רוצים להשתתף בטראנסאלפ 2011? כל הפרטים
כמה זמן מראש מתחילים להתאמן, איך בונים סבולת, איך מתגברים את הגוף, ולמה כדאי לעשות את זה בקבוצה. מגזין "מנטה" בשלל עצות למי שרוצים להתמודד על מקום בתחרות של השנה הבאה
בחנו את עצמכם: האם אתם יכולים להצטרף למירוץ הבא?
- האם אתם אוהבים לרכוב על אופניים ויש לכם ניסיון ברכיבה בשטח?
- האם הייתם מגדירים את עצמכם כבעלי מוטיבציה גבוהה ויכולת לעמוד באתגרים?
- האם אתם רוצים לשפר את הסבולת האירובית שלכם באמצעות הפעולה הטבעית ביותר אחרי הליכה?
אם עניתם בחיוב על שלוש השאלות, אתם בהחלט יכולים לשקול להצטרף למירוץ בשנה הבאה. רק לפני שאתם מקבלים את ההחלטה הזו, אל תשכחו לבדוק עם עצמכם ועם הסובבים אתכם (בן/בת הזוג, המשפחה הקרובה, מקום העבודה) אם ההרפתקה ישימה עבורכם ואם תקבלו את התמיכה המנטלית ואת ברכת הדרך לקראת חודשים של אימונים מפרכים.
טראנסלאפ והישראלים
בשנת 2003 התקיימה התחרות הראשונה, כשבכל שנה השתתפו בה ארבעה עד חמישה ישראלים. בשנה שעברה הייתה משלחת מאורגנת שמנתה 26 רוכבים ובסך הכל השתתפו בתחרות 35 ישראלים. השנה המשלחת הישראלית, ששמה הרשמי הוא טים יזראל BMW (שיתוף פעולה ישראלי-גרמני מיוחד במינו), מונה 36 רוכבים, בהם יום טוב סמיה, מנכ”ל ונשיא IC Green Energy, איציק בנבנישתי, מנכ”ל בזק בינלאומי, וקרנית גולדווסר. כ-15ישראלים נוספים מגיעים לתחרות באופן פרטי.
טראנסאלפ: כרטיס ביקור
- טור טראנסאלפ הראשון יצא לדרכו בשנת 2003.
- האח שלו, טראנסאלפ צ’אלנג’, התקיים לראשונה עוד בשנת 1996.
- הטראנסאלפ נחשבת לתחרות החובבים הקשה בעולם.
- ייחוד התחרות והאתגר המשמעותי בה הוא בשטח ההררי: חוצים את האלפים מגרמניה וצפון איטליה, והשנה מסיימים באגם גרדה באיטליה.
נחשבת לתחרות החובבים הקשה בעולם. (צילום: אדוארד קפרוב)
איך בונים את המערך הפיזי?
המאמץ הגופני שנדרש מהרוכבים בטראנסאלפ הוא עצום - שבעה ימים של רכיבה מאומצת בפני שטח שונים לחלוטין ממורדות הכרמל או יערות ירושלים. לא פשוט לשרוד את זה, וההכנות בהתאם. אילן אולמן, מאמן ובעלים של קבוצת הרכיבה watt500, מסביר איך בונים את מערך הכושר לקראת האתגר הפיזי הזה.
- כשמונה עד 10 חודשים לפני המירוץ מתחילים לפתח את הכושר האירובי: נדרשות מינימום 12 שעות בשבוע לאימון אפקטיבי. העבודה היא בטווחי דופק אירוביים: 65% עד 75% מהדופק המרבי.
- מתרגלים אימונים שדומים למציאות: עובדים על קושי הולך ומתגבר של רכיבות ממושכות, התשה של הגוף והכנתו לרכיבה רצופה יום אחרי יום.
- נוסף על אימוני הרכיבה מבצעים אימונים תומכים לשרירי הליבה (Core), העובדים על שרירי הבטן והגב העמוקים ומחזקים את היציבה.
