לא ישנים טוב בלילה? כל הפתרונות לשינה ערבה

אתם לא נרדמים? נרדמים אבל מתעוררים באמצע הלילה? ישנים נפלא אבל מתים מעייפות במשך היום? לכל בעיה לילית הפתרונות שלה. קבלו את המדריך המלא לשינה טובה, וגם: הפרכת מיתוסים על מה שעוזר לנו להירדם

אין ספק שהצורך בשינה לבדו יכול להזכיר לנו את אפסותנו. בכל פעם שהעייפות מפילה אותנו שדודים, מגיעה התזכורת, אבל היא הופכת לתזכורת כואבת דווקא בזמן שבו העייפות אינה מכניעה אותנו. אז, כמו מחזר מושפל, אנו נוכחים שלמרות שפינינו זמן לשינה, התלבשנו לכבודה והגענו למקום המפגש הקבוע איתה - היא מסרבת להופיע.

 

אין כמו שעות הלילה הארוכות, שבהן אנו מתהפכים על המזרן האורתופדי, יודעים שהיינו צריכים לישון עכשיו, אבל אנחנו לא, כדי לגרום לתחושה של חוסר שליטה. למחסור בשינה, כפי שמראים מחקרים רבים, יש השפעות שליליות על בריאותנו. החל בפגיעה בריכוז ובזיכרון, דרך בעיות נפשיות וירידה בתפקוד מערכת החיסון וכלה בהשמנה. אנשים שאינם ישנים טוב מבקרים יותר אצל רופאים, מעורבים יותר בתאונות דרכים ואחרות ואינם יעילים בעבודה.

 

על פי הנתונים, שנתם של כ־10%־20% מאיתנו נודדת בלילות. ויש משמעות גם לגיל: אצל בני 30־50 מדובר ב־5%, אבל כשחוצים את קו ה־50 שיעור המתהפכים על משכבם מטפס ל־30%, כשהתופעה שכיחה יותר אצל נשים, בעיקר בגיל המעבר. אבל לא כל לילה של ציפייה לשינה הברוכה ייחשב להפרעת שינה. אדם יוגדר כלוקה בנדודי שינה כרוניים רק אם הוא סובל משלושה לילות של נדודי שינה בשבוע לתקופה הנמשכת יותר מחודש, ולילה של נדודי שינה מוגדר כלילה שבו פחות מ־85% מהזמן ששהיתם במיטה עבר בשינה.

 

לכל אחת מהפרעות השינה יש הדפוסים שלה: יש כאלה שפשוט לא מצליחים להירדם, יש כאלה שמתעוררים באמצע הלילה ולא מסוגלים לחזור לישון, יש כאלה שהלילה אצלם נגמר עוד לפני שהפציע השחר, ויש כאלה שבטוחים שישנו ברציפות אבל בבוקר הם מתים מעייפות. נשמע מוכר? זהו את עצמכם בין המקרים הבאים וראו מהם הפתרונות שמציעים לכם המומחים.

שנתם של כ־10%־20% מאיתנו נודדת בלילות (צילום: ablestock)

 

אתם לא נרדמים

השעה 00:20. אתם במיטה כבר שעתיים אבל הראש ממשיך לרוץ. שכחתי לענות למייל של רונית, איך אני אסגור את האובר בבנק...

אתם שייכים לאלה שנדודי השינה תוקפים אותם מיד כשהם מניחים את הראש על הכרית. במקום להירדם אתם מתהפכים

 מצד לצד ומבלים במחשבות, שמורכבות בעיקר מאוסף של דאגות וטרדות מציקות. ואם לא די באלה, הרי שחוסר השינה עצמו מוליד טרדה נוספת: איך תתפקדו מחר בבוקר אם לא תירדמו עכשיו?

 

למה זה קורה לכם: לא אצל כולם כיבוי אורות מכבה את המוח. סיבה נוספת לבעיות הירדמות היא מחסור בהורמון מלטונין, שהצטברותו בגוף הכרחית גם כדי שנירדם וגם כדי שנמשיך לישון. בדרך כלל הגוף מתחיל להפריש מלטונין בכל יום בין 19:00 ל־20:00 בערב, ואחרי כמה שעות יש די ממנו כדי שנוכל להירדם, אבל כשמנגנון הפרשת המלטונין משתבש עקב הגיל או מסיבה אחרת, זה גורם לקושי בהירדמות.

