מכורים לפחמימות או לשוקולד? 4 תפריטי דיאטה
אתם לא יכולים בלי ממתקים, או בלי קרואסון, או בלי בית קפה אחד ליום, אבל אתם גם לא יכולים להמשיך לטחון ככה וחייבים דיאטה. מה עושים? "זמנים מודרניים" של "ידיעות אחרונות" מציג: תפריט תפור לכל מכור
שיר-לי גולן
פורסם: 17.02.10, 13:47
1. מכורים לאוכל שאחרים הכינו
הבעיה העיקרית עם אכילה בחוץ ואכילת מזון מוכן – כי אתם לא יודעים או לא אוהבים לבשל – היא שהאוכל בחוץ תמיד משמין יותר מהביתי, ולרוב גם מפתה יותר. המומחים טוענים שתזונה המבוססת באופן מוחלט על אוכל מוכן לא תאפשר הפחתת משקל, ולכן צריך להתגמש קצת ולשלב בה מזון ביתי פשוט וקל להכנה. עוד דברים שכדאי להקפיד עליהם:
- להימנע מאוכל מטוגן ומקינוחים עתירי שומן ולהעדיף מנות ללא רטבים שמנים, מנות אפויות או צלויות. אם קינוחים, אז רק כאלה שמבוססים על פירות.
- לברר מראש איך המנה מוגשת. אתם לא באמת רוצים, ובטח לא צריכים, את השמנת עם תפוח האדמה האפוי.
- להזמין מנות קטנות יחסית. אם נשארתם רעבים, קחו תוספת. מנה גדולה מעודדת "חבלים" (מלשון "חבל לזרוק.("
- לוותר על מיצים, שמכילים קלוריות ריקות ומיותרות.
- להעדיף מזונות קרים כמו סלטים על תבשילים.
תפריט הרזיה לאוכל קנוי ומוכן
בוקר: 2 פרוסות לחם קל/ פרוסת לחם רגיל מחיטה מלאה + שכבת גבינה דלת-שומן + ירקות חתוכים
סלט דיאטה תזונה (צילום: ויז'ואלפוטוס)
ביניים: פרי
צהריים: בדוכן ליד העבודה - סלט ירקות + כפית שמן זית 2 + שיפודים/ 2 קבב 4 + כפות מג'דרה/ חצי פיתה + כף חומוס/ טחינה/ 10 צ'יפס
או: אם קפצתם למסעדה סינית - סלט ירקות חמוץ-מתוק + מרק תירס + מנת בשר או עוף ללא עור 5 + כפות אורז מאודה/ אטריות
או: בסושייה - סלט אצות ירוק + מרק טופו 8 + יחידות מאקי
או: בבית קפה - כריך מחיטה מלאה עם טונה/ ביצה קשה/ חביתה/ חזה עוף/ רוסט הודו + כף רוטב וירקות
ערב: אם במקרה אתם בבית 2 - פרוסות לחם קל/ פרוסת לחם רגיל מחיטה מלאה + כף סלט מטבוחה/ חצילים 1 + ביצה/ חצי קופסה טונה + ירקות טריים 2 + כפיות שמן זית
2. מכורים לעבודה
אם אתם מאלה שאומרים שאין להם זמן לאכול, הדיאטנים מציעים לכם לעשות בדק בית. לרוב תגלו שזה לא באמת עניין של חוסר זמן, אלא סתם תירוץ לאכול גרוע. אפשר לאמץ פתרונות פשוטים לתזונה נכונה ומאוזנת גם כשאתם נורא לחוצים:
- הגיע הזמן להודות ש"אין לי זמן לאכול" זה רק סימפטום לבעיה הרבה יותר רצינית ועמוקה. כלומר, נסו להכניס קצת סדר וארגון לחיים שלכם.
- גם עשר דקות לאכילה זה בסדר. גם פיתה עם חומוס (בלי צ'יפס(! זה אוכל, וגם כריך בקפיטריה (לא מג'בטה.(!
- גם בימים הכי לחוצים חשוב למצוא זמן לארוחת בוקר, אפילו קטנה. העיקר לא להגיע לצהריים מורעבים.
- זה בטח נשמע לכם קצת מופרך, אבל בכל זאת נסו לדחוס ליום העבודה שלכם 3 ארוחות עיקריות ו2-3- ארוחות ביניים. אכילה לא מסודרת מגדילה את הסיכון ליפול למלכודות כמו אכילה חטופה, אכילה חברתית, צומות וקיזוזים והרבה יותר מדי קלוריות. כדאי לאכול מדי שלוש שעות ולדאוג שתמיד יהיו איתכם פרי או חטיף אנרגיה.