- מבצעים גם תרגילים המחזקים את פלג הגוף העליון: כתפיים, זרועות וצוואר, שעובדים חזק מאוד, בעיקר בירידות. הירידות באלפים תלולות מאוד והרוכב נדרש להשקיע מאמץ רב בעצירות.
איך בונים את המערך המנטלי?
האתגר הפיזי העצום בחודשים שקודמים למירוץ ובמהלכו מצריך המון עבודה מנטלית, כדי לעמוד בו ולשמור על נחישות. אבי פירוז, פסיכולוג ארגוני ופסיכולוג ספורט שעובד עם הארגונים המובילים במשק, ספורטאים וקבוצות, ועבר בעצמו את טראנסאלפ 2009, מסביר כיצד מתחשלים.
-בחודשים שלפני המירוץ:
- לומדים להכיר את האופניים: לא מספיק רק לדבר על הקשיים אלא צריך לעשות - לתרגל מיומנויות רכיבה (באנגלית: בייק הנדלינג). זה משפר את תחושת המסוגלות ומקל על הקשיים המנטליים שבדרך.
- לומדים לשמור על ריכוז: שמים דגש על הירידות, לא רק העליות. לומדים איך להתמודד עם הפחד מירידות תלולות ולשמור על מיקוד וריכוז, למרות עייפות הגוף.
- לומדים להתאפק: מתרגלים סדר יום ידוע מראש: מתי אוכלים, מתי נחים. הרוכבים לומדים לדחות סיפוקים ולהיות ממוקדים ביכולות. זהו תהליך של משמעת, שליטה והקשבה לגוף. דחיית הסיפוקים היא תהליך חשוב, כי תחושת התחרותיות וההישגיות יכולה לפגוע ברוכבים. המירוץ ארוך וקשה, ואם מתפתים לקצב הגבוה מהיכולות – משלמים מחיר.
- לומדים לעבוד בזוגות: מאחר שהתחרות מתנהלת בזוגות, הרוכב במקרה הזה מתמודד לא רק עם קשיי הרכיבה, העליות, הטמפרטורה והאוכל, אלא גם חווה את ההשוואה התמידית עם הפרטנר - וזה עומס מנטלי לא פשוט. שיפור העבודה בזוגות מתחיל בביצוע מסלולים המאתגרים את הזוג להישאר יחד (עליות, רכיבה מול רוח, ירידות, פיתולים קשים). מלמדים את הזוגות לתקשר, לשוחח ולהשתפר.
- לומדים לקבל עזרה: מדובר לרוב ברוכבים מנוסים שלא נפתחים בקלות ולא יקבלו עזרה מכל אחד. לכן הדרך העיקרית לבנות את הקבוצה ולהתחבר אליה היא לרכוב עם החבר’ה ולהשתמש בטכניקת מחקר והתערבות שנקראת ”תצפית משתתפת”. הדבר מסייע להתחבר אליהם וגם מעודד אותם, מדרבן ומחזק את רוחם.
איך בונים את המערך התזונתי?
לתזמון הארוחות לפני האימון, במהלכו ואחריו חשיבות מכרעת בהצלחת תוכנית האימונים ובצליחת התחרות עצמה. תזונה נכונה מאפשרת אגירה מקסימלית של גליקוגן (מאגר הפחמימות בגוף, הדלק לפעילות), דחיית העייפות והתאוששות מהירה וטובה יותר כדי להגיע ליום הרכיבה הבא. באימונים שנמשכים מעל 90 דקות או באימונים עצימים, מאגרי הגליקוגן מידלדלים במהירות.
מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc במרכז הרפואי מדיקס וחברה בעמותת עתיד, מסבירה שהנחיות התזונה באימונים דומות מאוד לטור עצמו, רק שבטור העומס המצטבר גדל ומשך המנוחה קטן. לכן חשוב להקפיד על אכילה נכונה כדי לא להגיע ליום הרביעי ללא כוחות. אז מה אוכלים?
- לפני האימון
שלב ראשון: שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון.
