משקולות? לא נחוץ: אימון ביתי עם משקל הגוף

לא מוצאים את הזמן או הסבלנות לחדר הכושר, ומבקשים בכל זאת לשפר את הכוח, הגמישות ואת סיבולת הלב? מאמן הכושר מאיר חרש מציע לכם אימון משקל גוף מחזורי - קצר ואינטנסיבי ביותר - והכל מבלי לעזוב את הסלון

אנשים רבים מוצאים כי אין להם את הסבלנות או הרצון לבלות שעות בחדר הכושר. הם משתעממים, הם לא מצליחים או מספיק רוצים למצוא לזה זמן, ופעילות גופנית יורדת לתחתית סולם העדיפויות. אם גם אתם נמנים עם אותם אלה שלא רוצים להקדיש זמן רב לכושר, אולי תמצאו גם אתם כי אימון משקל גוף מחזורי קצר ואינטנסיבי, בנוחיות ביתיכם, הוא יעיל ומהנה יותר.

 

נסו לחשוב: האם ראיתם אי פעם שחקן טניס עם עודף משקל? שחקן כדורגל, או שחקן כדורסל? התשובה היא שלילית, כמובן. אלה לא אנשים שרצים באופן מתון במשך שעות, מכיוון ש הם יודעים היטב שג'וגינג בקצב לב נמוך וקבוע אינו משפר את הקצב הקרדיו-וסקולרי ולא מסייע בהפחתת משקל. במקום זאת, הם מתאמנים בסדרת תנועות מתפרצות בשיטת עצור וסע, עם הפסקות (אינטרבלים), הדורשות מכל חלקי גופם להיות חזקים ובכושר טוב. על-ידי העברה ויישום של עקרונות אלה לתוכנית האימון האישית שלכם, תוכלו לשפר את כוחכם, להגביר את גמישותכם ולגרום ללבכם לעבוד ביתר יעילות - כל זה תוך מחצית השעה.

 

אימון אינטרבלים הוא יעיל ביותר ויסייע לכם לשרוף יותר קלוריות ובזמן קצר יותר מאשר אימונים קרדיולוגיים רגילים וארוכים. במקום שמירה על קצב קבוע וקצב לב קבוע, אתם הולכים/רצים/שוחים/רוכבים מהר מאוד (קרוב ליכולתכם המירבית) במשך דקה אחת ואז נחים, ואז פועלים בכ-30% מיכולתכם במשך דקה אחת. לעולם לא נשארים בקצב לב קבוע למשך זמן רב מדי, כשהמטרה בטווח הקצר היא להקשות על לבכם על-מנת לחזק את שריריו ולשפר את דחיפת הדם והחמצן בגוף. המטרה לטווח ארוך היא להשיג קצב לב נמוך יותר במנוחה, מה שיאפשר ללב לפעול ביתר יעילות.

 

באימון המחזורי תבצעו סדרה של תרגילי משקל גוף המפעילים את כל קבוצות התרגול העיקריות בגופכם. חזרו על אותו רצף תרגילים במשך זמן קבוע עם מרווחי מנוחה של דקה אחת, מה שיסתכם במחזור המוריד את קצב פעילות הלב.

 

שגרת אימון אפשרית  

• 5 דקות חימום: ריצה קלה במקום במשך 2 דקות ומתיחות קלות במשך 3 דקות.

 

• עבודה על ה-Quadriceps (שריר הירך הארבע-ראשי): סקוואט האסיר - 20 חזרות. מקמו את הידיים מאחורי הצוואר, שאפו וכופפו את הברכיים ל-90 מעלות, כשהישבנים מתוחים לאחור. בדרככם למעלה, משכו את הבטן פנימה.

 

• חיזוק פלג הגוף העליון: פוש-אפס - 10 חזרות. תנוחת פוש-אפ קלאסית - ידיים ורגליים ברוחב הכתפיים והבטן משוכה למעלה. שימו לב כיצד הקו (הקרש) העולה מהישבן לראש ו"מוכיח" שאפקט הקרש פועל (הבטן מהודקת כלפי מעלה, כלפי התקרה). על מנת למנוע מהגב לשאת את עומס המשקל שלכם, שאפו והנמיכו את גופכם אל הרצפה כאשר החזה מגיע קרוב לרצפה. כל הגוף מדמה לוח. העלו את גופכם תוך כדי נשיפה. השתמשו בכסא לפוש-אפ גבוה ומתקדם.

 

• בטן: פלאנקים (קרשים) חזיתיים וצידיים - 30 שניות כפול 3 (חזית ושני הצדדים).

 

פלאנק קדמי: מקמו את כפות הרגליים והאמות על הרצפה בתנוחת פוש-אפ. כפות הרגליים והאמות ברוחב הכתפיים, שמרו על הבטן מהודקת כלפי מעלה, פנים רפויים מביטים כלפי מטה - והחזיקו! זהו עקרון ה"תקרה" הקלאסי.

 

פלאנק צידי לשרירי האלכסון של הבטן: שכבו על צדכם כשאתם נשענים על מרפק אחד והירך מוגבהת מעל הרצפה. החזיקו את הבטן מהודקת כלפי מעלה. מקמו את היד על שריר הדלתא (שריר הכתף העליונה) לסיוע בייצוב התנוחה. 

 

• מהירות מתפרצת: ג'מפינג ג'קס -  35 חזרות. קפצו מעלה ומטה כשהרגליים והידיים נמתחים למעלה ולצדדים.

 

• מנוחה: דקה אחת.

 

• חזרה על כל המחזור מספר פעמים רב כפי יכולתכם במשך 20 דקות.

 

• התקררות

 

• תרגילי גב במשך 2 דקות. תרגיל נפוץ ויעיל ביותר הוא להניח את הגוף על הרצפה, עם האמות לצידי הגוף. לחצו את הידיים כלפי מטה והרימו את החלק עליון של הגוף בו זמנית עם הראש בעת נשיפה ובאיטיות רבה. בצעו קשת אחורית קלה (בלי לחץ על הגב) ורדו בחזרה לרציפה, שוב עם נישוף.

 

• תרגילי הרפייה במשך 3 דקות. שכבו עם הגב לרצפה, פסקו רגליים וידיים והתמקדו בשאיפות ונשיפות בלבד. נסו לשאוף במשך 4 שניות, להחזיק את הנשימה 4 שניות ואז לנשוף 4 שניות. וודאו שהנשימות עמוקות ואיטיות.

 

הכותב הוא מאמן כושר גופני במרכז ווליס לפיזיותרפיה ולרפואה הוליסטית בירושלים.