כושר ותזונה נכונה: תכנית 100 הימים לגוף חטוב

4 פעמים בשבוע פעילות אירובית, 3 פעמים בשבוע פעילות אנאירובית ושמירה על תפריט בריא ומאוזן. המומחה לפעילות ספורטיבית, ד"ר איתי זיו, והדיאטן הקליני פז שוסטר מעלים אתכם על הדרך הנכונה להרזיה וחיטוב ב-100 ימים. לקרוא וליישם

כדי לחטב את הגוף בתוך פרק זמן קצר, חשוב לעשות זאת בצורה מבוקרת ומאוזנת. כשרוצים לחטב את הגוף בתוך פרק זמן קצר, פעמים רבות עושים זאתצ בדרך שגויה, הן בהיבט התזונתי והן בהיבט הספורטיבי. זה עלול להוביל לבעיות רבות, ביניהן שינוי לרעה בחילוף החומרים, העלאת אחוזי השומן (מה שגם גורם להופעה חיצונית פחות טובה), העלאת הסיכון לפציעות שונות ועוד. כדי שתעשו זאת נכון הכנו עבורכם הנחיות לפעילות גופנית ותזונה נכונה ב-100 ימים, כדי שתשיגו את המראה הנכון, אבל תגיעו לשם שלמים ובריאים.

 

פעילות גופנית: העלאה הדרגתית של דרגות הקושי

פעילות גופנית אירובית: על מנת לשפר את יכולותינו הגופניות עלינו לבצע פעילות אירובית. פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך יחסית, תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוה דיה. ניתן להתחיל באימונים הראשונים בפעילות קלה וקצרה יחסית, של 15 עד 20 דקות, ומדי מספר אימונים להעלות את הזמן המוקדש לפעילות. קצב הלב המומלץ בעת הפעילות הוא נמוך יחסית (60% עד 65% בממוצע) ולאחר כחודש ניתן להעלותו עוד, עד ל-70%. ניתן להשתמש בשעון דופק. כמובן שניתן לגוון בפעילות האירובית ולבחור ברכיבה על אופניים, ריצה, מחול אירובי, שחייה ועוד. בשבועות הראשונים ניתן לבצע את הפעילות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ולאחר כחודש-חודש וחצי ניתן לעלות לחמש ואף שש פעמים. חשוב לזכור שהפסקה של ארבעה ימים ויותר בין אימון אירובי אחד למשנהו מביאה לנסיגה ביכולת, כך שפעילות המתבצעת רק בתחילת השבוע או בסופו אינה אפקטיבית.

 

פעילות גופנית אנאירובית: פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים שונות כנגד אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות ומשקל הגוף. אימון אנאירובי הוא חשוב במיוחד מאחר ובאמצעותו ניתן להשיג תוצאות של העלאת מסת השריר, חיטוב הגוף, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד. את האימון האנאירובי יש לבצע פעמיים עד שלוש בשבוע וההמלצה היא לעשות הפסקה של 48 עד 72 שעות בין אימון לאימון. משך האימון צריך להיות 30 עד 60 דקות, במהלכם יש לבצע ארבעה עד שמונה תרגילים. מכיוון שבגופנו יש שמונה קבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גב) יש לבצע תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, כאשר חוזרים עליו במשך שלושה סטים (כך שהמספר הכולל של הסטים באימון יעמוד על 24 לערך), וניתן להעלות את מספר הסטים בקבוצות השרירים המועדפות. אופן הביצוע מהווה גורם משמעותי, המשפיע על איכות האימון והשגת המטרות שהצבנו לעצמנו. מי שכבר מנוסים באימון אנאירובי יכולים לבצע את התרגילים בעומס גבוה יחסית, אך מי שזו להם התנסות ראשונה צריכים להתחיל בעומסים נמוכים יותר.

