הליכה: לעשות את זה נכון ולשרוף יותר קלוריות

הליכה לא דורשת מיומנות מיוחדת והיא אמצעי קל ונגיש לשמור על כושר ולשרוף קלוריות. כמה פעמים כדאי ללכת בשבוע, למה כדאי לשמור על רצף, ואיך מתחממים לקראת הליכה יעילה? מאמנת הכושר תמר שטיין במדריך מצולם להליכה מוצלחת ויעילה

הליכה, הפעילות האנושית והפשוטה שנעשית בטבעיות על מנת להתקדם ולנוע ממקום למקום, היא אחת הדרכים הנפלאות ביותר להיכנס לכושר. יתרונה הגדול של ההליכה הוא שניתן לעשות אותה בכל מקום ובכל זמן ולא נדרשת למידה של מיומנות חדשה, או צירופם של פרטנרים. מיומנות הליכה בעצימות גבוהה דורשת קואורדינציה ומודעות גופנית והיא מתאימה לרוב האוכלוסייה.

 

שיפור היעילות בהליכה

• מספר הקלוריות שנשרפות במהלך הליכה הוא פונקציה של המרחק שעברנו. ככל שתגבירו את מהירות ועצימות ההליכה עד לריצה, תשרפו יותר קלוריות בפחות זמן, ותוכלו לקצר את משך האימון האירובי או לשרוף יותר קלוריות בזמן נתון.
• שימרו על רצף ואל תעצרו באמצע! המשיכו ללכת כל הזמן על מנת לשמור על דופק גבוה.
• קצב ההליכה הנכון הוא אינדיבידואלי ותלוי במתאמן. לכו במהירות גבוהה יותר מזו שאתם רגילים אליה, אבל עדיין בקצב נוח יחסית, והעלו בהדרגה את המהירות. על מנת להעלות את הדופק ולשפר את יעילות ההליכה, כדאי לשלב פרצי ריצה קלה או קטעי הליכה מהירה מאד.
• הדופק הוא מדד לעומס. ככל שזה נוגע לעומס ולדרגת קושי בהליכה, המדד הטוב ביותר הוא קצב הלב או במילים אחרות - הדופק. עומס האימון הוא סובייקטיבי, וקשור לרמת המאמץ המורגש אצל כל אדם. עדיף להתחיל ב-40%-50%מהדופק המירבי ואחר כך להעלות את דופק האימון לאט בהדרגה, עד 60%-80% מהדופק המירבי. אלמנטים נוספים שיעזרו לכם להעלות את דרגת הקושי והעצימות הם שיפוע של עלייה, ומשטח רך או לא יציב כמו חול ודשא.
• מבחינת תדירות, לכו 4-5 פעמים בשבוע. עדיף אימון רציף, אך גם מקוטע יכול להיות אפקטיבי, כל עוד שומרים על רצף של 10-15 דקות. עלו את משך ההליכה בהדרגה. התחילו מ-20-30 דקות, ולאחר אימון אחד או שניים, הוסיפו 5 דקות בכל פעם עד שתגיעו לשעה עגולה ורצופה של הליכה.
• מה עדיף, ללכת או לרוץ? תלוי במתאמן. ריצה מתאימה בעיקר לבעלי כושר גופני טוב, ולא מתאימה לבעלי משקל יתר. בריצה הזעזועים למפרקים גדולים יותר (יש שלב בו שתי הרגליים מתנתקות מהקרקע שגורם לנחיתה חזקה). היתרון העיקרי בריצה הוא החיסכון בזמן, והיעילות שלה לשיפור הכושר האירובי. הליכה מתאימה לכלל האוכלוסייה והסיכון לפציעות ומשך ההתאוששות קטן יותר, ולכן ניתן ללכת כל יום.

 

מדריך מצולם: פשוט ללכת

1. חימום להליכה: לכו הליכת חימום קלה בעצימות נמוכה (איטית יותר) במשך 3-5 דקות בכ-50% מהדופק המקסימלי. חימום בעמידה, סיבובי ראש, כתפיים, קימור וסיבובי גו, מתיחה צידית, סיבובי אגן, כפיפות ברכיים, סיבובי קרסוליים.

 

 2. מתיחות שעושים לפני הליכה:

מתיחה של שריר הירך הקדמי

 

מתיחה של שריר השוק האחורי

 

מתיחה של שריר השוק האחורי

 

3. מיומנות הליכה - כך תלכו נכון

מיומנות הליכה בעוצמה גבוהה דורשת קואורדינציה ומודעות גופנית.

 

רגליים: העקב פוגש את הקרקע ראשון, האצבעות מורמות. כף הרגל מתגלגלת מהעקב לאצבעות בהדרגה, והן מצידן דוחפות לצעד הבא, נסו לפרוש את האצבעות על הרצפה ככל שאתם יכולים בתוך הנעל. נסו לאזן את משקל הגוף על מרכז כף הרגל, ולא על צידה החיצוני או הפנימי. לא לנעול ברכיים, להשאיר אותן "קפיציות".

 

ידיים: הניעו את הידיים כל הזמן, במישור האופקי (קדימה ואחורה). כך נשמר האיזון בגוף והצריכה הקלורית עולה. יד נגדית לרגל, כשרגל ימין לפנים, יד שמאל לפנים. מרפקים כפופים וקרובים לגוף, וכפות ידיים מעט סגורות. פלג גוף עליון משוחרר וזורם עם התנועה.

 

יציבה: בטן אסופה ומהודקת פנימה ולמעלה, גו זקוף ועמוד שדרה ארוך, עורף ארוך, בית חזה פתוח. הכתפיים משוחררות ונמצאות מעל האגן. צוואר ועורף משוחררים, מבט קדימה.

 

נשימה: ברמה הבסיסית ביותר אל תשכחו לנשום, זה יקל עליכם את המאמץ. הנשימה חופשית ועמוקה, ולא שטחית ומהירה. שאיפה דרך האף או הפה ונשיפה דרך הפה. ככל שהקצב גדל, קצב הנשימה יגבר.

 

ציוד: השקיעו בנעלי הליכה או ריצה טובות, עם בולמי זעזועים, בדרך כלל בחצי מידה מעל המידה הרגילה שלכם. גרבו גרביים סופגות זיעה ובדקו האם נדרשים לכם מדרסים, לשיפור היציבה של הגוף.

 

4. מתיחות ושחרור של אחרי הליכה

את המתיחות בצעו בישיבה, יש להישאר בכל מנח כ-30 שניות ולהתרכז בנשימה תוך כדי שחרור והרפיה.  

מתיחה לשרירי הישבן, עם פיתול בעמוד השדרה

 

מתיחה לירך ולגב עם פתיחה של בית החזה

 

הכותבת והמדגימה היא מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס B.A B.ED