כושר: 4 סיבות למה אתם לא מגיעים לתוצאות

אתם מגיעים לחדר הכושר בקביעות, לא מוותרים על אף אימון ובכל זאת לא מגיעים ליעדים שקבעתם לעצמכם? מהתזונה שלכם ועד ההתעקשות לעשות הכל לבד: מאמן הכושר רועי בר מונה כמה טעויות נפוצות שמפילות אתכם

1. תזונה לא מאוזנת

ללא תזונה מאוזנת ותומכת לא תראו תוצאות. שמרו על הכללים הבאים:

 

• הקפידו לאכול מספיק חלבונים ופחמימות מורכבות בהתאם לדרישות גופכם.
• איכלו ארוחות קטנות כל שעתיים-שלוש.
• הקפידו לשתות מספיק מים ואיכלו מספיק ירקות ופירות בכדי לספק לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו.
• הקפידו על הארוחה שלפני ואחרי האימון. אחת הטעויות הנפוצות היא להגיע להתאמן על בטן ריקה, ולאחר האימון לא לאכול מספיק חלבון בכדי לאפשר את בניית השריר. צריך לאכול לפני האימון בכדי לספק לגוף אנרגיה שתאפשר לו לבצע פעילות לאורך זמן.

 

מה תאכלו?

מומלץ לאכול את הארוחה הגדולה שעתיים-שלוש לפני האימון. זו צריכה לכלול פחמימות מורכבות שיספקו לנו אנרגיה לאימון כמו פסטה, אורז, תפוחי אדמה, פתיתים וכדומה. כמובן שניתן לשלב גם מעט חלבון, דוגמת גבינות, טונה, ביצים, או חזה עוף.

 

אם אתם מגיעים לחדר הכושר לאחר כמה שעות טובות ללא ארוחה, ניתן לאכול בננה או תמרים, חטיף אנרגיה, או קערת קורנפלקס בסמוך לאימון.

 

ומה לגבי השעות שלאחר האימון? בכדי לשקם את מה שעמלתם עליו רבות באימון, איכלו חלבון מהיר ופחמימה. יש לכם "חלון הזדמנויות" של שעה שבו כל מה שתאכלו יילך לבניית השריר. דוגמה לארוחה טובה שתאפשר בניית שריר לאחר האימון:

 

• 2-3 תמרים/בננה.
• 1-2 יוגורט דל שומן.
• מנת אבקת חלבון.

 

לאחר כשעה אפשר לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבונים ופחמימות. הארוחה לאחר האימון תעודד את הגוף לבנות שריר ולהתאושש לקראת האימון הבא.

 

2. אימון ללא תוכנית אימון

תוכנית אימון היא הכלי העיקרי להשגת תוצאות אופטימליות בחדר כושר. במחקר שביצעה האקדמיה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) עלה כי מתאמנים

שביצעו אימונים לפי תוכנית אימון, הגיעו לתוצאות יותר טובות מבחינת בניית מסת שריר וירידה באחוזי שומן לעומת מתאמנים שהתאמנו ספונטנית וגיוונו בכל פעם. לכן, נצלו את נוכחותם של המדריכים וקיבעו פרופיל. השתדלו לעבוד לפי תוכנית שמותאמת לכם אישית לפי מטרותיכם ודאגו להחליף אותה מדי חודשיים-שלושה.

 

3. האימון שלכם ארוך מדי

אימון קצר אפקטיבי יותר מאימון ארוך. מתאמנים רבים קדישים לאימון בחדר הכושר זמן רב, שעתיים ולעתים אף יותר. חשוב לזכור שבאימון מתרחשים שני תהליכים - תהליך בונה (אנאבוליזם) ותהליך הורס (קאטבוליזם). כשהאימון "נמרח" יותר מדי זמן (מעל שעה אימון התנגדות ומעל שעה וחצי התנגדות ואירובי), האימון אינו אפקטיבי.

 

ההמלצה היא שאימון כוח לא יעבור את השעה ואימון משולב לא יעבור את השעה וחצי. אימון ארוך מדי לא יעזור לכם לבנות יותר מסת שריר. זכרו שאימון יעיל ואפקטיבי הוא אימון המתוכנן נכון. הקפידו גם על זמני מנוחה מסודרים בין סט לסט (30-90 שניות). סטופר בשעון הוא פיתרון מצוין לתזמון ההפסקות.

 

4. עצימות האימון שלכם לא מספיק גבוהה

לא מעט מתאמנים מאמינים שאימון אירובי המתבצע בדופק נמוך יחסית (60%-70% מהדופק המירבי) יתרום להם באופן מהותי יותר להרזיה והורדת אחוזי

שומן . "לא צריך לרוץ, בהליכה אני שורף יותר" הוא משפט נפוץ - אבל הוא לא תואם את העובדות בשטח.

 

ככל שקצב הלב בפעילות האירובית מתבצע בעצימות גבוהה, השומן שינוצל במהלך האימון יהיה גבוה יותר. לכן, אל תתעצלו להעלות את העצימות של האימון (בתנאי שאין מגבלה רפואית כלשהי) ובכך תוכלו להשיג ולשפר כמה מטרות: הכושר הגופני שלכם (סיבולת לב ריאה) ישתפר פלאים, תנצלו הרבה יותר שומן במהלך האימון, ותגבירו את המטבוליזם. אז אם שאלתם את עצמכם מה עדיף, ריצה או הליכה, התשובה היא שאם אתם יכולים לרוץ, הריצה עדיפה תמיד. כך תשרפו 40% יותר קלוריות לעומת הליכה.

 

הכותב הוא מאמן כושר ברשת הולמס פלייס