איך לרוץ עם הרבה אנרגיה: 10 כללי זהב ליישום

שתו שני ליטרים של נוזלים ביום, אכלו בשר בכל יום וצרכו ג'ל אנרגיה בזמן הריצה. לקראת מרתון תל-אביב, נותנת לכם הדיאטנית הקלינית רקפת אריאלי 10 כללי זהב שיתנו לכם אנרגיה טובה לרוץ

מחר (שישי) ייערך מרתון תל אביב, הכולל ארבעה מסלולים באורכים שונים, מ-4.2 ק"מ עד 42 ק"מ. חשוב להתכונן למרתון לא רק באימונים אינטנסיביים אלא גם בהקפדה על תזונה מתאימה, מאחר שתזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים. סימניה של התזונה הלא מאוזנת הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שרירים, פציעות חוזרות ותת או עודף משקל. במקרים אלה מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי, לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

 

1. קלוריות: תומכות במאמץ הגופני 

יש לדאוג לצריכה קלורית מספקת כדי לתמוך במאמץ הגופני ולאפשר התאוששות. מומלץ להתייעץ עם מומחה, להתאמת הצריכה הקלורית להרכב הגוף ועצימות האימונים.

 

2. פחמימות: חשוב להקפיד על כמות מספקת 

• כמות: יש לצרוך שבעה עד שמונה גרם פחמימות לכל ק"ג בגוף עבור שעה עד שעה וחצי של אימון ביום. את הקלוריות כדאי לחלק על פני היום. 
• סוג: מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, כוסמת, בטטה ועוד) לאורך היממה, ולצרוך פמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (לחם לבן או אחיד, תפוח אדמה, פירות יבשים, פירות טריים, חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים, קורנפלקס) בתחילת האימון ובסיומו.
• תזמון: 15 עד 60 דקות לפני האימון מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומייד לאחר המאמץ פחמימות פשוטות בצורת משקה או חטיף אנרגיה. בסיום האימון ובשלוש השעות שלאחריו יש לצרוך פחמימות נוספות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.
• העמסת פחמימות: אין צורך במשטר של העמסת פחמימות לפני המרתון. שמירה על דיאטה מתאימה ודיאטה עשירה בפחמימות (10 גרם/ק"ג) במשך יום עד שלושה ימים לפני המרתון תביא למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר.

 

3. שתייה: התייבשות פוגעת ביכולת הביצוע

שמירה על מאזן הנוזלים חשובה ביותר לביצוע גופני; זאת, מאחר שהתייבשות של 2% ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע. מומלץ לשתות כשני ליטרים של נוזלים ביום ולקחת

בחשבון את עומס החום, הלחות הרכב הגוף ועצימות האימון. בנוסף לכך חשוב להקפיד על שתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון.

 

4. חלבון: מנה בשרית בכל יום

ישנן עדויות לצורך בחלבון גם במאמצים אירוביים. יש לצרוך 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מנה בשרית מדי יום ובנוסף מוצרי חלב, פסטרמה, ביצה, טונה וקטניות.

 

5. ברזל: מאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימלי 

הברזל הוא מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בכדורית הדם והוא הנושא את החמצן אל השריר ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימלי, לכן חשוב לערוך בדיקת דם למשק הברזל ולבדיקת סטטוס הברזל. מומלץ להעשיר את התפריט במזונות עשירים בברזל כמו בשר בקר רזה, בשר הודו וקטניות.

 

6. פירות וירקות: מנטרלים את הרדיקלים החופשיים 

פירות וירקות הם מזונות עשירים באנטיאוקסידנטים, נוגדי חמצון מסוג בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E וסלניום, העשויים לסייע בנטרול הרדיקלים החופשיים הנוצרים בזמן מאמץ רב. מומלץ להרבות בצריכת ירקות ופירות מגוונים.

 

7. רגע לפני המרתון: פחמימות ונוזלים

חשוב להקפיד על אכילת ארוחת ערב עשירה בפחמימות. בבוקר המרתון יש לאכול כ-200 קלוריות שמקורן בפחמימות ולשתות חצי ליטר נוזלים, על מנת להשלים את אובדן הנוזלים מהלילה.

 

8. במהלך הריצה: הפסקות שתייה למניעת התייבשות

ניתן לשתות לפי יכולת הקיבה לרוקן נוזלים, כלומר כ-700 עד 800 מ"ל כל שעה. כדאי להקפיד ולשתות בכל תחנת שתייה. העצירה תוסיף בסך הכל דקה עד שתיים לזמן הכולל, אך תמנע התייבשות, שעלולה להוביל להפסקת הריצה

לחלוטין. בנוסף, כדי לתת לגוף אנרגיה מומלץ לשתות במהלך הריצה משקאות איזוטוניים בריכוז של 4% עד 8% פחמימות, המכילים 250 עד 700 מ"ג נתרן לליטר. כמות שתייה של 700 עד 800 מ"ל של משקה איזוטוני תספק לגוף בין 130 ל-260 קלוריות בשעה, כמות המאפשרת לרוץ שישה עד 12 ק"מ נוספים.

 

9. ג'ל אנרגיה: אחד בכל שעה 

ג'ל אנרגיה מספק 80 עד 130 קלוריות מפחמימות. מומלץ לצרוך ג'ל אחד בכל שעה. כדאי גם לנסות את הג'ל כבר בזמן האימונים על מנת להתרגל לטעם ולתחושה.

 

10. נתרן: צריכת משקאות איזוטוניים

שתיית נוזלים בלבד ביום חם עלולה להביא לירידה בנתרן (מלח) וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כיווצי שרירים וכאבים. לכן מומלץ לצרוך שתי כוסות או בקבוק קטן של משקה איזוטוני, עם מינימום של 250 מ"ג נתרן לליטר, בכל שעה. אם צורכים ג'ל אנרגיה ניתן לשתות גם מים בלבד.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", מרכז הספורט לרנר , הר הצופים