נוספות (6x15), ועוד לא דיברנו על הדרך חזרה.

 

העז התמימה

גבינות הן רכיב חשוב בתזונה שלך, אבל חלקן עלולות להיות משמינות מאוד. "כדי לחסוך בקלוריות השתדלי לאכול קוטג' וגבינות לבנות של 5%-3% שומן. כף גבינת 5% מכילה כ־20 קלוריות בלבד, ופרוסת גבינה צהובה רגילה (כ־28% שומן) מכילה כ־100 קלוריות. אם תחליפי אותה בגבינה צהובה 9%, זה כבר יעלה לך רק ב־50 קלוריות לפרוסה", אומרת הדיאטנית שדה־קון.

 

שימי לב לגבינות שמנות במיוחד: בצלוחית קטנה של גבינת פטה (כזו שתקבלי בבית קפה עם ארוחת הבוקר) שמכילה כ־22% שומן יש כ־100 קלוריות. גם גבינות עזים יכולות להיות עתירות שומן, ולהגיע לכ־100 קלוריות לצלוחית שכזו.

 

מלכודת ריבה

כבר אמרנו שהבעיה היא לא בלחם. האויבת האמיתית היא החמאה. בכל כפית חמאה יש כ־50 קלוריות, כך שגם אם נזהרת ומרחת רק שכבה דקיקה על שתי פרוסות לחם - הוספת כ־100 קלוריות לארוחה. החמאה מכילה גם הרבה שומן רווי, שהוא ממש לא טוב לבריאות שלך, ואילו מרגרינה מכילה גם שומן טרנס שהוא גרוע עוד יותר. לכן אם החמאה לא הכרחית, ותרי עליה. אם את חייבת למרוח משהו על הלחם, טחינה או אבוקדו יהיו דומים מבחינה קלורית, אבל לפחות הם מכילים ערכים תזונתיים חשובים. אפילו ריבה משמינה פחות מחמאה (כפית ריבה מכילה כ־20 קלוריות).

 

ואם כבר כריכים, חשבת פעם על הנקניק שאת מכניסה לסנדוויץ'? שימי לב שפרוסת פסטרמה רגילה מכילה כ־40 קלוריות, בעוד בפרוסת פסטרמה דלת שומן יש רק כ־20 קלוריות - בניגוד לכל הנקניקים מלאי השומן.

 

זמן גמילה

בכל כפית סוכר יש כ־20 קלוריות. אם את לא מפציצה את הקפה או את התה בכמה כפיות זה לא משמעותי מאוד, אבל זה עלול להצטבר.

קל מאוד להרגיל את החך לקפה עם מעט סוכר או ללא סוכר בכלל. הקסם הוא לעשות זאת בהדרגה. תנסי ותראי שבעתיד הקפה הישן שלך ייראה לך מתוק מדי. קחי בחשבון שלמרות מה שאולי חשבת, בסוכר חום יש אותו מספר קלוריות כמו בסוכר לבן, ולפעמים אנשים מוסיפים ממנו יותר כיוון שהוא פחות מתוק, מה שמעמיס קלוריות נוספות.

 

ועוד מתוקים: קחי בחשבון שבכדור גלידת שמנת עשירה יש 230-140 קלוריות, ובסורבה - כ־100 קלוריות בכדור. ובעניין כפית ממרח השוקולד שאת מגניבה מדי פעם כשאת עוברת במטבח: כדאי שתדעי שהחטא הקטן הזה עולה לך בכל פעם בכ־50 קלוריות.

 

בהפוכה

קלוריות רבות מסתננות לגופנו דרך השתייה. לא חבל על הבזבוז? למשל, כוס בינונית של קפה הפוך מכילה כ־150 קלוריות. "אם את לא רוצה לוותר על קפה הפוך, אפשר לבקש שיכינו אותו על בסיס חלב דל שומן ואז הוא יכיל כ־80 קלוריות. החיסכון יהיה משמעותי עוד יותר אם תשתי קפה על בסיס מים, כמו אמריקנו או נס קפה", מסבירה שדה־קון.

 

תסתפקי בברמן

גם באלכוהול יש קלוריות והרבה, וכדאי שתשימי לב בכמה קלוריות עולה לך כל משקה. "כוס מרגריטה יכולה להגיע ל־330 קלוריות, כוס וויט ראשן (קוקטייל על בסיס שמנת) יכולה להגיע ל־250 קלוריות, כוס וודקה רדבול מכילה כ־180 קלוריות, אבל כוס יין לבן מכילה כ־100 קלוריות", מפרטת הדיאטנית שדה־קון.

 

עצרי בכפית

כשמסתכלים על תבשיל או על חביתה, לא תמיד רואים את הקלוריות שמתחבאות בשמן - אפילו בכפית אחת. בכפית שמן זית יש כ־45 קלוריות, ובכף - כ־130 קלוריות. עכשיו תחשבי כמה כפות מתחבאות לך במאכלים שאכלת במשך היום. "חשוב לדעת שבכמות מינימלית של שמן יש גם שומן טוב שהגוף אמור לקבל. הוא קיים בשמן קנולה ובשמן זית, אבל הוא מגיע גם מזיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים (כל אלה משמינים לא מעט בפני עצמם). אם אוכלים מספיק מאכלים כאלה כדאי להפחית בשמן שמוסיפים בבישול", אומרת שדה־קון. "תרסיס שמן הוא מצוין, והוא כמעט לא מכיל קלוריות (בין 2-1 קלוריות לריסוס). לחלופין, מומלץ לא לשפוך שמן ישירות מהבקבוק אלא למדוד כפית של שמן שאמורה להספיק לחביתה בעידן הטפלון".

 

אלף איים - כמה קלוריות?

כשאת אוכלת סלט, קחי בחשבון שאם לא תפחיתי בתוספות כמו אגוזים, שקדים, קרוטונים וכמובן הרוטב, הוא בקלות יכול לעלות לך ביותר קלוריות מפיצה. "כף רוטב לסלט מכילה אחוזי שומן גבוהים ויכולה להכיל 100-60 קלוריות. רוטב אלף האיים מכיל 60 קלוריות לכף, רוטב וינגרט מכיל 80 קלוריות, ובסלט גדול של מסעדה יכולות להיות שתיים־שלוש כפות לפחות. אם בוחרים ברוטב לייט, כף אחת תכיל כ־20 קלוריות בלבד", מפרטת שדה־קון.