 

ככה תצאו מזה:

• יצרו התניה חדשה. על פי הגישה ההתנהגותית בפסיכולוגיה, ברגע ששנתו של אדם נודדת, נוצרת התניה בין המיטה לערות. כמו שדולפין מאולף מבין שעליו להקפיץ כדור למשמע הפעמון, כך גופו של הסובל מנדודי שינה רואה במיטה אות שעליו להתחיל להתייסר בציפייה לשינה. לכן צריך ליצור התניה חדשה, כזאת שמלמדת את הגוף שבמיטה ישנים. איך? ברגע שאתם מתחילים להתהפך במיטה, עליכם להיפרד באומץ ממנה ומהתקווה לשינה, לעבור לחדר אחר, שם לקרוא ספר או לראות תוכנית טלוויזיה, ולחזור למיטה רק כשנראה שאתם עומדים להירדם.

 

• הקצו זמן לדאגות בשעות היום. אם דאגות היומיום הן שמונעות מכם להירדם, הקפידו לא להכניס שום דבר שיכול להזכיר אותן לחדר השינה. לפטופ, חשבונות בנק ויומן אינם עוברים את המפתן. על פי השיטה הקוגניטיבית, אם מקצים זמן לדאגות במהלך היום במטבח או בסלון ומתפנים לחשוב עליהן, ולעתים אפילו לכתוב אותן במחברת מיוחדת, זה עשוי ליצור התניה בין המקום והשעה שקבעתם לדאגות, במקום הזיהוי האוטומטי שלהן עם המיטה ושעות החשכה.

 

• נהלו יומן שינה וערות. דרך טובה להתמודדות עם החרדה המשנית מהלילה הלבן עצמו היא לנהל יומן שינה וערות, ולעקוב אחר ההתרחשויות ביום שלמחרת נדודי השינה. סביר להניח שתמצאו שהרמת קול על הילדים ושפשופים של האוטו בקומת החנייה אינם נחלתם הבלעדית של ימים שלאחר חוסר שינה אלא גם של ימים שבהם ישנתם היטב. זה יאפשר לכם להרגיע את הפחד מהמחסור בשינה ויעזור לכם להירגע ולהירדם.

 

• עשו מדיטציה. נסו להתחבר לאדמה ולתחושת הכובד של גופכם. אל תילחמו במחשבות ואל תתמקדו במה שקורה בראשכם. התרכזו בתחושת כוח הכבידה, שימו לב איך גופכם נמשך לאדמה, והשינה כבר תבוא מעצמה. לחלופין נסו להתרכז בנשימה. חשבו עליה כמו על מטאטא המטאטא את כל הגוף עד לפינות הנידחות. כשמתמקדים במחשבה על הזרמת האוויר לכל פינה בגוף במקום לעסוק במחשבות או בהתנגדות להן מצליחים בדרך כלל להירגע.

 

• תרגלו דמיון מונחה. השימוש בדמיון מונחה בשעה שלא נרדמים יוצר אפקט כפול. מיקוד וריכוז של המוח, השקוע כולו בדימוי הדימויים הרצויים מצד אחד, ורגיעה והרפיה שעולה מתוכני הדימויים מצד שני. אילו דימויים כדאי לאמץ? ראו מסגרת.

 

• נסו דיקור. על פי הרפואה הסינית, השיבושים במחזור היקיצה והשינה נובעים מהפרעה בתפקוד האיברים הפנימיים, מאי שקט נפשי או מזרימה שגויה של האנרגיה היאנגית האחראית בין השאר למנגנון הערות והיקיצה, כתוצאה מחסימה הנובעת מדאגות, עודף רגשות, עיכול איטי וכיוצא באלה. דיקור בנקודות מסוימות בכפות הרגליים יכול לפתוח את החסימה ולאפשר לאנרגיה למצוא את דרכה פנימה בלילה.

 

• היעזרו בצמחי מרפא. לחלק מצמחי המרפא יש השפעה מרגיעה, מרחיקת דאגנות ונוסכת שינה (ראו מסגרת).

 

• היעזרו בתרופות. אם אתם מתקשים ליישם או לממן את הטיפולים שלעיל, יש מקום לשקול שימוש בתרופות. תרופות נגד שינה ידועות כממכרות ומרגילות, אך קיימות תרופות חדשות והרבה פחות ממכרות. אם שמים על כפות המאזניים את הנזק שבנדודי שינה אל מול הנזק שבתרופות, הרי שנדודי השינה מכבידים יותר על הבריאות.

