למה התשוקה לפחמימות במחזור? נשים ואוכל

איך להרגיע את התשוקה לפחמימות לפני המחזור, מדוע לא כדאי להתחיל דיאטה בתקופת ההנקה, ואיזה מרכיב מזון חיוני בעיקר בגיל המעבר? לכבוד יום האישה שחל מחר - הדיאטניות פליציה שטרן ודורית וורמן ממליצות למין היפה מה לכלול בתפריט - בכל גיל

לתזונה חשיבות מכרעת בהשפעתה על מצב הבריאות ומניעת מחלות. תזונה בריאה מעניקה, קודם כל, אנרגיה לאורך כל היום ובין היתר היא גם משפיעה על מצב הרוח, מפיגה מתחים, שומרת על משקל קבוע ועל מראה מיטבי. בחירה נבונה של מזונות במשך היום ואימוץ הרגלי אכילה בריאים, מסייעים להתגבר על תשוקה למזונות בריאים פחות, לחטיפים ולדברי מתיקה.

 

הרגלי תזונה נבונים כוללים:

• אכילה מסודרת של חמש-שש ארוחות ביום (שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים), תוך אכילה מגוונת של מזון מכל קבוצות המזון ושמירה על גיוון בתוך כל קבוצת מזון.
• אכילה מרובה של ירקות ופירות (חמש-תשע ביום).
• אכילת מוצרי מזון עשירים בסיבים תזונתיים כמו קמח מלא, דגנים מלאים, קטניות, וירקות ופירות עם הקליפה.
• אכילה של שלושה מוצרי חלב ביום לפחות.
• שתייה מרובה של מים.
• המעטה באכילת מזון עשיר בשומן ובמיוחד בשומן רווי ושומן טרנס והמעטה בצריכת מזון עתיר מלח.

 

המלצות אלו נכונות לגבי נשים וגברים כאחד אך קיימים, בכל זאת, הבדלים בין תזונת נשים וגברים. הדרישות התזונתיות של הנשים משתנות מגיל הילדות ועד גיל הזקנה. בנוסף, דרישותיה התזונתיות של אישה, במיוחד בתקופת הפוריות, שונות מאוד מאלו של גבר.

 

תסמונת קדם ויסתית

בזמן המחזור החודשי יש להורמונים השפעה על המצב הגופני והנפשי של האישה. תקופה זו מאופיינת במצב רוח רע, עייפות ועצירות. צריכת האנרגיה (קלוריות) גבוהה יותר בדרך כלל לפני המחזור ועם התקרבותו מתעוררת תשוקה למזונות מסוימים, בעיקר כאלה העשירים בפחמימות.

 

ההעדפות משתנות מאישה לאישה. יש שיעדיפו שוקולד ויש שיעדיפו לחמים ועוגות. כיון שהורמון הסֶרוטונין, המשפיע על תיאבון ומצב הרוח, עולה בעקבות צריכת פחמימות, עלולות נשים בימים שלפני הווסת לצרוך מזונות עתירי פחמימות במאמץ לשפר את מצב רוחן הרע.

 

מה יכול לעזור לך להתגבר על התשוקה לפחמימות?

• אכילת מזונות עשירים בחלבון בכל כמה שעות בולמת לעיתים את התשוקות לפחמימות.
• תכנון ארוחות יומי של מספר ארוחות מפוזרות במשך היום. 
• הקפדה על שתייה מרובה והכנה מראש של ירקות חתוכים לנשנוש.
• גם אם ישנה עלייה בצריכת הקלוריות, ניתן לפצות על כך בפעילות גופנית.
• קיימת סברה שוויטמינים מקבוצת B, בעיקר ויטמין B6, מקלים על התסמינים של התסמונת הטרום ויסתית, אך אין עדות מבוססת דיה במחקרים. ויטמין B6 מצוי בקמח מחיטה מלאה ומוצריו, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, בוטנים, תרד, ברוקולי, בננות, איברים פנימיים, עוף, דגים וביצים.

התשוקה הבלתי נשלטת לפחמימות (צילום: Index open)

 

תקופת ההריון

תזונה נבונה מגוונת ומאוזנת מספיקה, בדרך כלל, עבור התפתחות העובר ובריאות האישה ההרה. ודאי שאינך צריכה לאכול 'עבור שניים'.

 

• שימי לב שאת צורכת מספיק מזונות העשירים בסידן. הקפידי לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ו/או מוצריו ליום; אם את רגישה לסוכר החלב את יכולה לבחור במוצרי חלב מוחמצים (כגון יוגורט, גבינה צהובה), בהם חלק נכבד מסוכר החלב התפרק על ידי חיידקים.
• הדרישות לחומצה פולית ולברזל גדלות בהריון ומקובל לצרוך תוספים. 

