אכול פחות, חיה יותר: מה לאכול להארכת החיים

תוחלת החיים אמנם מתארכת כל העת - אך חשוב לא פחות להגיע אליה כשאנחנו בריאים ופעילים. הדיאטנית אולגה רז מסבירה למה כדאי לאכול רק 70% ממה שיש לנו בצלחת - ומספקת כללים ברורים לאכילה נכונה. לא רק לגיל השלישי

אולגה רז פורסם: 27.05.10, 01:20

אין זה סוד כי אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת. כיום, כעשרה אחוזים מהאוכלוסייה בישראל היא מעל גיל 65. במדינות אירופה השיעור גבוה יותר ועומד על כ- 14% ואילו בארה"ב, התחזית היא כי בשנת 2030 אחד מכל שלושה אנשים יהיה מגיל 65.

 

החיפוש אחר מעיין הנעורים

אם ברומא העתיקה תוחלת החיים עמדה על 30 שנה, כיום היא מגיעה ל-85 שנה בעולם המערבי (גבוהה יותר בנשים, נמוכה יותר בגברים). תוחלת חיים הינה מושג המגדיר את הסיכוי של הנולד למות בגיל מסוים. אורך החיים המקסימלי החרוט בגנים הנו כנראה 122 שנה ונתון זה לא השתנה עד עצם היום הזה. עם זאת, השיפור המשמעותי בתנאים הסביבתיים שלנו, כדוגמת תזונה, דיור, סניטציה, היגיינה, שירותי רפואה ועוד, הוא זה שהוביל לעלייה בתוחלת החיים.

 

בגיל 65 אנו נמצאים בנקודה רגישה: גברים צפויים לחיות עוד 15.8 שנים ואילו נשים עתידות לחיות 17.6 שנים נוספות. הרצון לשפר את איכות החיים הולידה את רעיון האנטי-אייג'ינג, המבטא את הרצון להאט את קצב תהליכי ההזדקנות ואולי אף למצוא את "מעיין הנעורים" בכל דרך אפשרית, החל מפעילות ספורטיבית ותזונה אלטרנטיבית דרך תכשירים מגוונים, וכלה בסכין המנתחים.

 

הרפואה גורסת כי קצב ההזדקנות תלוי במידה רבה במטען הגנטי של כל אדם ואדם. אין זה מפתיע כי בעלי גילאים מופלגים נולדו למשפחות מאריכות חיים. אנשים "ברי מזל" אלו בדרך כלל נראו והרגישו צעירים לגילם לאורך כל חייהם, ולמעשה הגיל הביולוגי שלהם מעולם לא שיקף את גילם הכרונולוגי. אך עם כל החשיבות של הגנטיקה, היכולת להאט את קצב הזדקנות טמונה בידינו.

 

אפשר להתחיל מוקדם

הדרך הטובה ביותר להאטת תהלכי ההזדקנות היא פעילות מונעת כבר בגיל צעיר. אימוץ אורח חיים בריא, תזונה נכונה, נטילת תוספי מזון במידת הצורך ובמינונים מתאימים ולא מזיקים, פעילות גופנית סדורה ושמירה על בריאות הנפש (הרפיה יום-יומית, ליהנות מהדברים הקטנים, לא להתעצבן מהטרדות ומהפרעות לא משמעותיות, לחייך ולצחוק ולהרגיש כי החיים הם משחק שביכולתינו לקבוע את הכללים שלו) - כל אלו ישפרו את הבריאות ויעזרו לנו במניעת מצבים של חולי כבר בגילאים מוקדמים. אמנם, התחלת הטיפול בעצמנו בגיל המבוגר פחות יעילה מאשר בגיל הצעיר אולם על כך נאמר - עדיף מאוחר מאשר אף פעם לא.

 

גם בגילאים המתקדמים ישנם מספר כללי ברזל, מתוכם שניים חשובים במיוחד בשמירה על הבריאות והויטאליות שלנו ומניעת מצבים של חולי.

לא רק הארכת חיים, אלא גם שיפור איכותם (צילום: סי די בנק)

 

כלל זהב 1: איכלו 70%-80% מהמנות שלכם

השאירו אוכל בצלחת. האלטרנטיבה היא פשוט לשים פחות על הצלחת, או להכין פחות אוכל מלכתחילה. צאו מהשולחן לא "מפוצצים" ואפילו לא מלאים עד הסוף, אלא עם תחושה שיש עוד מקום שלא מילאתם אותו באוכל. אל תשכחו שאוכל יהיה כאן גם אחר כך ובוודאי גם מחר.

