מחסור בו גורם לדיכאון? מדוע הגוף צריך ויטמין D

הוא תורם לבניית העצמות, מסייע למאבק במחלות ואם הוא חסר זה עלול להוביל אפילו לדיכאון. אך למרות שאנחנו חיים במדינה שופעת בשמש, המקור העיקרי לויטמין, הגוף של רובנו לא מייצר אותו בכמות מספקת. הדיאטניות ד"ר שרה קפלן וזהבה קרלסבד מסבירות איך זה קורה ומה ניתן לעשות

רבים מהילדים שחיו בראשית המאה ה-19 בערים תעשייתיות, צפופות וחשוכות באירופה חלו ברככת, מחלה המתבטאת בפגיעה בהתפתחות השלד, בקומה נמוכה ובזיהומים תכופים. למזלם, ב-1822 גילה רופא פולני בשם סניאדצקי כי חשיפה לשמש מרפאת את המחלה ולאחר שבילו זמן מה תחת כיפת השמים הם התאוששו.

 

בראשית המאה ה-20 גילו הרופאים כי חשיפה לשמש מסייעת גם להחלמה משחפת. באותם ימים היה זה הטיפול היחיד במחלה, כך שחולי שחפת נשלחו ל"מרפאות שמש", ולעיתים קרובות חזרו מהן כשהם מרגישים טוב יותר.

 

עם התקדמות המחקר בתחום הרפואה התברר כי בשני המקרים עומד מאחורי כוחה

המרפא של השמש ויטמין בשם ויטמין D. ויטמין D הוא הוויטמין היחיד שהגוף מסוגל לייצר בעצמו. 90% מכמות הוויטמין שלה אנו זקוקים נוצרת בעור בעת חשיפה לקרינה אולטרה-סגולה שמקורה בשמש, וה-10% הנותרים נספגים מהמזון שאנו אוכלים.

 

מהי חשיבותו של ויטמין D לגוף?

ויטמין D חיוני לגוף מפני שהוא מסייע לשמירה על רמות תקינות של סידן וזרחן. יש לו תרומה חשובה גם למערכות ותהליכים שונים, ובעיקר למערכת העיכול ולתהליך בניית העצמות. במערכת העיכול משתתף הוויטמין בתהליך ספיגת הסידן והזרחן. בלעדיו רק 10% עד 15% מהסידן וכ-60% מהזרחן שבמזון נספגים. הוא מסייע גם לבניית העצמות בכך שהוא מווסת את כניסת המינרלים אליהן באמצעות שמירה על ריכוזי הסידן והזרחן בדם.

 

מחסור בוויטמין D גורם לא רק לרככת בילדים, אלא גם לחולשת שרירים, לסיכון מוגבר לנפילות ולשברים, לאוסטיאופורוזיס ולאוסטיאומלציה.

 

כיצד ניתן לקבל כמות מספקת של ויטמין D?

כדי לאפשר לגוף לייצר כמות מספקת של ויטמין D יש לחשוף את הזרועות והרגליים לשמש פעמיים בשבוע. החשיפה צריכה להתבצע בין השעות 10 בבוקר לשלוש בצהריים, ועליה להימשך בין חמש דקות לחצי שעה, בהתאם לעונה, לזמן ביום, למיקום הגיאוגרפי ולפיגמנטציית העור. בממוצע, משך החשיפה צריך להיות כ-15 דקות אצל בהירי עור, ופרק זמן כפול אצל אלה שעורם כהה.

 

בעת החשיפה אין להשתמש בתכשירי הגנה מפני השמש מפני שאלה חוסמים את הקרינה האולטרה סגולה ומונעים את ייצור הוויטמין. שימוש במקדם הגנה 15 SPF, לדוגמה, מביא לירידה של 99% ביכולתו של הגוף לייצר ויטמין D. חשוב להדגיש כי לא רצוי להיחשף לשמש ללא הגנה במשך זמן רב יותר מהדרוש לשם ייצור הוויטמין D, מפני שהדבר מגביר את הסיכון לסרטן, קמטים וכתמי עור.

 

כאמור, 10% מכמות הוויטמין D שהגוף צורך מגיעה ממזון. עם המאכלים העשירים בוויטמין D נמנים דגים שמנוניים (למשל סלמון), דגים משומרים (למשל מקרל, טונה וסרדינים), חלמון ביצה ופטריות שיטאקי. מקורות נוספים לוויטמין D הם שמן דגים המופק מכבד דג הבקלה וכן מזונות המועשרים בוויטמין, כמו מוצרי חלב ודגני בוקר.

כמות מספקת של הויטמין מגיעה מנטילתו כתוסף מזון (צילום: index open)

 

ויטמין D כתוסף מזון

לכאורה איננו צריכים לדאוג לרמת הוויטמין D בגופנו, מאחר ואנו חיים במדינה שטופת שמש. אך למעשה אין זה נכון. אנשים רבים מבלים כיום זמן מועט בחוץ, ואלה שכן נמצאים בשמש נוהגים להשתמש (ובצדק) בתכשירים להגנה מפניה. בנוסף, לא ניתן לסמוך על המזון כמקור לוויטמין D, אלא אם אוכלים כמויות גדולות של דגים שומניים. לפיכך, כדי לספק לגוף את כמות הוויטמין D שלה הוא זקוק יש ליטול אותו כתוסף מזון.