מה אוכלים: ארוחה עשירה בפחמימות, קלה לעיכול ודלה בשומן (אפשר לכלול גם חלבון). פחמימות לדוגמה: פסטה/ אורז/ תפו”א/ בטטה/ לחם/ דגני בוקר/ דייסות. מקורות החלבון יכולים להיות עוף/ הודו/ פסטרמה/ טונה/ יוגורט/ גבינות/ חלב/ קטניות.
שלב שני: 30 עד 60 דקות לפני האימון.
המטרה: שימור ריכוז הסוכר בדם.
מה אוכלים: מנה או שתיים של פחמימה דלת שומן ודלת סיבים תזונתיים המעכבים את ריקון הקיבה. לדוגמה: פירות יבשים/ מחית פרי/ בננה/ פרוסת לחם עם גבינה.
כמה שותים: כוס עד שתיים של מים למניעת התייבשות.
- במהלך האימון
המטרה: החזרת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה, מניעת התייבשות ותמיכה של פחמימות ומינרלים.
מה אוכלים: פחמימות פשוטות כדי שייספגו במהירות וישמשו כמקור אנרגיה. לדוגמה: פרוסת לחם עם ריבה או דבש/ בננה/ ג’ל אנרגיה/ שני תמרים. מוסיפים גם חלבון כדי למנוע את הרס השריר, עייפות ופגיעה במערכת החיסון ובקצב ההתאוששות. משלבים שבעה עד עשרה גרם חלבון בשעה (אפשר לחלק חטיף חלבון לפי הצורך).
כמה שותים: 500־750 מ”ל מים לשעת אימון. חשוב לא להפריז בשתייה כי שתיית יתר מסכנת את הבריאות.
- לאחר האימון
המטרה: התאוששות ובנייה חוזרת של השריר כדי להגיע מוכנים לאימון הבא ולראות את אפקט האימון, כלומר שיפור הכושר הגופני.
שלב ראשון: עד 30 דקות לאחר האימון.
מה אוכלים: משלבים פחמימות וחלבונים כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולבנות את השריר. לדוגמה: לחמנייה עם גבינה וביצה או פסטרמה/ מנת בשר עם פסטה או אורז.
שלב שני: שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר האימון.
מה אוכלים: חשוב להמשיך ולאכול ארוחות מאוזנות הכוללות פחמימות וחלבונים כל שעתיים.
כמה שותים: הקפידו על שתייה רבה של מים בשעות שלאחר הפעילות כי הגוף יכול להמשיך להזיע גם כמה שעות לאחר סיום האימון.
הרי האלפים. מסע הטראנסאלפ הראשון יצא ב-2003 (צילום: AFP)
תוספת מאמץ: אילו תוספים יעזרו לתגבר את הגוף
לטובת המטבוליזם, חיזוק מערכת החיסון ועזרה בהפיכת המזון לאנרגיה, ממליץ רפי פרחי, רוקח בכיר ברשת סופר פארם, שנותנת חסות לקבוצה הישראלית, על התוספים שיתגברו את הגוף לקראת המאמץ האדיר הצפוי לו. פרחי עצמו נמנה עם הקבוצה ועומד להשתתף במירוץ.
- מולטי ויטמין ומינרל: למשל, קואנטום ספורט, שהוא יותר ספציפי לספורטאים ולרוכבי אופניים. הוא מכיל ויטמין C ו־B קומפלקס (שמחזקים את מערכת החיסון), סידן, תה ירוק, ג’ינסנג סיבירי ועוד.
- ויטמין C: רצוי לא חומצי. הוא מסייע מאוד לחיזוק מערכת החיסון. מינון מומלץ: 1,000 מ”ג ליום.
- קו־אנזים Q10: נוגד חמצון רב עוצמה, משתתף בהפיכת המזון לאנרגיה, שומר על העורקים הכליליים של הלב. מינון מומלץ: 120 מ”ג ליום.
- B קומפלקס: מסייע לתפקוד מערכת העצבים המרכזית, אחראי על תקינות תאי הדם האדומים, רמות ההמוגלובין ואספקת החמצן לשרירים. מינון מומלץ: 1 מ”ג ליום.
