מקדימים אימון לפציעה: הכנה לחופשת הסקי

כשזה מגיע למאמץ שנדרש במדרונות המושלגים, אין דינו של רוכב אופניים רציני כדינה של בטטת כורסה. מי צריך להתחיל להתאמן לפני כולם, למה גמישות היא ערך עליון, אילו תרגילים מומלצים לחימום ואילו לשחרור השרירים? מדריך

סיכוי סטטיסטי להיפצע בחופשת סקי קיים תמיד, אך הוא גדל בשני מקרים: ככל שהכושר הגופני שלכם ירוד יותר, וככל שהחופשה מתקרבת לסופה. תשישות מצטברת ויכולת גופנית שאינה מתאימה לאתגרים שהגוף פוגש, עלולים להיגמר בפציעות מסוגים שונים.

 

הכנה גופנית מקיפה לחופשה צריכה לכלול:

• הגדלת כוח השרירים התומכים בגוף בזמן הגלישה - שריר חזק מתעייף פחות.
• הגברת הסיבולת - היכולת להפיק כוח שוב ושוב מבלי להגיע לתשישות.
• הגברת הכושר האירובי - היכולת של השריר לינוק אנרגיה מזרם הדם בצורה יעילה.
• שיפור גמישות השרירים ועמידותם במתיחה - כדי להשיג הגנה טובה יותר על רקמות הגוף.

לנצל את החמצן עד תום. אימון אירובי (צילום: index open)

 

מי צריך להתכונן לחופשה, וכמה?

 

פרופיל של גולש מוכן היטב: רוכב נועז על אופני הרים שרוכב 4-6 שעות בשבוע, והוסיף לאימוניו סטים של סקווטים (כפיפות ברכיים בעמידה, עם גב ישר) עם קפיצות שונות.

 

פרופיל של גולש מוכן למחצה: רוכב על אופני הרים במסלולים שטוחים/בכביש או רץ ריצות ארוכות; עושה אימוני כוח לרגליים בדרך כלשהי אך לא קופץ; משחק כדורגל/כדורסל עם חברים אך לא עושה אירובי או תרגילי חיזוק.

 

פרופיל של גולש שאינו מוכן: כל מי שאינו עושה ספורט כלל, או עושה ספורט כמו עיצוב וחיטוב או מעט ספינינג.

 

תוכנית אימונים

לגולש כמעט מוכן: אם אתם רוכבים מספר שעות בשבוע בסינגלים שכוללים גם עליות קשות, עליכם להוסיף רק תרגילי קפיצות. כנ"ל לגבי מי שמשחקים כדורגל, כדורסל או סקווש מספר פעמים בשבוע.

התוכנית: התחילו בחמישה סטים של 12 סקווטים, שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן, שלבו בין הסקווטים קפיצות לצדדים, קפיצות תוך סיבוב של 90/180 מעלות וקפיצות קדימה. אימוני מדרגות בבניין רב קומות מבורכים. להגביר את העומס בהדרגה, ולהתחיל לפחות מספר שבועות לפני החופשה.

 

לגולש מוכן למחצה: אם אתם עושים ספורט שלא דורש כוח מתפרץ (כמו רכיבה רגועה על אופניים), תצטרכו להשקיע מעט יותר.

התוכנית: הוסיפו לתוכנית הספורט הקבועה שלכם אלמנטים של האצה, האטה ושינויי כיוון. עם הזמן, הוסיפו את סט הקפיצות והמדרגות שמופיע למעלה.

 

לגולש לא מוכן כלל: אם אתם לא עושים ספורט בכלל או מתאמנים מעט מאוד, כדאי שתתחילו בהכנות חודשיים-שלושה לפני החופשה.

התוכנית: הליכה מהירה לפחות שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן, שלבו דקה-שתיים ריצה בכל חמש דקות הליכה. במקביל, בצעו תרגילי חיזוק כמו סקווטים, מכרעים וכו' שלוש פעמים בשבוע, ורכבו על אופניים (רצוי הרים, אבל לא חובה). התחזקתם? הוסיפו אימוני מדרגות, קפיצות וכו' שהוזכרו לעיל.

 

גמישות

לגולשים בכל רמות הכושר מומלץ לעבוד גם על הגמישות, שתאפשר לשרירים לעבוד טוב יותר מבלי להיפצע. כדאי לתרגל לפחות פעמיים-שלוש בשבוע, באימון נפרד או אחרי תרגילי חיזוק/כושר.

 

חוסר גמישות גורם ליותר כאבים בסוף יום הגלישה ומפחית את ההנאה ביום למחרת. לכן, אותם תרגילים שישמשו אתכם להגמשת השרירים לפני החופשה, יכולים לשמש (עם שינויים קלים) כתרגילי שחרור בסוף יום הגלישה.

 

הנחיות כלליות:

• לפני אימון הגמישות יש לבצע חימום קל. למשל: מספר דקות של הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים וכו'.
• כל מתיחה כוללת שהייה של חצי דקה ללא תנועה בסוף הטווח (תחושה של מתיחה כואבת אך לא מזיקה). לפחות פעמיים לכל צד, עדיף שלוש.
• חשוב: אם רוצים לבצע את המתיחות שלהלן לפני הגלישה, יש להוריד את משך השהייה בסוף הטווח ל-6 שניות. זאת משום ששהייה ארוכה בסוף הטווח גורמת לרפיון, והעמסה מיידית על השריר עלולה לגרום לנזק.

 

חימום

תרגילי החימום נועדו למרווח הזמן שבין ארוחת הבוקר (החשובה) לתחילת הגלישה. מטרתם להעלות את חום השרירים, להזרים אליהם דם ולאפשר להם לשרת אותנו כבר מהדקות הראשונות של הגלישה.

 

את החימום אפשר לבצע לפני שלובשים את בגדי הסקי, מחוץ לחדר הסקי ולפני העלייה על המגלשיים או אחרי. בכל מקרה, לא מומלץ לגלוש בלי חימום, גם אם מצומצם.

 

תרגילים מומלצים:

• 20 סיבובי גוף מצד לצד עם נפנוף הזרועות.
• 10 כפיפות גב לכל צד, לסירוגין.
• 10 הטיות ראש ימינה ושמאלה. 10 סיבובים ימינה ושמאלה.
• מתיחת שריר ירך אחורי (רגל ישרה והעקב על גדר/מדרגה/תלולית). 6 שניות עם ניעות, פעמיים כל רגל.
• מתיחת השריר הארבע ראשי (עקב לישבן) באותה דרך.
• מתיחת שוק אחורי (שריר התאומים) באמצעות הישענות על קיר והצמדת העקב לרצפה.
• ריצה במקום למשך 30 שניות. להרים ברכיים לחזה ועקבים לישבן לסירוגין.
• 20 קפיצות "רכות" במקום (להתרומם טיפה ולשקוע לכיפוף בינוני בברכיים).

 

גדי טנא הוא פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט, עובד במדיקס וגולש סקי עשר שנים.