בדיאטה? כך תעברו את שבועות בשלום

גבינות רזות בעוגות ובפשטידות, יוגורט במקום מיונז או שמן בסלט וארוחת טעימות בערב החג. הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה עוזרת לכם לעבור את שבועות בלי להעלות במשקל

חג שבועות הוא לא רק חג של ביכורים ושל מתן תורה אלא גם חג של הרבה מאכלי חלב שפעמים רבות עשויים מבצקים וגבינות שמנות. רבים חוששים ממה שהחג יעשה לדיאטה החדשה שרק התחילו או לקילוגרמים שהספיקו להשיל מאז חג הפסח ובדיוק לשם כך אנחנו כאן, כדי להראות לכם שאפשר לחגוג חג נהדר, שבו בריאות וטעם נפלא הולכים יד ביד. אם תפעלו על פי ההמלצות הבאות תוכלו גם לאכול בהנאה גדולה וגם לשמור על המשקל.

 

פשטידות: בלי בצק ועם גבינות רזות

• מומלץ לבחור בגבינות 5% לכל המאפים והעוגות. כיום ניתן למצוא גבינות עשירות בטעם, בין אם אלו גבינות לבנות, בולגריות או צפתיות, כולן דלות בקלוריות ובשומן.
• אחת הגבינות המתאימות ביותר לאפיה היא הריקוטה. היא מכילה 5%-9% שומן, יש בה יחסית מעט קלוריות וכולסטרול, והיא תורמת הרבה סידן ובריאות לעוגות ולמאפים. המרקם המיוחד שלה תורם לעמידות באפיה, לתחושה של גבינת שמנת וליכולת שלה להשתלב במאפים מלוחים ומתוקים.
  

  סלט סלטים ירקות דיאטה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
• בפשטידות ניתן לוותר על הבצק מאחר ובו נמצאות מירב הקלוריות והוא לא באמת "מחזיק" את הפשטידה. הבצקים בדרך כלל מבוססים על קמח לבן ועשירים בשומן, המגיע מהחמאה או מהמרגרינה. ומה תחסכו מכך? הרבה שומן והרבה קלוריות. בחתיכה של פשטידה ממוצעת תוכלו לחסוך 150–200 קלוריות לפחות.
• הבסיס הנכון לפשטידה הוא הגבינה. ניתן לשלב גבינות שונות עד 5% שומן, כאשר המגוון הגדול המצוי היום על המדפים מאפשר שילוב של גבינות מלוחות, גבינות רכות במרקמים שונים וגבינות חמצמצות, כמו לבנה. אפשר לצרף להן גם יוגורט, ובכך לקבל פשטידה בריאה ודלת קלוריות.
• כדי "להחזיק" את הפשטידה הוסיפו לגבינות ביצים, מעט סובין שיבולת שועל וירקות שאתם אוהבים (ברוקולי, כרישה, פטריות ועוד). כל אלו יתרמו ליציבות.
• אם במתכון שאתם מכינים ישנה שמנת ניתן להחליפה ביוגורט, ובכך לחסוך הרבה שומן וקלוריות. היוגורט עשיר בחיידקי מעי ידידותיים ולכן יתרום למערכת העיכול, לטעם ולבריאות.

 

סלטים: יוגורט במקום מיונז

• ניתן להשתמש ביוגורט כבסיס לרטבים לסלט. שילוב של היוגורט עם עשבי תיבול יעניק טעם מיוחד ויחסוך את כמויות השמן או המיונז שישנם ברטבים הרגילים.
• לארוחת החג הכינו הרבה סלטים וירקות מבושלים. הם בריאים, עשירים בסיבים, משביעים ודלים מאוד בקלוריות. בתבשילים ובסלטים תוכלו לשלב קוביות גבינה בולגרית או לגרר מעל גבינה צפתית.
• שלבו בסלטים גם את פירות העונה. השילוב של מתיקות הפרי עם מליחות הגבינות וטעמי הירקות יעניקו לשולחן החג ארומה וטעם מיוחדים, ולכם הרבה ויטמינים ומינרלים.

 

עוגות: להפחית בכמויות הסוכר

• הפחיתו בכמות הסוכר במתכוני העוגות. תתפלאו, אבל העוגה תהיה טעימה גם אם תפחיתו שליש מכמות הסוכר שבמתכון. בלוטות הטעם בפינו רגילות אמנם למתוקים, אבל תופתעו מהתחושה הנעימה של מתיקות עדינה בפה. כמה תחסכו? הפחתה שכזאת תפחית מעוגה ממוצעת 265 קלוריות.
• מי שהמתיקות בכל זאת חשובה לו יכול לשלב ממתיק מלאכותי כתחליף של חלק או כל כמות הסוכר במתכון.
• בחלק מהעוגות ניתן לוותר גם על הבצק. כיוון שהגבינה היא העיקר, תוכלו למצוא מתכוני עוגות שאינן זקוקות כלל למצע הבצק ומסתדרות מצוין עם גבינות בלבד. מומלץ לבחור עוגה כזו מאחר והחיסכון הקלורי שבה גדול.

 

ביום החג: ארוחות קטנות במשך היום וארוחת טעימות בערב

• אל תרעיבו את עצמכם כל היום. אם תגיעו מורעבים לשולחן החג תאכלו הרבה יותר ממה שתאכלו אם במשך היום אכלתם באופן מתון.
• למרות זאת, כדאי להשאיר את רוב הקלוריות של היום לארוחת החג. במשך היום רצוי לאכול ארוחות קטנות, כגון כריך עם גבינה או יוגורט עם גרנולה, ולנשנש ירקות ופירות. כדאי אפילו לאכול תפוח לפני הארוחה עצמה.
• בארוחת החג נהגו כאילו אתם בארוחת טעימות במסעדה מפוארת. קחו לכם מעט מכל מאכל. קוביית פשטידה, שתי כפות מהסלט, חצי בלינצ'ס ועוד. כך תרגישו שטעמתם מהכל, שאתם לא מקופחים ולא יוצאי דופן, ומצד שני תוכלו לסגור את רוכסן המכנסיים גם כשתחזרו הביתה.
• אם מאוד מתחשק לכם לנגוס גם במאכלים שבהם גבינות שמנות, כדאי לעשות זאת בנגיסות קטנות. כך תהנו מטעם עשיר בלי לקלקל את הדיאטה.
• בשיטת ארוחת הטעימות תתנו גם למארחים תחושה שטעמתם כל מה שהם הכינו,
  וכך יהיו כולם מרוצים – הם, אתם והגזרה.

 

לא שוכחים את הסידן, גם אחרי שבועות

• חג שבועות הוא גם חגו של הסידן. המינרל החשוב הזה חיוני לבריאות השלד והשיניים וחשוב לשלב אותו בתפריט היומי שלנו ולא רק בארוחת החג.
• בחרו תמיד את הגבינות העשירות בסידן. ריקוטה היא הגבינה העשירה ביותר בסידן מבין הגבינות הרכות. שתי כפות ממנה יספקו כמחצית מצריכת הסידן היומית הדרושה לנשים ולגברים.
• גם מבין מוצרי החלב האחרים כדאי לבחור את העשירים בסידן ולהרגיל את כל בני המשפחה, ילדים ומבוגרים, לצרוך אותם.
• עבור מי שעיכול מוצרי חלב בקר קשים לו מומלץ לנסות את מוצרי חלב הצאן, חלב עיזים וכבשים, הקלים יותר לעיכול. מגוון מוצרי חלב הצאן גדול מאוד וכולל גבינות רכות, יוגורט, בולגרית, צפתית, לבנה ועוד.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת למחלבות גד