- מגנזיום: מייצב את קצב הלב ומונע התכווצות לא רצונית של השרירים. מינון מומלץ: 720 מ”ג ליום.
הכנה לקראת הטור: העמסת פחמימות
- המטרה: העשרת התפריט בפחמימות לקראת הטור מתחילה כשלושה ימים לפני התחרות כדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן התוך שריריים.
- מה אוכלים: מוסיפים לכל ארוחה מנה או שתיים של פחמימה, רצוי פחמימות מורכבות המאפשרות שחרור פחמימות אטי לאורך היום: אורז מלא/ פסטה מלאה/ לחם מלא. מי שמתקשה לאכול כמות גדולה יותר יכול לאכול יוגורט בטעמי פירות עם סוכר, משקה איזוטוני או בייגלה.
- כמה שותים: כדי לאפשר מילוי גליקוגן אופטימלי, חשוב להעלות את כמות השתייה לשניים עד שלושה ליטרים ביום, תלוי במשקל גוף.
למה כדאי להתאמן בקבוצה
הראל נחמני, מומחה לאנרגיה סולארית, מארגן משלחות של אופניים וספורט אתגרי בחו”ל וראש המשלחת הישראלית, ואילן אולמן, מאמן הקבוצה, מלווים את המשלחת הישראלית מאז ינואר האחרון. ”מדובר בקבוצת רוכבים המונה ספורטאים מנוסים שלקחו על עצמם אתגר לא פשוט - רכיבה אינטנסיבית של שבעה ימים באלפים”, הם אומרים. ”תוכנית האימונים היא בסופי שבוע, אבל לא רק. מתקיימים גם מחנות אימונים מרוכזים באופן אישי ובאופן קבוצתי”.
ולמה לעשות את זה בקבוצה? ככה: תמיד נחמד ונעים להתאמן עם עוד אנשים למען מטרה משותפת, אף על פי שהתחרות עצמה היא בזוגות ן ההכנה המשותפת נותנת מוטיבציה גבוהה באימונים ובתחרות ן האימון הקבוצתי מגוון יותר ומקנה תחושה של ביחד, של שותפות גורל.
בזמן המירוץ
- מתמקדים בעיקר: המיקוד הוא לעשות יותר ולדבר פחות. כל אחד יודע את התפקיד שלו: מה הוא עושה ומתי. נעזרים זה בזה. מקבלים הרבה עזרה ותמיכה קבוצתית ומשתפים בחוויות ובקשיים.
- מתנקים אנרגטית: בכל בוקר מתרגלים מיקוד וריכוז כדי להפחית את המתח. הרוכבים מונחים להיזכר בדברים טובים שקרו ביום הקודם של הרכיבה. זה מפיג את המתח ויוצר ניקיון אנרגטי לקראת יום חדש. זהו מיקוד לא ממקום של הרפיה אלא של התכווננות.
- עובדים על שכנוע עצמי: בנקודות השבירה הרוכבים מסגלים לעצמם טכניקה של ”סלף טוק”. כל אחד מסגל לעצמו את היכולת לחלק את המסלול לאבני דרך: לפי המרחק, לפי נקודות האכלה או לפי עליות. כך שומרים על הכוח וגם על הרוח.
גלגלי הצלה: עזרה ראשונה לאנשים ולגלגלים
הראל נחמני, מומחה לאנרגיה סולארית, מארגן משלחות של אופניים וספורט אתגרי בחו”ל, מסביר איזה ציוד עזרה ראשונה ייקחו איתם הרוכבים למעברי ההרים.
- על האופניים, מתחת למושב, יש מעין תיק שמתלבש עם וו: תמצאו שם את הציוד הבא: שתייה, אוכל, משכך כאבים, פלסטר, תחבושת.
- בכיסי החולצה וגם ברכבי הליווי תמצאו: משאבה, פנימיות לגלגלים, כלי עבודה לתיקון פנצ’ר (הבעיה השכיחה ביותר).
