משפרים יכולת ספורטאים. הכירו את זרעי הצ'יה

הם מגיעים מהצמח העשיר ביותר באומגה 3, משפרים יכולות גופניות אצל ספורטאים ואפילו האצטקים ראו בהם גורם חשוב לאנרגיה. הדיאטנית הקלינית יעל דרור-סרוסי נותנת לכם את כל הסיבות להפוך את זרעי הצ'יה, הכוכב החדש בשמי הבריאות, לחלק קבוע מהתזונה שלכם

המלך החדש בתחום הבריאות והתזונה כבר כאן: זרעי הצ'יה (Chia). הצמח מהווה את המקור הבוטאני העשיר ביותר המוכר לנו לשמן המכיל חומצת שומן אלפא-לינולאנית ALA (אומגה 3), ואת הזרעים שלו ניתן להוסיף בקלות למוצרי מזון שונים, ביניהם לחם. מחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה ולשמן הצ'יה הייתה השפעה מובהקת בקרב חולדות על הריכוז בדם של ערכי הכולסטרול ה"טוב" וה"רע" ועל הרכב חומצות השומן בדם.

 

צמח הצ'יה: גדל בימי קדם

צמח הצ'יה שייך למשפחת המרווה ומוכר בשמו הבוטאני Salvia Hispanica. הצמח גדל בימי קדם באמריקה המרכזית ויחד עם התירס, השעועית והיַרְבּוּז (אמרנט) היווה מזון בסיסי בתזונה של אוכלוסיות רבות באמריקה העתיקה, בין היתר בקרב בני המאיה והאצטקים. האצטקים התייחסו אל זרעי הצ'יה כמזון בעל חשיבות

רבה באספקת אנרגיה לגוף ולכן הם כונו "running food".

 

חשוב לדעת שכיוון שמדובר בצמח יכולים להיות שינויים גדולים בתכולת הערכים התזונתיים של הזרעים אותם ניתן לרכוש, בשל שוני במקומות הגידול, גורמים סביבתיים וגנטים ובשל האינטראקציה בינם לבין מזונות אחרים. השינוים התזונתיים באים לידי ביטוי בכמות החלבון והשמן בזרעים ובאיכותם. מכאן, שלא תמיד הערכים התזונתיים יהיו זהים בין מקומות גידול שונים של זרעי הצ'יה, אך עדין מומלץ לשלבם באופן קבוע בתזונה היומית, כמקור חשוב לאומגה 3.

 

השפעה מיטיבה על מגוון בעיות בריאותיות

לזרעי הצ'יה ישנם יתרונות בריאותיים רבים:

 

• מכילים כמות גבוהה של חומצות השומן החיוניות אומגה 3, 6 ו-9: אחד היתרונות התזונתיים והבריאותיים של זרעי הצ'יה הוא היחס הנמוך בין חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3. בדרך כלל השאיפה מבחינה בריאותית היא להשיג יחס כמה שיותר נמוך בין השתיים, אך בתזונה המערבית לא ניתן לשמור על יחסים אלו בשל התכולה הגבוהה של אומגה 6 במזון המתועש והמשומר. מחקרים בצמחי צ'יה הראו כי היחס בין אומגה 6 ל-3 יכול להגיע להפרש של 30% בלבד בזרעים. יחס נמוך זה יכול להוות גורם מיטיב נוסף במניעת מחלות לב וכלי דם ובעידוד הצריכה בקרב אוכלוסייה בסיכון ואוכלוסייה בריאה כאחד.

ניתן להוסיף את הזרעים למזונות שונים, ביניהם לחם (צילום: פוטוס טו גו) 

 

• מסייעים לבעיות בריאותיות רבות: בסקירת ספרות רחבה שהתפרסמה בשנת 2009 בעיתון המדעי Reviews on recent clinical trials נבדקו 50 מאמרים שבדקו את השפעת זרעי הצי'ה על חיות ובני אדם. תוצאות המחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה יש ככל הנראה השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. כך, למשל, נמצא כי הזרעים מסייעים בטיפול באלרגיות, אנמיה, סרטן, מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, הפרעות הורמונאליות, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ והרחבת כלי הדם. מחקרים נוספים גורסים כי לזרעי הצ'יה יש גם השפעה מיטיבה במניעת קרישיות יתר בדם מאחר והם עובדים כנוגדי חמצון ומשפרים את יכולת התגובה האנטי ויראלית. במקביל ישנם מחקרים המצביעים על שיפור היכולות הגופניות בקרב ספורטאים בעת צריכה קבועה של הזרעים.

 

• בשר ועופות איכותיים יותר: זרעי הצ'יה יכולים להעשיר את מזוננו גם בדרך עקיפה. מחקרים בבעלי חיים הראו שכאשר הוסיפו את הזרעים למזון הניתן לעופות חלה עליה בריכוז חומצת השומן אומגה 3 וירידה בתכולת הכולסטרול בביצים ובבשר העוף עצמו. תוצאת דומות נמצאו גם כאשר חזרו על הניסוי בקרב חיות אחרות המשמשות כמזון לאדם.

 

בניגוד למצופה: הזרעים לא מסייעים להורדה במשקל

בינואר 2009 התפרסם מחקר במגזין Nutrition research שמטרתו הייתה לבדוק האם שילוב של זרעי צ'יה בתפריט היומי מעודד ירידה במשקל והפחתה של הסיכון הבריאותי, בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל. הנחת היסוד של המחקר הייתה שכיוון שזרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתיים וחומצת השומן החיונית אומגה 3 (ALA) הם יגרמו לשינוי קטן אך רב חשיבות במשקל הגוף ובכמות השומן, דבר שישפר את רמות הסיכון הבריאותי.

 

משתתפי המחקר חולקו לשתי קבוצות, כאשר קבוצה המחקר שילבה כמות יומית

של 50 גרם זרעי צ'יה, שניתנה בשתי מנות, אחת לפני הארוחה הראשונה ביום ואחת לפני הארוחה האחרונה, בתוך כוס שתיה של 250 מ"ל מים. לאחר 12 שבועות של מחקר לא נמצאו הבדלים מובהקים במשקל הגוף, הרכב הגוף והמדדים השונים בדם בין שתי הקבוצות. אומנם נמצאה עליה מובהקת בריכוז ה-ALA בדם אצל משתתפי המחקר, בשיעור של 24.4%, לעומת קבוצת הביקורת, אך לא התרחשו שינויים דומים במדדים שנבדקו בדם הקשורים לסיכון הבריאותי (גורמי דלקת, סטרס חמצוני, לחץ דם, שומנים בדם ועוד).

 

מסקנת החוקרים היתה שלמרות הפוטנציאל התיאורתי המטיב של שילוב זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 בתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל, אין להם השפעה ישירה על משקל הגוף והרכבו והם אינם מפחיתים את הסיכון הבריאותי.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix. לאתר של יעל - לחצו כאן