 

מחקרים שנעשו בשנות ה-70 בעכברים הראו שקבוצת העכברים שקיבלו 30% פחות אוכל בהשוואה לקבוצות בקורת - חיו כמעט 40% יותר לעומת העכברים מקבוצת הביקורת. מחקרים אלה נתנו בסיס להשערה כי אכילה מאופקת יכולה להאריך את משך החיים. הגישה של ההגבלה הקלורית מבוססת על צריכת מופחתת של מזון, העשיר במרכיבים בעלי ערכים בריאותיים, כגון שפע של ירקות, פירות (מוגבל), פחמימות מורכבות (חיטה מלא ומוצריה, גריסים, קטניות וכדומה), נוזלים, סוגי בשר רזים, דגים, מוצרי חלב רזים (בהגבלה), ושומנים כמו שמן זית וקנולה. הנקודה החשובה שכדאי לזכור היא שככל שמתחילים את ההגבלה הקלורית בגיל מוקדם יותר, כך מאריכים יותר את החיים ומשפרים את איכותם.

 

מנגנון הארכת החיים כתוצאה מהגבלה הקלורית טרם הובן. אחת התיאוריות הידועות מסבירה את תהליכי ההזדקנות כתוצאה של ריבוי רדיקלים חופשיים בגוף המזדקן. הגבלה קלורית מונעת ייצור עודפי רדיקלים חופשיים ומורידה את ההשפעה המזיקה שלהם. השערה נוספת קושרת את תהליכי ההזדקנות עם ירידה ברגישות לאינסולין ולשיבושים בסבילות לגלוקוז (לדוגמה, סינדרום מטבולי, סוכרת גבולית או סמויה), המובילים לקשירה של מולקולות גלוקוז לחלבונים שונים (לדוגמה, אנזימים) או ל-DNA, שכתוצאה מכך, נוצרות ומצטברות תרכובות הפוגעות במהלכים תקינים של הגוף. הגבלה קלורית משפרת את הרגישות לאינסולין, מורידה את רמת הגלוקוז ומונעת הצטברות של תרכובות מזיקות.

 

קיימת השערה נוספת, הגורסת כי עצם צריכת קלוריות עודפות מעלה את קצב חילוף החומרים וגורמת להזדקנות. הגבלה קלורית מאיטה את קצב חילוף החומרים והופכת אותו ליעיל יותר.

 

תיאוריה אחרת מתייחסת לתפקידו של המוח בתהליכי הזדקנות ומייחסת חשיבות לבלוטת האצטרובל, המפרישה את הורמון המלטונין כגורם המרכזי לבקרת תהליכי הזדקנות. ייצור המלטונין פוחת עם הגיל, שינוי הגורם להאצה בתהליכי ההזדקנות. ככל הנראה, ההגבלה הקלורית מאיטה את קצב הירידה הטבעי של רמות המלטונין עם העלייה בגיל, ובהתאם מאיטה את קצב ההזדקנות.

 

עוד תיאוריה קושרת את תהליך ההזדקנות לפגיעה בתגובה החיסונית של הגוף. נמצא כי הגבלה קלורית עשויה לשפר את התגובה החיסונית. חיזוק מעניין לגישת ההגבלה קלורית מצוי בעובדה כי תושבי אוקינאווה ביפן, האוכלים על-פי שיטת ההגבלה הקלורית, חיים שנים רבות יותר מאשר יפנים במקומות אחרים, למרות הבסיס הגנטי הדומה ביניהם.

 

ואם עד כה לא השתכנעתם, אז הנה עובדה נוספת: אנו יודעים כי עודף משקל והשמנת יתר מהווים גורמי סיכון להתפתחות מחלות רבות, ביניהן סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, טרשת העורקים, שבץ, בעיות מפרקים, כאבי גב, דליות ברגליים, עלייה בשכיחות גידולים סרטניים, בעיות בתפקוד המיני, הפרעות הורמונליות, רעלת הריון, בעיות פוריות ועוד. מכאן ניתן להסיק כי למניעת השמנה והגבלה קלורית תרומה משמעותית למניעת מחלות, להמשך פעילותן התקינה של כל מערכות הגוף וכפועל יוצא, שיפור איכות החיים והאטה אפשרית של תהליכי ההזדקנות בגוף.

השתדלו לקום מהשולחן לא "מפוצצים" (צילום: index open)

 

כלל זהב 2: שימו דגש על האיכות 

לאחר שדנו בחשיבות היקף המזון הנכנס לגופנו, יש להדגיש כי לא רק להיקף המזון אלא גם לטיבו ולהרכבו יש השפעה מכרעת על שמירת בריאותינו.

 

 

 

 

 

הספגיה איטית יותר, ועל כן רצוי להשלים בתוספים (צילום: index open)