מרתון ת"א: תוכנית תזונה לשבוע שלפני המירוץ

כמה ארוחות לאכול סמוך לזמן המרוץ, מה הן יכללו, ומה נשתה בזמן האימונים? לרגל מרתון תל אביב ביום שישי הבא, הדיאטנית הקלינית אולגה רז מסבירה מה בדיוק לאכול, מתי, ואפילו מספקת מתכון למשקה ספורט להכנה ביתית

מרתון תל אביב, שייערך ביום שישי הבא, מחולק השנה לארבעה מסלולים: מרוץ ה-10% (4.2 ק"מ), מרוץ ה-10 ק"מ, חצי מרתון (21.1 ק"מ) והמרתון (42 ק"מ). סוד ההצלחה (בין אם אתם מנצחים ובין אם השאיפה היא לסיים את המסלול) הוא לא רק באימונים, נעלי ריצה נוחות והרבה מוטיבציה, אלא גם בתזונה נכונה בזמן האימונים.

 

שימו לב, למשתתפים במסלול של ה-10 ק"מ בלבד מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות מהמצויין כאן ובאופן כללי לצמצם את כמות האוכל. 

 

חלוקת אבות המזון בארוחות השונות בתקופת האימונים צריכה להיות כדלקמן:

 

• ארוחה 2-3 שעות לפני האימון: ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ,דלת שומן בתוספת מעט חלבון, לדוגמה: לחמניה עם גבינה לבנה/ פסטרמה/ טונה או צלחת אטריות/ פסטה/ אורז/ פתיתים בתוספת פרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.
• ארוחה סמוך לתחילת האימון, כ-20-30 דקות לפני: פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן לדוגמה: פרוסת לחם לבן עם כפית ריבה או בננה/ ענבים.
• במהלך האימון: באימון שהוא מתחת לשעה אין צורך לתסף בפחמימות. באימון מעל לשעה יש לצרוך כל 30 דקות כ-3-60 גרם סוכרים. לדוגמה, פרי יבש/ משקה איזוטוני/ ג'ל.
• בתום האימון: כרבע שעה לאחר האימון מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה כמו פרי או מעט מיץ מדולל. בטווח של עד שעה מתום האימון מומלץ לצרוך ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים לצורך חידוש מאגרי האנרגיה והתאוששות השרירים. הארוחה צריכה לספק פחמימות מורכבות וחלבונים, לדוגמה: 2-4 פרוסות לחם/ כ-2 כוסות דגנים מבושלים (אורז,פסטה,קוסקוס וכו') עם קופסת טונה/ חזה עוף/ חביתה/ גבינה/ שניצל מהצומח או תבשיל של דגנים וקטניות (כשתי כוסות), כמו מג'דרה.

 

בתום הארוחה, אכלו שתי ארוחות פחמימתיות נוספות בהפרש של שעתיים ביניהן, לדוגמה: פסטה/ אורז/ כריך.

 

• המלצה לצריכת ירקות ופירות: צריכה נאותה של ירקות ופירות בתפריט חשובה לאספקת ויטמינים ומינרלים, שבהם עושים הספורטאים שימוש מוגבר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. בנוסף, בפירות יש סוכר המשמש אנרגיה זמינה.

 

עם זאת, שימו לב כי צריכת ירקות לפני הפעילות אינה מומלצת; ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ועלולים להגביר את תחושת אי הנוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ. לכן, כדאי לצרוך את הירקות בארוחות שאינן בטווח של ארבע שעות לפני האימון ובארוחה שאחרי האימון.

 

• צריכת נוזלים סביב האימונים: לשתות כשתיים-שלוש כוסות שעתיים לפני, כוס 20 דקות לפני, ו-1/2 כוס כל 20 דקות במהלך האימון.

פחמימות לפני ואחרי האימון (צילום: Index Open)

 

שבוע לפני המרוץ 

• אכלו כ-60% מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. שימו דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום, לדוגמה: סדר גודל של בין שתיים לארבע מנות פחמימה בארוחה אחת (מנת פחמימה = פרוסת לחם/ 1/2 כוס דגן או קטניות מבושלות).
• שתו כ-2.5-2 ליטר נוזלים ליום, על מנת שלא תגיעו למרתון בהתייבשות שפוגעת בביצועים. בתקופת האימונים, יש לשתות אף יותר.

 

ביום שלפני המרוץ וביום המרוץ 

• לאורך כל היממה: הקפידו על שתיית כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה, והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר.
• בבוקר התחרות: הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו.
• שעתיים לפני התחרות: 2-3 כוסות מים בליווי הארוחה.
• כ-20 דקות לפני התחרות: שתו כוס מים.
• עשר דקות לפני הזינוק למרוץ: פינוי שתן.

 

ארוחה בערב התחרות 

• כל ארוחה המורכבת מפחמימות: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח אדמה.

 

זכרו לא להעמיס יותר מדי: בין 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת. שלבו גם מנת חלבון, כגון רצועות עוף/ הודו/ טונה ואל תשכחו לשתות הרבה.

