15 קלוריות לדקה ריצה: 13 עובדות על אירובי

מה משך הזמן הרצוי לפעילות אירובית, האם משנה באיזו שעה של היום אתם בוחרים להתאמן, וכמה קלוריות לדקה שורפת לכם כל פעילות? מאמנת הכושר תמר שטיין מסבירה את כל מה שלא ידעתם על אירובי

הקיץ הגיע, ועכשיו רובנו שמים לב לקילוגרמים המיותרים שהצטברו בגופנו כשומן בתקופת החורף והחגים. הדרך הטובה ביותר לשרוף את השומנים הללו היא בפעילות אירובית. מדוע רק פעילות אירובית שורפת שומנים, מתי וכמה זמן כדאי להתאמן, וכמה קלוריות שורפים בפעילות?

 

1. אז מה זה בכלל פעילות אירובית?

אימון שמתבצע לאורך זמן, ובו יש חזרה על תנועה בסיסית או על מספר תנועות בעצימות קלה עד בינונית. אימון זה משפר סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות. לדוגמה, הליכה נמרצת, ריצה, רכיבה על אופניים, שיעור ריקוד, אימון על מכשיר כגון קרוס טריינר (אליפטי) ושחייה.

 

2. מדוע רק בפעילות אירובית ניתן לשרוף שומן?

בני האדם הם יצורים אירוביים, הניזונים ומפיקים אנרגיה מחמצן. מטבע האנרגיה של הגוף, התרכובת האורגנית ATP (אדנוזין תלת-זרחתי) נחוצה לכל פעילות ופירוקה מאפשר שחרור אנרגיה לביצוע פעולות. הבנייה של ה-ATP בגוף פועלת בשלושה מנגנונים: הראשון מספק אנרגיה ל-5 שניות, השני ל-3-5 דקות (מנגנונים אנארובים) והשלישי הוא המנגנון האירובי, שמספיק לכל הזמן שנותר לאימון, מ-5 דקות ומעלה. רק במנגנון האירובי ניתן להשתמש בשומנים כמקור לאנרגיה, כלומר "לשרוף שומנים".

 

3. מהו משך הזמן הרצוי לאימון אירובי?

מרכיב זה תלוי בעצימות האימון. משך הזמן המומלץ למטרות שריפת שומנים והרזיה בהליכה הוא חצי שעה ומעלה בכל פעם, ארבע-חמש פעמים בשבוע, עד שעה מקסימום. ככל שהעצימות והמהירות עולות, כך משך הזמן לשריפת אותה כמות קלוריות - יורד. מעשר דקות ומעלה של פעילות רצופה, הפעילות נחשבת לאירובית.

לא משנה מתי במהלך היום, העיקר שתתאמנו (צילום: יוסי אלוני)

 

4. מתי כדאי להתאמן?

זה לא ממש משנה מתי אתם בוחרים להתאמן. שעת הפעילות אינה קריטית, יש להתחשב בשעון הביולוגי הפנימי ובשיקולי נוחיות המתאימים לסדר היום. ישנם מתאמנים שפעילים וערניים יותר בבוקר ומעדיפים להתחיל את היום כשהם מלאי אנרגיה לאחר אימון, ויש כאלה שנוח להם להתאמן בערב, בראש שקט, לאחר שסיימו את המחוייבויות שלהם.

 

5. מהו הדופק הרצוי לאימון אירובי?

בפעילות אירובית, הדופק הוא מדד לעומס. עומס האימון הוא סובייקטיבי, וקשור לרמת המאמץ המורגש אצל כל אדם. הדופק הרצוי לאימון אירובי הוא בין 65%-85% מהדופק המקסימלי, לאנשים בריאים. להלן החישוב לדופק מקסימלי:

 

דופק מקסימלי לנשים =  226 פחות גילכן.

דופק מקסימלי לגברים = 220 פחות גילכם.

 

6. כיצד מודדים דופק בזמן פעילות?

המדד הוא מספר הפעימות בדקה. לצורך מדידה ידנית יש להאט את הפעילות ולמדוד בפרק היד או בצוואר, ספרו כמה פעימות יש בעשר שניות, והכפילו בשש כדי לקבל מספר פעימות לדקה. שעון הדופק הוא המדד היעיל, המדויק והנוח ביותר בזמן הפעילות האירובית. במועדוני הכושר קיימים מכשירים המודדים דופק כגון מסילה, קרוס טריינר ואופניים.