 

תקופת ההנקה

בתקופת ההנקה צריכת תפריט מאוזן ובריא חיונית לסיפוק דרישות התינוק והאם ולייצור החלב. לכן, הקפידי לאכול במשך היום מכל קבוצות המזון וצרכי מספיק נוזלים (העדיפי מים). כמות האנרגיה (קלוריות) הדרושה לך ליום גבוהה ב-300 קק"ל מזו שצרכת כרגיל.

 

המשיכי להקפיד על צריכת ברזל: את זקוקה כעת ל-10 מג' ברזל ליום. מאגרי הברזל של התינוק נקבעים אמנם בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו עד גיל 6-4 חודשים, אבל במצב של אנמיה, תכולת הברזל בחלב שאת מייצרת עלולה להיות נמוכה.  זה יגרום להתרוקנות הדרגתית של מאגרי התינוק אם הוא ניזון מהנקה בלעדית. כמו כן, אֵם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות תתקשה לתפקד, לטפל בתינוק ואולי אף לייצר חלב. אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקודי מערכות שונות בגוף האם, כגון מערכת העיכול והמערכת החיסונית. תזונתך כאם תשפיע מאד על תכולת הוויטמינים בחלב שאת מייצרת, ויושפעו במיוחד הוויטמינים המסיסים במים: ויטמינים מקבוצת B וויטמין C.

 

מחסור בברזל ואנמיה:

ברזל הוא יסוד חיוני לחיים ומצוי, בעיקר, בהמוגלובין בדם ובמיוגלובין בשרירים. הוא משמש, בין יתר תפקידיו, כמרכיב חיוני בנשיאת החמצן בגוף על ידי ההמוגלובין. גברים זקוקים ל-8 גר' ברזל ליום,בעוד נשים עד גיל 50, בשל אובדן דם בווסת, זקוקות לכמות של עד 18 גר' ליום ובהריון אף ל-27 גר' ליום.

 

מחסור בברזל גורם לאנמיה, שבין תסמיניה העיקריים עייפות תמידית וקוצר נשימה. מקורות ברזל במזון כוללים בשר, עוף הודו, דגים, חלמון ביצה, קטניות, אגוזים, ירקות עליים ירוקים ודגני בוקר מועשרים בברזל.

התזונה שלו מושפעת ממך (צילום: index open)

 

גיל המעבר ומחלת האוסטאופורוזיס

נשים בסיכון גבוה יותר מגברים לפתח אוסטאופורוזיס, הגורמת לירידה מוגברת בצפיפות העצם. העצם בנויה מחומר אורגני (הכולל בעיקר קולגן) ואנאורגני (מינרלים) וקיים שחלוף תמידי של העצם; כלומר, ישנו תהליך דינמי של בנייה ופירוק, הדורש אספקה תמידית של אנרגיה ורכיבי תזונה אחרים.

 

למרות שהגורם הגנטי מהווה את התרומה הגדולה ביותר (עד 80%) לשיא מסת העצם המתקבלת עד לעשור השלישי לחיים, לתזונה חשיבות רבה בהשגת מסת עצם אופטימלית ושמירה על מצבה לכל אורך החיים. החלק האנאורגני של העצם מורכב בעיקר מסידן, זרחן, מגנזיום ואבץ. סידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף האדם וכ-99% ממאגרי הסידן שבגוף מאוחסנים בעצמות. ספיגת הסידן נעה בין 20% לבין 30%, עם עלייה זמנית בגיל ההתבגרות ובהריון. מחסור בוויטמין D פוגע בספיגת הסידן.

 

המקורות העשירים ביותר בסידן הם חלב ומוצריו. בין מקורות אחרים נמנים סרדינים הנאכלים על עצמותיהם, שקדים, כרוב, ברוקולי ומים. זמינות הסידן מחלב ומוצריו גבוהה מזו שבמזונות שמקורם בצומח.

 

חשוב לצרוך מזונות העשירים בסידן עד גיל 30 לערך להשגת מסת עצם מירבית, ולאחר מכן לשמירה על בריאותה (הקטנת הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס וצמצום הרס העצם, במיוחד בגיל המעבר). ההמלצה לכמות סידן יומית משתנה

לפי גיל בשני המינים:

 

• בקבוצת גיל 18-9: 1300 מג' סידן ליום.
• מגיל 19 עד גיל 50: 1,000 מג' ליום.
• מגיל 51: 1,200 מג' סידן.

 

כדי להבין טוב יותר את המשמעות של כמויות הסידן במזון, נציין כי בכוס חלב 3% לא מועשר בסידן יש כ- 200 מג' סידן, ב-2 כפות גבינה לבנה (כ-50 גרם) יש כ- 100 מג' סידן, בגביע יוגורט יש 200 מ"ג סידן ובשתי כפות טחינה משומשום מלא, כ- 260 מ"ג סידן.

 

במקרים שבהם צריכת סידן בתזונה אינה ממלאת את ההמלצות או שיש בעיות ספיגה, יש לשקול מתן תוסף סידן בשילוב עם ויטמין D.

 

דר' פליציה שטרן, PhD RD ודורית וורמן, MPH RD הן דיאטניות האגודה לבריאות הציבור