 

תרופות ללא מרשם תוכלו למצוא בבתי המרקחת, ברשתות הפארם ובחנויות הטבע, וכדאי להתייעץ עם הרוקח לפני שמושיטים יד למדף. תרופות מרשם, לעומת זאת, תוכלו כמובן לקבל אך ורק דרך רופא המשפחה. אם תגיעו אליו, סביר להניח שהוא יתאים לכם תרופה כמו נוקטורנו, בונדרמין, סטילנוקס או בצורתה החדשה - אמביין סי.אר (המיועדת בעיקר לקבוצת מקיצי הלילה, ראו בסעיף הבא).

יומן שינה ועירות

 

אתם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם

השעה 01:30. אתם מקיצים. בעשר הדקות הראשונות אתם בטוחים שתכף תירדמו, אבל הדקות נוקפות ופתאום אתם מגלים שחלפה שעה ואתם עוד ערים...

 

כן, אתם מאלה שנודדים דווקא בפרק אחר של הלילה. אתם מניחים את הראש על הכרית ומיד נרדמים. אלא שבאמצע הלילה אתם פוקחים את העיניים ומגלים שהשינה נטשה אתכם. למרות כישרון ההירדמות שאתם מפגינים בתחילת הלילה,

 באמצע הלילה אתם דומים בכל לחבריכם מהסעיף הקודם (המתקשים להירדם) ומתחילים להפליג במחשבות ובדאגות.

 

למה זה קורה לכם: יקיצות ליליות מרובות, יותר מכל דפוס אחר של שינה, יכולות להעיד על בעיה רפואית, כגון תסמונת הפסקת נשימה בשינה, רגל עצבנית, דלקות מפרקים או קרום הלב, או תופעות לוואי של תרופות. נדודי שינה ממושכים מחייבים פנייה לרופא המשפחה שלכם. אם הוא יחשוד בהפרעת שינה מהסוג הזה, סביר להניח שהוא יפנה אתכם למכון שינה כדי לבדוק אם אין מדובר באחת הבעיות האלה.

 

כשלא מדובר בבעיה רפואית, הסיבות ליקיצה עשויות להיות חלומות מסויטים, קימה לשירותים או כדי לבדוק שהילדים מכוסים או אפילו רעש בדירת השכנים. שורש הבעיה אינו נעוץ בקימה אלא בחוסר היכולת לחזור להירדם.

 

ככה תצאו מזה:

 

• רעננו את תנאי שינה. מאחר שאין לכם בעיה להירדם, הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות הוא לנסות להימנע מלאבד זאת. סדרו לכם תנאים שימנעו את היקיצה:

 

1. סלקו כל מקור לרעש, כולל השעון המתקתק.

2. כוונו את המזגן או התנור לטמפרטורה הנעימה לכם. מחקרים מראים שהטמפרטורה האידיאלית לשינה היא 16־20 מעלות צלזיוס.

3. החשיכו את חדר השינה בעזרת וילונות או תריסים או השתמשו במסכת שינה לעיניים.

4. צמצמו את כמות הנוזלים שאתם שותים בשעות הערב כדי לחסוך טיול לילי לשירותים.

 

• נהלו יומן שינה ויקיצה. ציינו בו מתי אתם מתעוררים ונסו להבין מהי הסיבה ליקיצה ולבדוק אם אתם יכולים לטפל בגורם ההתעוררות. עם זאת, מאחר שבלתי אפשרי לאתר ולסלק את כל הגורמים המעוררים, אם לא מנעתם את ההתעוררות, הרי שתצטרכו לאמץ חלק מההמלצות שניתנו בסעיף הקודם - התניה של המיטה כמקום שינה, קביעת מפגש יומי עם הדאגות, המעטת הערך של תוצאות לילה ללא שינה, מדיטציה, דמיון מונחה או צמחי מרפא. ואם כל זה לא עוזר, קראו את הסעיף הבא.

 

• פנו לרופא. תרופת מרשם ייחודית, אמביין סי.אר, המיועדת למקיצי הלילה עשויה לעזור לכם. אפשר ליטול אותה לפני השינה, אבל כיוון שחצי ממנה עטוף במעטפת המתפרקת לאט, החומר הפעיל משתחרר לדם בדיוק בשעות שבהן אתם נוטים להתעורר ומרדים אתכם בלי שתצטרכו להתעורר וליטול אותה.