 

7. כמה קלוריות שורפים בכל פעילות אירובית?

• הליכה: 5 קמ"ש (12 דקות או קילומטר אחד) = 5 קק"ל לדקה.
• רכיבה על אופניים: 15 קמ"ש (4 דקות או קילומטר אחד) = 7.5 קק"ל לדקה.
• שחיה: 50 מטר לדקה – 10 קק"ל לדקה.
• קפיצה על חבל ברציפות: 12.5 קק"ל לדקה.
• ריצה: 12 קמ"ש (5 דקות או קילומטר אחד) = 15 קק"ל לדקה.

12.5 קק"ל לדקה של קפיצה על חבל (צילום: יוסי אלוני)

 

8. מה ההבדל בין אימונים אירוביים ואנאירוביים?

יש להם מטרות שונות, והם דורשים מהשריר הסתגלויות שונות. אימונים אנארובים (ללא השתתפות חמצן) הם אימונים קצרים עם התנגדות, בעצימות גבוהה, עם הפסקות ביניהם. הם גורמים לעלייה במסת וכוח השריר, שנקראת היפרטרופיה. במלים אחרות, באימון אנארובי המטרה היא חיזוק וחיטוב של השרירים, ובאימון האירובי המטרות הן שיפור סיבולת לב-ריאה, ושריפת קלוריות.

 

9. מה עדיף: חיזוק שרירים אנארובי, או פעילות אירובית ?

הטוב ביותר הוא שילוב בין השניים, כשהמינון והאיזון תלויים במטרת האימון: לצורך שיפור סיבולת לב-ריאה, שריפת שומנים והרזיה, העדיפו פעילות אירובית. לצורך בניית מסת שרירים, עיצוב וחיזוק הגוף, לכו על פעילות אנאנרובית.

 

הפעילות האירובית והאנארובית משלימות האחת את השנייה ליצירת כושר גופני כללי, ושמירה על גוף בריא. הקשר בין שני סוגי האימון הוא שהגדלת מסת השריר בגוף בפעילות אנארובית, מאפשרת שריפה של יותר שומן בפעילות האירובית. בכל מקרה, חשוב לשמור על גיוון בפעילויות מסוגים שונים על מנת לאתגר את הגוף, ולמנוע ממנו "להתרגל" לפעילות מוכרת.

 

10. אחרי כמה אימונים הגוף נכנס לכושר?

השינויים שהשריר עובר הם תוצאה של אימונים רבים. למרות שכל אימון בפני עצמו הכרחי, אימון בודד לא יכול לגרום לשינוי משמעותי בשריר. החזרה על האימון פעמים רבות היא שמשנה את אופי השריר ומביאה אותו לשיווי משקל חדש.

 

11. מהם היתרונות העיקריים בפעילות אירובית?

• היתרונות הבריאותיים רבים: מעבר לשיפור כושר גופני וסיבולת לב-ריאה, בפעילות אירובית תפקוד מערכות הדם והריאות הופך יעיל יותר, חל שיפור בלחץ הדם ויורד הסיכון לאירועי לב.
• פעילות אירובית שורפת שומן: כך תשרפו קלוריות ותרזו. ככל שהכושר האירובי טוב יותר, כך הגוף "מתוכנת" להשתמש בשומן כמאגרי האנרגיה, ולא בפחמימות. כך מאגרי השומן בגוף מצטמצמים.
• פעילות אירובית משפרת את האנארובית: באימוני התנגדות (פעילות
  אנארובית), מצטברת חומצת חלב בשריר שגורמת לתחושת הבעירה בשרירים. ככל שהכושר האירובי טוב יותר, כך משתפרת הסיבולת השרירית ויכולת האימון גדלה.

 

12. מדוע אנו מתאמנים אך נשארים שמנמנים?

גם אם נתאמן ונקפיד על פעילות אירובית, אך נצרוך יותר קלוריות ממה שנוציא באימון - לא נרזה. זכרו שיש לשמור על מאזן קלורי שלילי על מנת לרזות, וכי תזונה היא מרכיב עיקרי בהרזיה.

 

13. האם שומן הופך לשריר וההיפך?

שומן אינו יכול להפוך לשריר, ושריר אינו יכול להפוך לשומן, זה מיתוס שאינו אפשרי מבחינה פיזיולוגית.  

 

הכותבת והמדגימה היא מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס B.A B.ED