 

כשעה וחצי-שעתיים לפני המרוץ 

• אכלו ארוחת בוקר שמכילה פחמימות וחלבונים, כגון: 2 פרוסות לחם עם טונה/ גבינה/ ביצה או קורנפלקס עם חלב/ יוגורט.
• חשוב להקפיד לאכול רק דברים שמוכרים לכם. ניסיונות אפשר לעשות בתקופת האימונים, אבל לא בזמן תחרות.

 

כרבע שעה לפני הזינוק 

• אפשרי לאכול פרי.  

 

השלמת אנרגיה ונוזלים במהלך המרוץ 

• תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא אחת ל-30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהורגלתם אליו, זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג'ל, משקה אנרגיה, תמרים.

 

השלמת אנרגיה ונוזלים בסיום המרוץ

• תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל הבא ליד. מייד בתום המאמץ, חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים לצורך התאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. מומלץ להתחיל באכילת סוכר זמין כמו פרי טרי/ מיובש או מיץ מדולל או ג'ל וכן מומלץ להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה/ גבינה/ פסטרמה) שניתן לאכול מייד בסיום המאמץ.
• גם מי שחש חוסר תיאבון בסיום המרוץ, תחושה אופיינית למאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב ותחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון, צריך להשתדל לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרוץ. גופכם זקוק לכך.
• הקפידו על שתיית מים לאחר המרוץ. כמות המים שאיבדתם מחושבת על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. יש לשתות את הנפח שאבד + 1/2 ממנו (לדוגמה, אם מאבדים ליטר, צריך לשתות ליטר וחצי). שתו את הכמות הדרושה בהדרגה אחת ל-15 דקות, כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס). רצוי שהמשקה יכיל מלחים, לדוגמה, מרק צח או משקה איזוטוני, או שילווה במזון המכיל מלח כגון בייגלה או לחם.

לשתות, וכמעט כל הזמן (צילום: jupiter)

  

חשיבות ההקפדה על משטר שתייה

גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים והשתייה המומלת ליום היא בין 8 ל-12 כוסות. חשיבות השתייה עולה במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה.

 

חוסר נוזלים או התייבשות מונעים עבודה תקינה של הלב והכליות, גורמים להתחממות הגוף, משבשים את הפעילות המנטלית ואת יכולת הקואורדינציה. כל אלה משבשים את מהלך הפעילות וגורמים לירידה בביצועים.

 

זכרו: איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף, עלול להוריד את רמת הביצועים בכ-20%.

 

אל תסתמכו על תחושת הצמא, שכן כשאנחנו צמאים - אנחנו כבר מיובשים. לכן, משטר שתייה מחושב ומתוכנן מראש הוא חיוני ביותר. ביצוע תוכנית השתייה ישפר את הביצועים, הן במהלך האימונים והן במרתון עצמו.

 

מומלץ להגיע לאימון/תחרות לאחר ששתיתם כראוי. יש לפנות את השלפוחית 15-10 דקות לפני תחילת הפעילות. כיצד תדעו אם שתיתם מספיק? צבע השתן צריך להיות בהיר.

 

כמה לשתות?

• שעתיים לפני הפעילות: בין שתיים לשלוש כוסות מים.
• 20 דקות לפני: שתי כוסות מים.
• כל 20 דקות במהלך האימון: 1/2 כוס מים. חשוב להמנע משתיית כמות מים גדולה בבת אחת סביב האימון כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול.
• בתום האימון: יש להשלים את כמות הנוזלים שאבדה פי 1.5 באופן הדרגתי; שתו אחת ל-15 דקות כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס), בהתאם לכמות שנקבעה לאחר השקילה.

 

מה לשתות?

• באימונים הנמשכים עד 90 דקות, מים עדיפים על משקאות אחרים.
• בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה
  הכילה מספיק פחמימות), או מים ומשקאות ספורט לסירוגין.
• בהמשך שתו משקאות ספורט, מדי רבע שעה עד לסיום התחרות (משקה ספורט אפשר לקנות או להכין לבד בבית).

 

מתכון למשקה ספורט

• ערבבו 1/2 כוס מיץ לא טבעי ולא מרוכז + 1/2 כוס מים + 1/4 כפית מלח.
• משקאות ספורט קנויים אמורים להכיל 84-50 גר' סוכר ו-700-600 מ"ג נתרן, לליטר משקה. הסוכר חשוב כמקור אנרגיה ותוספת נתרן חיונית במצבי מאמץ מוגבר, על מנת להשלים את הנתרן המופרש עם הזיעה. כמו כן, תוספת הנתרן מעודדת צריכת נוזלים בתום האימון.
• תוספת נתרן חשובה במיוחד לרצי מרתון כדי למנוע היפונתרמיה, העלולה לגרום להפרעות בפעילות הלב והכליות, עילפון ואי יכולת לבצע את הפעילות.
• ניתן לצרוך מיץ טבעי בתום האימון (אך לא לפניו ובמהלכו) לצורך התאוששות. עם זאת, מיצים טבעיים שאינם מומלצים לרצי מרתון: מיצים שאינם מכילים נתרן, מיצים בעלי ריכוז סוכר גבוה מדי (פרוקטוזה אינה סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית ואף עלולה לגרום לשלשולים), ומשקאות מוגזים.

 

הכותבת היא תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה באיכילוב; סייעו בהכנת הכתבה: נטלי שמש, תזונאית קלינית באיכילוב