החשיכו את החדר, וכוונו את המזגן ל-16-20 מילות

 

אתם מתעוררים לפני אור ראשון

השעה 04:00. הציפורים מתחילות לצייץ, אבל השמש טרם קמה. אתם דווקא כן. אתם מעיפים מבט מצועף בשעון בניסיון להבין אם לילה או בוקר ומגלים שלא זה ולא זה

 

אתם שייכים לאלה שהולכים לישון בזמן, נרדמים, ואפילו נהנים משעות רצופות של שינה... עד שמגיעה שעה מסוימת שהיא לא יום ולא לילה והעיניים שלכם נפקחות, ואתם תוהים: להישאר במיטה ולחכות לשינה, או לצאת ממנה ולהתחיל את היום?

 

למה זה קורה לכם: יש שתי סיבות מרכזיות ליקיצה מוקדמת: האחת היא גיל, והשנייה – דיכאון. אצל אנשים מבוגרים היקיצה המוקדמת נובעת משילוב של עייפות בשעה מוקדמת של הלילה ומיעוט יחסי בהורמון מלטונין, הגורמים לכך שהלילה גם מתחיל מוקדם וגם נמשך מעט. הקבוצה השנייה היא כאמור המדוכאים. הדיכאון אינו מאפשר לאנשים לברוח ממנו אפילו בשינה, וגם אם הם מצליחים להירדם ולאגור קצת כוחות, הרי שהוא מעיר אותם מוקדם בבוקר ומונע מהם את החסד שבשכחה. למעשה, יקיצה מוקדמת היא אחד מהתסמינים המסייעים באבחון דיכאון.

 

ככה תצאו מזה: 

 

• קומו. כשמדובר ביקיצה מוקדמת על רקע הגיל תצטרכו להחליט אם מדובר בבעיה שמצריכה טיפול (ראו בסעיף הבא) או שמא אין זו בעיה כלל. יכול להיות שאתם לא זקוקים ליותר שעות שינה ולכן קומו מהמיטה ותתחילו את היום.

 

• תגברו את רמת המלטונין. אם אתם מבעלי הפז”ם וחשים שיש כאן בעיה, פנו לרופא המשפחה. תרופת מרשם חדשה המיועדת לבעיות שינה בגיל המבוגר עשויה לעזור לכם לישון יותר. התרופה, ששמה סירקדין ופותחה בישראל, מחקה את התהליך הטבעי של הגוף (הצעיר) באמצעות מנגנון של שחרור מושהה של מלטונין. התרופה אינה מיועדת לצעירים כיוון שהיא מועילה רק למי שהסיבה לנדודי השינה שלו נובעת מהיעדר הפרשה מספקת של מלטונין לאורך הלילה. בחלק מחנויות הטבע נמכרים כדורי מלטונין טבעיים, וזה המקום להזהיר לא ליטול אותם בשום אופן בלי להתייעץ קודם עם רופא. גם אם המלטונין מופק מצמחים, עדיין מדובר בהורמון ולנטילתו יכולות להיות השפעות לוואי בלתי צפויות.

 

• טפלו בדיכאון. מאחר שיקיצה מוקדמת בגילאים צעירים יחסית עשויה להצביע על דיכאון, עליכם לפנות לגורם מקצועי מוסמך כדי לנסות ולאבחן אם מדובר בדיכאון, ובמידת הצורך - לקבל טיפול מתאים.

תגברו את רמת המלטונין

 

אתם ישנים נפלא בלילה ומתים מעייפות ביום

השעה 12:00 בצהריים. אתם במשרד, מנסים לענות על מייל, אבל המילים לא מתחברות. ישנתם טוב בלילה, שמונה שעות ברציפות, אז למה אתם רוצים לישון עכשיו...

 

אם במהלך היום אתם מפהקים, מנומנמים, לא מרוכזים וניגשים שוב ושוב למקרר, למרות שישנתם ברציפות בלילה, גשו לרופא משפחה או אף־אוזן־גרון. ייתכן שאתם סובלים מבלי דעת מבעיה רפואית הקרויה תסמונת הפסקות נשימה בשינה. זה

 אומר שהזמן שנדמה לכם שאתם מבלים בשינה עובר למעשה באינספור יקיצות.