 

בפעילות אנאירובית ניתן לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות, המתבצעים בחדר כושר, לבין אלה המתבצעים בסטודיו או בבית, כנגד אביזרי עזר. במידה ומבצעים פעילויות גופניות, כגון פילאטיס, פלדנקרייז, יוגה או מתיחות, יש לעשות זאת בנוסף לפעילות האירובית ולא במקומה. בנוסף, במידה וקומתכם אינה זקופה או שאתם סובלים מכתפיים שמוטות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית אימונים הכוללת תרגילים לשיפור היציבה, דבר שישפיע על ההופעה החיצונית כולה.

 

להלן שתי תוכניות אימונים המתאימות לשבועות האימון הראשונים: 

 

התוכנית מתבצעת בחדר כושר ומתאימה למי שזו עבורו תחילתה של תקופת האימונים

ימי האימון: א' ו-ד' או ב' ו-ה'.

קבוצות שרירים: הפעלת כל קבוצות השרירים בכל אימון.

חימום: חמש דקות רכיבה באופניים או הליכה/ריצה על מסילה וחמש דקות של תנועתיות מפרקים ושרירים ומתיחות כלליות (מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע).

המשקל המורם: המשקל המורם משתנה בהתאם לרמת המתאמן ומידת התקדמותו. בסיום כל מערכה באימונים הראשונים ניתן יהיה לבצע מספר חזרות נוספות.

גמישות והרפיה: בהתאם לקבוצת השרירים שהשתתפו באימון. כל תרגיל גמישות יארך כ- 12 שניות לפחות, 3-2 מערכות לתרגיל. 

 

התוכנית מתבצעת בחדר כושר ומתאימה למתאמן לאחר כשבועיים

ימי האימון: א' ג' ו-ה' (או ב', ד' ו-ו').

קבוצות השרירים: הפעלת כל קבוצות השרירים בכל אימון.

חימום: חמש דקות של רכיבה באופניים או הליכה/ריצה על מסילה וחמש דקות של תנועתיות מפרקים ושרירים ומתיחות כלליות.

המשקל המורם: משתנה בהתאם למספר החזרות. ככל שמספר החזרות נמוך יותר המשקל גבוה יותר.

גמישות והרפיה: בהתאם לקבוצת השרירים שהשתתפו באימון. כל תרגיל גמישות יארך 12 שניות לפחות ויש לבצע שתיים עד שלוש מערכות לתרגיל.

 

ממה יש להיזהר בפעילות האירובית ובפעילות האנאירובית?

• תדירות אימונים לא מושכלת: תדירות כזו מאופיינת במספר אימונים רב מדי ובאינטנסיביות גבוהה, העלולה לגרום לפציעות.
• אינטנסיביות אימון גבוהה מדי: אינטנסיביות גבוהה מדי באימונים הראשונים הנעשית בטרם המתאמן מורגל לכך.
• התאמת הנעליים: בפעילות אירובית חשוב להתאים את הנעליים בהתאם לאופי הפעילות, במיוחד כשיש ניתוק של כף הרגל מהקרקע בפעילות מסוג הליכה, ריצה, מחול אירובי ועוד.

 

- כיצד יש להיערך שבועיים עד שלושה לפני תום 100 הימים?

בשבועות שלפני סוף תכנית האימונים חשוב לא לבצע תרגילים "מיוחדים" ותוכנית אימונים מתקדמת מדי, על מנת שלא תתרחש פציעה. כדי לוודא שזה אכן כך ניתן להתייעץ עם איש מקצוע. אפשר להגביר את מספר האימונים האירוביים ולהקפיד ככל שניתן על התזונה. באופן כללי חשוב להעלות את דרגת הקושי הכללית במתינות, בשני סוגי הפעילויות, על מנת להשיג תוצאות טובות.