 

הצריכה היומית המומלצת של תוסף ויטמין D עולה עם הגיל, מפני שבגיל מבוגר חלה ירידה ביכולתו של העור לייצר את הוויטמין. ילדים ומבוגרים עד גיל 50 צריכים לצרוך בכל יום 200 יחידות של תוסף ויטמין D, בגילאים 70-51 יש לצרוך 400 יחידות ביום ולאחר גיל 71 יש לצרוך 600 יחידות. תינוקות יונקים צריכים לקבל בכל יום 400 יחידות, מפני שחלב האם עני בוויטמין D.

 

אך מחקרים שנערכו באחרונה מצביעים על כך שכדאי לצרוך כמות גדולה עוד יותר של ויטמין D, כמות של 800 עד 1,000 יחידות ביום. אך חשוב לדעת כי אין לצרוך יותר מ-1,000 יחידות ויטמין D ביום ללא התייעצות עם רופא, מפני שהדבר עלול להוביל להרעלה. אגב, חשיפה ממושכת לשמש אינה יכולה להביא להרעלה, מפני שבשלב מסוים הקרינה מתחילה לפרק את הוויטמין במקום לתרום לייצורו.

 

אנשים הסובלים ממחלות או מבעיות מסוימות זקוקים לתוספת גדולה עוד יותר של ויטמין D, מאחר שגופם אינו מייצר מספיק מהוויטמין או אינו מסוגל לספוג אותו היטב. הנה כמה מהבעיות הנפוצות הגורמות לכך:

 

• החולים בקרוהן, צליאק וציסטיק פיברוזיס וכן מי שנוטלים תרופות סופחות כולסטרול סובלים מירידה ביכולת לספוג ויטמין D מהמזון.

 

• לאנשים הסובלים מהשמנה יש לא פעם רמות נמוכות של ויטמין D. הסיבה לכך היא שויטמין זה מסיס בשומן, כך שהוא נבלע ברקמת השומן שלהם וזמינותו מהעור ומהמזון קטנה.

 

• שימוש בתרופות, כמו סטרואידים או HAART (לטיפול באיידס), מגביר את הרס הוויטמין ואת הפיכתו לבלתי פעיל.

 

• מחלות כבד וכליות מסוימות גורמות להפחתת ייצורו של ויטמין D בגוף.  

 

הוויטמין שנלחם בסרטן

 

מעבר לתרומתו לספיגת הסידן והזרחן בגוף, לוויטמין D תפקיד חשוב במניעת מחלות רבות – סיבה נוספת שבגללה יש להקפיד לשמור על רמתו התקינה בגוף. אלו כמה מהמחלות שהוא מגן מפניהן:

 

• סרטן: ויטמין D משפיע על גדילת תאים, דיכוי גנים האחראים להתרבות תאים ועידוד התבטאות גנים האחראים על התמיינות תאים. אנשים המתגוררים בקווי רוחב גבוהים (כלומר, באזורים צפוניים בכדור הארץ) נמצאים בסיכון גבוה לפיתוח גידולים ממאירים. מחקרים הוכיחו קשר בין רמה נמוכה של ויטמין D לעלייה ניכרת בסיכון ללקות במחלות ממאירות וכן לעלייה בתמותה מהן.

 

• מחלות לב וכלי דם: אנשים המתגוררים בקווי רוחב גבוהים נמצאים בסיכון גבוה ליתר לחץ דם ופיתוח מחלת לב. רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו להגברת הסיכון לשבץ מוחי, אי ספיקת לב ומדדי דלקת גבוהים. ויטמין D גם משפיע על בקרת לחץ הדם ועל התכווצויות שריר הלב.

 

• סוכרת: ויטמין D קשור לבקרה על ייצור האינסולין ולהפחתה בהתנגדות הגוף לאינסולין. כמה מחקרים מרמזים על כך שתוספת ויטמין D יכולה להפחית את הסיכון לתחלואה בסוכרת מסוג 1 בקרב ילדים. מחקר נוסף הראה כי מחסור בוויטמין D מגביר את עמידות הגוף לאינסולין, מפחית את ייצור האינסולין וקשור לתסמונת המטבולית.

 

• טרשת נפוצה (MS): המחלה נפוצה יותר במדינות צפוניות הנמצאות מעל לקו רוחב 35.

 

• סכיזופרניה ודיכאון: כמה מחקרים קשרו מחסור בוויטמין D אצל עוברים ובשנים
  הראשונות לחיים לשכיחות גבוהה יותר של סכיזופרניה ודיכאון.

 

• פסוריאזיס: לוויטמין D השפעה על בקרת גדילת התאים והתמיינותם. חומר הדומה לו משמש לטיפול בפסוריאזיס.

 

• שחפת: ירידה ברמת הוויטמין בגוף גורמת לירידה ביכולתה של המערכת החיסונית להתמודד עם שחפת ועם זיהומים אחרים.

  

ד"ר שרה קפלן, PhD RD, היא דיאטנית ראשית ב"מאוחדת". זהבה קרלסבד היא דיאטנית אחראית ב"מאוחדת", מחוז מרכז והשרון