 

למה זה קורה לכם: כ־4% מהאוכלוסייה סובלים מתסמונת הפסקות נשימה בשינה. באוכלוסיית הסיכון מוגדרים גברים בגיל העמידה, נשים אחרי גיל הפריון וכאלה הסובלים מעודף משקל. הבעיה נגרמת כתוצאה מהתרפות שרירי צינור הנשימה הגורמת להיצרות שלהם ולהפסקת נשימה, והפסקת הנשימה מובילה להתעוררות. לכן הבעיה מקושרת גם לנחירות. אדם הסובל מהבעיה עלול להתעורר בין 10 ל־60 פעמים בשעה בלי שיהיה מודע לכך. זוהי בבעיה רפואית המגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב וביתר לחץ דם ומצריכה טיפול. בשנים האחרונות פותחו מכשירים ביתיים המאפשרים לרופאי שינה לנטר את מצבכם ולאבחן דום נשימה בשינה כשאתם ישנים בבית במיטתכם. אחד מהם, מכשיר ישראלי בשם WatchPAT של חברת איתמר מדיקל, נכנס לרשימה המכובדת של עשר ההמצאות הרפואיות המבטיחות ביותר לשנת 2009 של בית החולים היוקרתי קליבלנד קליניק בארצות הברית.

מכשיר CPAP להזרמת חמצן בזמן השינה

 

ככה תצאו מזה:

 

• עשו דיאטה. כ־75% מהלוקים בתסמונת סובלים מעודף משקל. לעתים רקמת שומן בבסיס הלשון ובשרירי הלוע גורמת לבעיה, לכן פעמים רבות כשאנשים בעלי עודף משקל מתקרבים ל־BMI האופטימלי, הבעיה נפתרת. מובן שזה לא עוזר לאלה שהבעיה נובעת אצלם ממבנים מולדים, שקדים מוגדלים וכיו"ב.

 

• לכו לישון עם מסכה טיפולית. לאלה שירידה במשקל אינה אפשרית ואינה מסייעת להם ויש להם יותר מ־20 הפסקות נשימה בשעה, מציעים הרופאים את ה־ CPAP, מכשיר הבנוי כמסכה המזרימה אוויר בלחץ חיובי לדרכי הנשימה, ואיתה ישנים לאורך הלילה. המכשיר עולה כמה אלפי שקלים ומכוסה חלקית על ידי חלק מקופות החולים. ביכולתו להעלים לגמרי את ההתעוררויות הליליות ואת העייפות והתסמינים הבריאותיים המלווים אותן, אלא שרק 30%־40% מהרוכשים אותו מסתגלים אליו. ישנן מעבדות שינה שבהן נותנים מכשיר להתנסות.

 

• שקלו ניתוח. יש מגוון טיפולים כירורגיים שמטפלים בגורם לצניחת החך (שקדים מוגדלים, ענבל גדול או בעיית שרירים). מקובל לחשוב על טיפולים כירורגיים כעל ברירת מחדל שפונים אליה רק אם הבעיה חמורה, אך דווקא כאן הם מסוגלים לפתור רק הפרעות קלות, כמו נחירות. שני טיפולים מקובלים הם:

 

1. גלי רדיו או קובליישן - שימוש באלקטרודות המאדות את הרקמה ומעצבות את החך מחדש כדי לפתור בעיה של ענבל נפול, שקדים מוגדלים או בעיה אחרת.

2. שתלי חך - השתלים גורמים להקשחת החך הרך ומונעים ממנו לצנוח.

 

ייעוץ מקצועי: פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א', המרכז הרפואי רמב"ם; ד"ר דליה שכטר, מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות, המרכז הרפואי שיבא; ד"ר עדי גונן, פסיכולוג קליני המתמחה בטיפול בבעיות שינה ומרכז תחום הפסיכולוגיה במכללת גורדון; ד"ר נמרוד שיינמן, מומחה ברפואה משלימה ומחבר הספר "דמיון מונחה ככלי טיפולי"; יוסי מורגנשטרן, מומחה לרפואה סינית; ד"ר סטיבן פולדר, מורה למדיטציה בודהיסטית ומקים עמותת תובנה לוויפאסאנה בישראל; ד"ר גדעון עירון, רופא פנימי, נטורופת וחוקר צמחי מרפא; ד"ר יצחק ברוורמן, מנהל יחידת אף־אוזן־גרון בכירורגיית ראש־צוואר, המרכז הרפואי הלל יפה