הכינו גופכם לפסח: טיפים ומתכונים בריאותיים

היום אפשר למצוא בקלות פסטה, קמח, וופלים, דגני בוקר וממתקים כשרים לפסח, אבל פיליס גלזר בטוחה שכדאי לוותר עליהם, ולאכול במקומם הרבה ירקות ופירות. הנה כמה טיפים לשמירה על הבריאות בימי החג, וגם 3 מתכונים חגיגיים

זה התחיל. לפני כמה ימים קיבלתי חבילה של מוצרים מהיחצ"נים של חברת מזון גדולה. אם תשאלו אותי, הם עשו טעות; אני הבנאדם האחרון שכדאי לנסות לעניין בכאלה מוצרים. אחד המוצרים היה בראוניז כשרים לפסח, שבין הרכיבים שלו היו "סוכרים" אנונימיים, צימקאו במקום שוקולד, חומרי שימור, מייצבים וטעמים מלאכותיים. לא נשמע כמו משהו שרציתי לאכול.

 

אני בספק רב אם אבותינו היו מסכימים לאכול את כל מוצרי ה"כאילו" האלה, כמו פסטה כשרה לפסח, קמח תופח כשר לפסח, וופלים, תערובות לעוגות, דגני בוקר וממתקים שהם שכפולים של מוצרים לכל עת, אך כשרים למהדרין לפסח. מוצרים כאלו גדושים בקלוריות ריקות והם מאגרי סוכר ומלח. ביחד עם ארוחות החג, לא מפתיע שאנשים משמינים במהלך החג.

 

אם אתם רוצים לשמור על הבריאות בפסח (בלי להיות קיצוניים כמובן), איכלו בהתאם לעונה, כמו שעשו אבותינו. האביב הוא הזמן להתחדשות והשווקים מלאים באפונה טרייה, ארטישוקים נהדרים, פול ירוק וירקות בייבי. איכלו אותם ביחד עם בני דודיהם העלים והוסיפו אותם לסלטים, מרקים, תבשילים ומאפים.

 

גם פירות מומלץ לאכול, אך אל תגזימו. נגסו בפרי בין ארוחות במקום בעוגיה. סלט פירות הוא בריא מאוד, וגם סתם קוביות מלון מתובלות בג'ינג'ר טרי וקצת דבש הם אופציה נהדרת. העיקרון הוא קל: כאשר אוכלים יותר ירקות ופירות עונתיים, מכניסים יותר סיבים תזונתיים לקיבה, והם ממלאים אותנו על חשבון הדברים המשמינים יותר.

 

השנה, כמו בשנים אחרות, לא יעלו על שולחן הסדר שלי משקאות קלים חוץ מקנקן מים עם לימון ונענע או למון גראס, מים מוגזים, תה צמחים ביתי, יין ותירוש. היתר, גרועים לבריאות, עושקים את כספינו ומזהמים את הסביבה.

 

להלן כמה רעיונות בריאים שאיתם אפשר לגוון את התפריט בליל הסדר או במשך החג.

 

לבבות ארטישוק במילוי מנגולד

דל-קלוריות ועשיר בבריאות, לבבות הארטישוק האלו של ד"ר רני פולק, מספרו המרתק "ליהנות מאוכל בריא", שהוא מלא רעיונות וטכניקות לבישול בריא יותר. אפשר להגיש את הלבבות כמנת פתיחה או כנשנוש במהלך החג. רצוי לבחור ארטישוקים גדולים ולקלף אותם, או להשתמש בקפואים שהן קטנים יותר ואז להגיש שתי חתיכות למנה במקום אחת.

 

המרכיבים (ל-8 מנות):

1/2 חבילת (350 גרם) עלי מנגולד, ללא החלק הלבן, חתוכים לפרוסות דקות

4 כפות שמן זית כתית מעולה

קורט מלח-ים אטלנטי

קורט פלפל שחור גס

8 לבבות ארטישוק גדולים

4 כפות מיץ לימון

3 שיני שום כתושות

(צילום: דניה ויינר)

 

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת גדולה עם כף שמן זית על להבנה בינונית ומוסיפים את עלי המנגולד.
2. מתבלים במלח ופלפל ומקפיצים כ-15 דקות, עד לריכוך מוחלט של העלים. מתקנים תיבול בעזרת מלח ופלפל.
3. מניחים את לבבות הארטישוק בכלי אידוי, מעל סיר עם מים רותחים. מכסים ומעבירים ללהבה נמוכה. מאדים כ-10 דקות עד לריכוך. מצננים.
4. מערבבים בקערה בינונית את שמן הזית שנותר, מיץ הלימון והשום.
5. ממלאים את הלבבות במנגולד המוקפץ. מהדקים היטב את המלית כדי שלא "תברח" ומוסיפים לקערה.
6. משרים את הלבבות במשרה 3 שעות לפחות ומגישים.

 

סלמון אפוי בחמוצי שומר

יש שומר נהדר עכשיו בשווקים וכדי לנצל אותו כתחליף לסלרי בכל מיני תבשילים. תצטרכו רק מחצית מכמות חמוצי השומר במתכון הזה לסלמון, ואת היתר אפשר לנשנש במהלך השבוע (או שתכינו חצי כמות מהחמוצים).

 

המרכיבים (ל-8 מנות):

לחמוצי שומר:

6-8 ראשי שומר קטנים

2-4 שיני שום קלופות ופרוסות עבה

12 גבעולי טימין

2 לימונים חתוכים לאורך לפרוסות דקות

2 כפיות גדושות מלח

2/3 כוס חומץ

2/3 1 כוסות שמן זית

1/2 כפית סוכר מהול בכף מים פושרים

1/2 כפית פלפל שחור טחון טרי

כמה גרגרי שומר (לא הכרחי)

שמן זית לכיסוי

לסלמון:

2 חבילות טימין טרי

1/2 סלמון במשקל של 1 ק"ג

2-3 כוסות חמוצי שומר (מסוננים)

1/3 כוס שמן מחמוצי שומר

מלח גס

פלפל לבן

(צילום: mct)

 

אופן ההכנה:

1. לחמוצי שומר: שוטפים את השומר, מורידים את הגבעולים וחותכים את הפקעות לחצי ופרוסים לפרוסות דקות לרוחב.
2. מניחים בקערה ומוסיפים שמן זית, שום, לימון, חומץ, טימין, פלפל, מלח ואת תערובת המים והסוכר.
3. מוסיפים מספיק שמן זית לכיסוי ומעבירים לצנצנת. החמוצים מוכנים תוך כמה שעות.
4. הדג: מחממים את התנור ל-200 מעלות. מניחים את גבעולי הטימין בשכבה אחת בתבנית גדולה (אפשר מרופדת בנייר אפייה).
5. מניחים את החצי דג המנוקה מעצמות ושטוף מעל הטימין, עם העור כלפי מטה.
6. מוציאים את חמוצי השומר מהצנצנת בעזרת כף מחוררת, כולל פרוסות הלימון והטימין, ושמים לאורך הדג.
7. יוצקים מעל את שמן הזית ומתבלים במלח ופלפל (ניתן להכין עד 6 שעות מראש ולקרר).
8. צולים את הסלמון בתנור כ-20 דקות, עד שהוא כמעט ולא ורוד בפנים. מורידים את החום ל-100 מעלות וממשיכים לאפות כ-10 דקות נוספות.
9. פורסים ומגישים עם כף חמוצי שומר ונוזלים למעלה.

 

סלט קינואה עם זרעי רימון וזרעוני דלעת

מאוד הופתעתי לראות שאפילו בעונה הזו אפשר להשיג גרגרי רימון בקירור והם מוסיפים פן מאוד חגיגי ובריאותי לסלט. אם אין להשיג, אפשר להמיר את זרעי הרימון בחמוציות, או אם מעדיפים מלוח - בעגבניות מיובשות קצוצות. רצוי לאכול את הסלט תוך יומיים, אך הוא נשאר טרי עד שלושה ימים. לפני ההגשה, מפוררים עם מזלג, טועמים ומתבלים שוב אם צריך. אפשר גם להקפיא, להפשיר ולחמם כתוספת חמה לארוחה

 

המרכיבים (ל-6 מנות):

1 כוס קינואה

1/4 1 כוסות מים

קורט מלח

1/4 1 כוסות עלי כוסברה או פטרוזיליה

1 כוס עלי נענע

1 בצל סגול בינוני

1/2 כוס שמן זית כתית

1/2  כוס (או יותר) גרגרי רימון

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1 כוס זרעוני דלעת, קלויים במחבת יבשה

פלחי לימון להגשה (לא הכרחי)

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הקינואה במסננת רשת ומסננים היטב. שמים בסיר עם המים וקורט מלח.
2. מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש קטנה 10-15 דקות, או עד שהמים נספגים. מעמידים בצד מכוסה במשך 10 דקות. מפוררים עם מזלג.
3. בזמן שהקינואה מתבשלת קוצצים את הפטרוזיליה, הנענע והבצל.
4. קולים את זרעוני הדלעת במחבת יבשה על אש נמוכה, תוך כדי ערבוב עד שהן מוזהבות.
5. מעבירים את הקינואה לקערה גדולה ושוב מפוררים עם מזלג.
6. מוסיפים את יתרת החומרים, מתבלים במלח ופלפל ומגישים. .

 

בשבוע הבא: פיליס גלזר בכתבת וידאו מיוחדת לפסח