תפריט הרזיה וורקוהולי
אוכלים כל 3 שעות:
6-4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה/ 3-2 פרוסות לחם רגיל מחיטה מלאה 1 גביע גבינה / 5% חצי גביע גבינה + יוגורט טבעי
1 ביצה / חצי קופסה טונה במים/ 2 פרוסות פסטרמה דלת-שומן
2-1 פירות
1 חטיף אנרגיה
סלט ניסואז עם ירקות, ביצה קשה (עד 1 ביצה ביום,( טונה ותפו"א/ בייגל/ פיתה מחיטה מלאה עם טונה או עוף
ירקות ללא הגבלה
עד 3 כוסות קפה 12-10 + כוסות מים
3. מכורים לשוקולד
אם עד היום חשבתם שיש לכם בעיה – זה לא אתם, זה הדיאטות. צריך אמנם ללמוד לשלוט בתשוקה העזה למתוק, כדאי להימנע ממנו כשנורא רעבים ורצוי לא
דיאטה אישה שוקולד הרזיה (צילום: index open)
להחזיק אותו בבית. עם זאת, אין שום סיבה להתנזר משוקולד לחלוטין, בתנאי שממלאים אחר ההוראות הבאות:
- מקפידים על ארוחות מסודרות, לא גדולות, שיעזרו לשלוט בצורך בשוקולד.
- לא אוכלים שוקולד כשרעבים או עייפים.
- לא מנסים לשכנע את עצמכם שאתם לא אוהבים שוקולד.
- אוכלים שוקולד במנות מוגבלות. למשל, חטיפי מיני באריזות אישיות או שוקולד משובח יקר שנקנה מראש בכמות קטנה.
- מצמצמים את צריכת הקלוריות ממזונות אחרים.
- אוכלים שוקולד מריר, המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. הוא מכיל פחות סוכר וכמות גדולה יחסית של נוגדי חמצון בריאים, ופחות ממכר משוקולד חלב.
בא לכם מתוק, אבל לא חייבים שוקולד? נסו פירות טריים או יבשים, גלידה דיאטטית או סורבה, לחם מלא עם ריבה או דבש, עוגיות נשיקה או דובשניות.
תפריט הרזיה שוקולדי
בוקר: 2-1 פרוסות לחם רגיל מחיטה מלאה + שכבת גבינה + 5% ירקות
ביניים: מעדן חלב דל-שומן בטעם שוקולד
צהריים: מרק ירקות + חזה עוף בגריל/ מנת דג/ 3-2 קציצות הודו 2 + תפו"א צלויים בינוניים/ 1 בטטה + סלט ירקות/ ירקות מבושלים
ביניים: חטיף שוקולד מיני
ערב: לחמנייה קלה 1 + ביצה/ 2 פרוסות פסטרמה דלת-שומן + שליש גביע גבינה דלת-שומן + סלט + כף טחינה/ רבע אבוקדו
לילה: משקה שוקו/ קקאו על בסיס מים ללא תוספת סוכר
4. מכורים לפחמימות
הכלל הבסיסי שלכם הוא לא להיות רעבים. תחושה קבועה של שובע תמנע מכם להתפתות לקרואסונים, לבורקס או לפסטה בשמנת. אלה הם הכללים הנוספים:
- לשלב בתפריט פחמימות מורכבות בעלות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, קוואקר, קטניות, לחם מחיטה מלאה.
- את הפחמימות יש לאכול מדי 4-3 שעות למען תחושת השובע והרוגע, שבאה משמירה על רמות מתונות של סרוטונין (האחראי על מצבי הרוח במוח.(
- כ60- אחוז מצריכת הקלוריות היומית אמורה לבוא מפחמימות, אבל לא יותר מכך. ראו הוזהרתם: עודפי הפחמימות הופכים לשומן.
- את מאכלי הפחמימות כדאי להעשיר ברטבים מבוססי ירקות בכמויות ראויות. הרוטב יתרום לנפח המנה ולתחושת השובע.
תפריט הרזיה רב-פחמימות
בוקר: 2 פרוסות לחם קל + שכבת גבינה דלת-שומן/ אבוקדו + ירקות
ביניים: 2 פרוסות לחם קל + שכבת טחינה/ חומוס
צהריים: מרק ירקות + סלט ירקות/ ירקות מבושלים 3 + פרוסות לחם קל עם מיונז 5% ופסטרמה/ מנה ספגטי ברוטב עגבניות
ביניים: פרוסת לחם קל + שכבת חמאת בוטנים
ערב: 2 פרוסות לחם קל + סלט מטבוחה/ סלט חצילים + ביצה/ חצי קופסה טונה במים + סלט עם 2 כפיות שמן זית
לילה: יוגורט טבעי