 

תזונה נכונה: חשובה למראה ולבריאות

דיאטה מתאימה היא רכיב הכרחי בכל תכנית ראויה לשינוי מראה הגוף, כאשר במרבית המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים. לשם כך לא מספיק לאכול פחות (עד בכלל לא) כפי שרבים מאיתנו מנסים לעשות מאחר ולרוב דרך זו תגרום בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטלית, שסופה משקל גבוה יותר מהמשקל בנקודת הפתיחה. הדרך הנכונה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל, כשהכוונה היא "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

 

מעבר לפן הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עוצמה. ללא השרירים היקרים כל כך מראה גופינו יהיה רופס ולא מושך. תהליך זה נקרא "שינוי בהרכב הגוף" והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים. הגוף נראה יציב, גמיש ומוצק וכמובן שהפועל היוצא הוא לא פחות חשוב: בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים. 100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

 

• צעד ראשון - הערכת מצב: העריכו את כמות הקלוריות הממוצעת שאתם צורכים ביום ובדקו את הרכב הגוף שלכם (אחוזי שומן). ניתן לגשת לדיאטן מומחה בתחום או לעשות זאת בצורה מקצועית פחות באמצעות סרגלים שונים, המופיעים לרוב באתרי האינטרנט, כדי לבצע הערכה גסה. זכרו לקחת בחשבון גם את ההוצאה הקלורית בגין הפעילות הגופנית שאתם עושים. בעיקרון, לצורך הרזיה ולתקופות קצרות בלבד, על נשים לאכול לא פחות מ-1000 קלוריות ליום וגברים לא פחות מ-1500 קלוריות ליום. ברוב המכריע של הפעמים, כאשר בודקים את המשקל, רמת הפעילות והתגובה האישית, כמויות אלו לא מספיקות ויש לאכול יותר על מנת לשמור על רקמת השריר החשובה כל כך.

 

• צעד שני - בניית תפריט: בנו לעצמכם (עם או בלי תמיכה מקצועית) תפריט יומי המותאם לאורח חייכם ולטעמכם האישי.
  התפריט ברובו צריך לכלול פחמימות מורכבות (כ- 50% עד 60%), חלקו האחר שומנים (כ-25% עד 30%) והשאר חלבונים (כ-15% עד 20%). בכל הארוחות, גם בקטנות, דאגו לשלב פחמימות וחלבונים. השילוב תורם לתחושות שובע טובות יותר ולשמירה על רקמת השריר. אסור שהתפריט יכיל מעט מדי קלוריות. במקרה כזה לא תחזיקו מעמד זמן רב ואף תפצו על כך באכילה מופרזת. מהבחינה הבריאותית תפריטים מעוטי קלוריות יובילו לחסרים תזונתיים שיפגעו בכם לאורך זמן. חלקו את המזון לאורך כל היום. כדאי להגיע לחמש עד שש ארוחות ביום (שלוש גדולות ושתיים עד שלוש קטנות). כך תשמרו על רמות שובע גבוהות יחסית לאורך זמן ותחושו פחות צורך לנשנש בין לבין. שמרו לעצמכם ארוחה גדולה ומגוונת אחת לפחות לזמן שאחרי האימון. זוהי ארוחה חשובה למטרת התאוששות הרקמות וההכנה לקראת היום והאימון הבא.

 

• צעד שלישי - שבועיים לפני תום התכנית: בשבועיים האחרונים ניתן לעשות שינוי קל בהרכב התפריט היומי. הורידו במעט את כמות הפחמימות (ל-40% עד 50%) והשומנים (ל-20% עד 25%) והגבירו את צריכת החלבונים (ל-25% עד 30%). הקפידו שלא לשנות את הכמות הקלורית הכללית אחרת תהיו רעבים מדי והפגיעה בשרירים תהיה גדולה. לתקופת הזמן הקצרה הזו. שינוי זה יכול לתת תמריץ אחרון. חשוב להקפיד לחזור ליחסים הקודמים של התפריט בתום תכנית האימונים. בנוסף, כדי לשמור על התוצאות לאורך זמן, יחד עם הפסקת הירידה במשקל, הקפידו להמשיך בפעילות הגופנית המשולבת ולאכול מעט יותר קלוריות.

 

ד"ר איתי זיו הוא מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר וסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. פז שוסטר הוא דיאטן קליני וספורט, B.Sc RD, ורכז קורסי תזונת ספורט בבית הספר "שיאים" באוניברסיטת תל אביב