כך תתאמנו לריצת 10 ק"מ - בתוך מספר שבועות

למה כדאי לצאת אחרונים במירוץ, איך תבנו את הביטחון ביכולת שלכם, וכיצד תשמרו על ריכוז ממוקד בזמן מירוץ? לקראת מרוץ סביון אינפיניטי, מספר עצות וטכניקות שיעזרו לכם לרוץ 10 ק"מ בהצלחה

כל ריצה מוצלחת מתחילה בצעד ראשון, ומרחק של עשרה ק"מ הוא בהחלט אפשרות לכל רץ מתחיל. זו ריצה שאינה מצריכה אימונים קשים: שלוש-ארבע פעמים בשבוע למשך מספר שבועות - ואתם בהחלט יכולים לגמוא את המרחק הזה. לקראת מרוץ סביון אינפיניטי שיתקיים ב-5 בפברואר, הנה כמה עצות וטיפים שיעזרו לכם לצלוח את התחרות הזו בשלום.

 

המתחרה הגדול ביותר שלכם זה אתם

• במהלך האימונים יש לשים דגש על להעלות בכל פעם את מרחק הריצה עד שתגיעו למרחק הרצוי של עשרה ק"מ.

 

• ריצות האימונים צריכות להיות בקצב נוח. זכרו שהדגש הוא על הגברת
  

  ריצה מרתון כביש עיר (צילום: ויזואל/פוטוס)
  המרחק ולא על קצב הריצה.

 

• מומלץ לשלב באימונים ריצות מהירות יותר לשיפור מהירות וסיבולת.

 

• האתגר הגדול הוא מציאת הקצב הנכון. לרצים החדשים, מומלץ להיות אחרונים בדבוקה שיוצאת למירוץ. כך תימנעו מפתיחה מהירה מדיי, ותוכלו לפתח מהירות בהדרגה. או אז תגיעו לקילומטר האחרון במהירות הגבוהה ביותר.

 

• שגרת אימונים היא נחוצה אך כדי שלא תשתעממו, נסו לגוון במסלולים.

 

• הכרת מסלול התחרות תתרום רבות לבטחון העצמי וכדאי לעבור עליו מספר ימים לפני התחרות.

 

• אל תציבו לעצמכם מטרה של זמן במירוץ: אמנם יש לצפות לתוצאות מהירות יותר בתחרות מאשר באימונים, אך זכרו שאתם מתחרים בעיקר בעצמכם. ההתקדמות שלכם היא זו שחשובה.

 

כמה טיפים גם לראש

• במהלך התחרות או בהכנה אליה, הסחות הדעת הנפוצות ביותר הן חרדה, טעויות, עייפות, מזג אויר, מחשבות שליליות,  ומעקב אחר יריבים. איך תתגברי על הסחות הדעת? התמקדו בטכניקה שלכם: חלקו את המרחק לקטעים, הציבו מטרות קטנות (להגיע לרץ שלפניכם וכדומה) ועוד. הריכוז הממוקד לא יאפשר לכם לברוח במחשבות למקומות אחרים.

 

• הביטחון נובע מההשוואה שכל אתלט עושה בין המטרה ליכולת שלו. זכרו שאתם יכולים להשיג רק את מה שאתם מאמינים בו, ושבטחון כזה נבנה במהלך האימונים. הציבו לעצמכם מטרות הנגזרות מתכנית האימונים וזכרו:
  מה שלא עשיתם באימונים, קשה יהיה לבנות במהלך התחרות.

 

• שיטת הדמיון המודרך: הסריטו בראש את התחרות צעד אחר צעד - עד להנפת ידיים בזינוק.

 

• שליטה רגשית של הספורטאי ברגשותיו החיוביים היא חיונית להצלחה. מינעו את החשש והחרדה לפני המירוץ בכל דבר שמרגיע אתכם, בין אם זה מדיטציה ובין אם בילוי בסביבת אנשים שאתם אוהבים.

 

מרוץ סביון אינפיניטי יכלול מקצה 10 ק"מ תחרותי ומרוץ שליחים משפחתי בן 10 ק"מ (הורה: 10 ק"מ וילד: 2 ק"מ). המרוץ יתקיים ב-5 בפברואר 2010. להרשמה למרוץ ולפרטים נוספים