בקבוק מים במקום משקולת: כושר בלי להוציא שקל

רוצים להכנס לכושר מבלי לקנות מנוי למכון? מהי החלופה לאבקת החלבון יקרה? איך תכינו משקה איזוטוני בבית? ואיך תתאמנו בבית עם משקולות מבלי לקנות שום דבר? פרויקט בריאות מקסימלית בעלות מינימלית, פרק ראשון - מוצרי כושר

3 מוצרים שאפשר להכין במקום לקנות

1. אבקת חלבון

בעיקרון זהו תוסף תזונה לספורטאים המכיל חלבון באיכות גבוהה ותורם להתאוששות השריר לאחר הפעילות, והוא יעלה לכם בסביבות 35־130 שקל, תלוי ביצרן.

 

במקום לקנות: כדאי שתדעו שקוטג’, ביצה, טונה או חזה עוף יעשו את העבודה היטב. שילוב שלהם עם פחמימה (כריך עם טונה למשל) יביא להתאוששות

אופטימלית של השריר. את הכמויות הנדרשות כדאי להתאים לסוג האימון ולמצב גופכם. ייעוץ אישי אצל תזונאי יכוון אתכם לכמות החלבונים והפחמימות הנכונה והבריאה בשבילכם.

 

2. משקה איזוטוני

נכון, הוא מספק רכיבים תזונתיים שנספגים בקלות ובמהירות ושומרים על מאזן הנוזלים בדם ועל ריכוז הגלוקוז בו, אבל התענוג הזה יעלה לכם 150־200 שקל (לקופסה שמכילה כ־20־30 מנות), תלוי בחברה וביצרן.

 

במקום לקנות: הכינו בעצמכם משקה איזוטוני תוצרת בית.

 

איך? ל־1/2 ליטר מיץ מדולל במים הוסיפו 1/5 כפית מלח שולחני וערבבו היטב.

 

3. חטיפי אנרגיה

הם טעימים, קומפקטיים ונוחים לנשיאה, ואפילו מחירם סביר: כ־20 שקל למארז של שישה חטיפים. ובכל זאת, לצד ערכים תזונתיים מבטיחים, מדובר בחטיף מתועש המכיל לא מעט סוכר ונתרן.

 

במקום לקנות: תדלקו את האימון שלכם בשלושה תמרים, חופן צימוקים, תפוח או בננה טריים. או הכינו בעצמכם חטיף אנרגיה: קחו חופן תמרים מגולענים, הוסיפו מעט אגוזים קצוצים, גלגלו את העיסה בשומשום.

  

איך לשפר את הסבולת ולחזק את השרירים בלי להתאמץ

• עכשיו כשמזג האוויר נעים, רדו מהאוטובוס 2־3 תחנות לפני היעד או החנו את המכונית במרחק מה מהיעד ולכו את שאר הדרך ברגל.
  

  ריצה הליכה (צילום: ויז'ואלפוטוס)
• כשאתם עם הילדים בגינה שחקו איתם ב”תופסת”. עמדו ליד המתקנים והתרוצצו איתם ממתקן למתקן. הילדים נהנים מהקשר המבורך ואתם זוכים באנרגיות מחודשות ושורפים קלוריות.
• עלו עם שקיות הקניות במדרגות במקום לעשות משלוחים מהסופר מרקט, והתייחסו אליהן כאל משקולות. אפשרות נוספת היא לוותר על העגלה ביציאה מהסופר ולסחוב את השקיות עם המצרכים עד המכונית.
• צפו בטלוויזיה כשאתם יושבים על כדור פיטבול. כך תחזקו את זוקפי הגו, שרירי הבטן והירכיים כמעט בלי להרגיש.
• הקפידו ללכת עם תיק גב נוח לנשיאה במקום ללכת עם תיק צד (שיוצר עם השנים חוסר איזון בגוף) . משקל שאתם נושאים על הגב מגייס את שרירי הבטן לפעילות כמעט בלי שתרגישו בכך.

 

DVD שווים לאימון ביתי

Live Well, קלטת פילאטיס של רשת הולמס פלייס.

מחיר: 50 שקל ברשת חנויות צליל

 

פילאטיס יום־יום ופילאטיס לתוצאות מהירות, דליה מנטבר.

» מחיר: 79.90 שקל לקלטת בסניפי רשת פילאטיס על פי דליה מנטבר. מחיר שתי קלטות: 150 שקל

 

30 Day Shred, קלטת הקרדיו המצוינת של ג’יליאן מייקלס (Jillian Michaels) מהתוכנית ”לרדת בגדול” האמריקאית. ג’יליאן הגדולה מעבירה בה אימון מחזורי פשוט וקלאסי לטובת שריפת שומנים, עיצוב, חיטוב וגמישות.

» מחיר: 8.99 דולר באמזון (לא כולל דמי משלוח)

 

יוגה לנשים בהיריון ולאחר לידה, מירה ארצי פדן

» מחיר: 50 שקל ברשת חנויות צליל

 

תוכניות כושר מומלצות בכבלים

לא בא לכם להוציא כסף על DVD? שלחו את היד לשלט ותעבירו לערוץ 55 - ערוץ הספורט של YES ו־HOT

 

ראשון עד חמישי

06:00 בוקר טוב, כושר על הבוקר

06:30 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

07:55 בוקר טוב, כושר על הבוקר

16:00 גלעד ינקלביץ’, ”גוף בתנועה”: אימון דינמי של 25 דקות

16:25 גלעד ינקלביץ’, ”גוף בעיצוב”: אימון עיצוב וחיטוב, 25 דקות

 

שישי

06:25 בוקר טוב, כושר על הבוקר

06:45 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

08:05 בוקר טוב, כושר על הבוקר

 

שבת

07:10 בוקר טוב, כושר על הבוקר

07:30 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

08:55 בוקר טוב, כושר על הבוקר

 

אביזרים קטנים ומשתלמים (והתחליף הביתי שלהם)

1. להשקיע: משקולות 10־15 שקל לק”ג

מה ייצא לכם מהן: המשקולת היא אביזר כושר קטן, קל לאחסון וזמין בכל עת

לאימון בבית או במשרד. גם אם מטרתכם להפחית את אחוז השומן בגוף, לא מספיקה עבודה אירובית. שילוב של אימון השריר מול התנגדות משמר ומעלה את המסה שלו ומגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה לאחר האימון.

 

התחליף הביתי: בקבוקי מים. בקבוקי מים של 0.5־1.5 ליטר, מלאים במים או בחול, יכולים להחליף את המשקולות הקטנות באימון לחיזוק שרירי הזרועות ופלג הגוף העליון.

 

2. להשקיע: גומייה 20־70 שקל

מה ייצא לכם ממנה: הגומייה מספקת התנגדות ומאפשרת לכם לשלוט בכוח שאתם מפעילים על השריר. מה שאומר שאתם יכולים להתאים את האימון לרמתכם, להימנע מפציעות ולהעלות את העומס בהדרגה. בזכות האלסטיות שלה העומס על המפרקים קטן יותר והאימון בטוח יותר. כמו כן היא מאפשרת לעבוד בטווחי תנועה גדולים ולשתף כמה שיותר קבוצות שריר.

 

התחליף הביתי: מגבת רחצה. מגבת מגולגלת לאורך יכולה להחליף את הגומייה בתרגיל לחיזוק המותניים. ובכל זאת, בזכות העלות הנמוכה של הגומייה אנחנו בעד להפוך אותה לחלק מארון הכושר הביתי.

 

3. להשקיע: מזרן 50־100 שקל

מה ייצא לכם ממנו: מזרן היוגה הוא דק וקומפקטי, והוא ישרת אתכם בנאמנות בביצוע תרגילי התנגדות ומתיחות וישמור על חוליות הגב והשלד. בעבודה על מזרן עבה יותר תיהנו מנוחות וריפוד, אבל מזרן היוגה מונע החלקה (אם אתם מתאמנים עם גרביים למשל) ומאפשר עבודה נוחה ונעימה יותר.

 

התחליף הביתי: שטיח. השטיח בסלון יכול בהחלט לשמש תחליף הולם למזרן. פשוט פרסו עליו מגבת והימתחו.

 

4. להשקיע: פיטבול 70־200 שקל

מה ייצא לכם ממנו: הוא מהנה, ממש כמו משחק ילדים, ומעבר להנאה, עבודה עליו כאביזר לא יציב משפרת את שיווי המשקל, היציבות והקואורדינציה שלכם. תרגילים עליו משתפים בפעילות את השרירים העמוקים של הבטן (שרירי הליבה), המגינים על עמוד השדרה, שומרים על מנח נכון של האגן ומחזקים את זוקפי הגו. מעבר לכך, אפשר לעשות איתו מגוון רחב של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, הגב, הירכיים והזרועות.

 

התחליף הביתי: כדור קופץ. במקום הפיטבול תוכלו להשתמש בכדור קופץ של הילדים לביצוע תרגילי חיזוק שונים. ובכל זאת, לטובת עבודה על שיווי המשקל והיציבות, כדאי להשקיע בפיטבול. הניחו אותו בסלון כחלק מהנוף הביתי והשתמשו בו מעת לעת.

 

תרגילים לדוגמה

משקולות לחיזוק שרירי הזרוע

עמדו בפישוק נוח, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, כל יד אוחזת במשקולת לצדי הגוף. כופפו את המרפק וקרבו את המשקולת לכיוון הכתפיים. רצוי לעבוד עם כל יד בנפרד כדי להימנע מעומס על החוליות.

בצעו 8־10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

גומייה לחיזוק שרירי המותן והזרועות

עמדו בפישוק נוח, הברכיים כפופות, הבטן אסופה והישבן מכווץ. אחזו בגומייה

'בשתי הידיים כשהיא מתוחה היטב מעל הראש ובצעו ניעות של המותניים לצדדים.

בצעו 10 ניעות עמוקות לימין ו־10 ניעות עמוקות לשמאל, שלוש פעמים ברציפות.

 

פיטבול לחיזוק שרירי הבטן, הגב, הירכיים והזרועות

שכבו על הגב, הידיים מונחות מעל הראש, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, והחזיקו בכדור בין הירכיים. הביאו את הרגליים (עם הכדור) ואת הידיים בו זמנית לכיוון החזה ואחזו בכדור בשתי ידיים. העבירו את הכדור מעל הראש והחזירו את הרגליים לעמדת המוצא.

בצעו 50 חזרות.

 

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא - תזונה, כושר ומודעות. ייעוץ מקצועי: גוון קנינג, איש ברזל, בעל תואר שני בתזונת ספורט, מאמן בכיר באנדיור (קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל).