תרגילי פילאטיס שעושים בעמידה: מדריך מצולם

תרגילי פילאטיס מומלץ לעשות לא רק בשכיבה על המזרן אלא גם בעמידה, התנוחה בה אנחנו נמצאים חלק נכבד משעות היום. מדוע זה חשוב? המורה הבכירה לפילאטיס מייכלי רותם מסבירה ומדגימה במדריך מצולם כיצד לעשות זאת

פילאטיס בעמידה הוא תרגול המיישם את עקרונות שיטת פילאטיס (נשימה, עבודה ממרכז הגוף, זרימה, יציבה נכונה, ריכוז, דיוק ושליטה) תוך שימוש בתרגילים מתוך הרפרטואר הקלאסי של הרצפה והמכשירים.

 

לתרגול פילאטיס בעמידה יתרונות רבים:

 

• זהו אימון פונקציונאלי: התנועות המבוצעות בתרגילים מיושמות בתפקוד היומיומי שלנו. כיוון שאנו לא נמצאים במרבית שעות היום במצב שכיבה, המצב בו נעשים תרגילי פילאטיס מזרן, יש חשיבות רבה לתרגול הפילאטיס גם במנחים אשר מיושמים ביום יום, כגון עמידה. 

 

• בעמידה שמים דגש על שיווי משקל, שיפור היציבה ויעילות התנועה: כמו כן, במנח עמידה, בשל העבודה כנגד כוח הכבידה, השימוש בשרירי רצפת האגן כבסיס לייצוב האגן וחיזוק המרכז אפקטיבי יותר.

 

• טווחי תנועה שונים: בתרגול פילאטיס בעמידה ניתן לבצע את התרגילים בטווחי תנועה שונים מאשר טווחי התנועה שיש במזרן, תוך הפעלת קבוצות שרירים נוספות. כמו כן, קיימות אפשרויות רבות לשנות את דרגת הקושי של התרגיל.

 

ישנם, כמובן, יתרונות רבים גם לתרגול הפילאטיס בשכיבה ולכן אחד העקרונות החשובים, שצריך להנחות אותנו הן כמאמנים והן כמתאמנים, זהו האיזון בין התרגול הקלאסי, כלומר התרגול בשכיבה, לבין תרגול בעמידה והתאמת האימון לצרכי המתאמן.

 

מדריך מצולם: תרגילי פילאטיס בעמידה

1. Hundred

 

תנוחת מוצא: עמידה. רגליים ברוחב האגן, ידיים לצדי הגוף.

כניסה לתרגיל: בשאיפה - לעלות על קצות האצבעות. בנשיפה - לכפוף ברכיים מעט לפנים.

 

התרגיל: הידיים דוחפות לאחור בתנועה מהירה: חמש תנועות בשאיפה, תוך יישור הברכיים, וחמש תנועות בנשיפה, תוך כפיפת הברכיים מעט לפנים.

מינון: חיזרו על התרגיל 10 פעמים.

 

2. Roll down

 

תנוחת מוצא: עמידה. רגליים ברוחב אגן.

כניסה לתרגיל: בשאיפה - התארכות של הגוף למעלה. בנשיפה - הראש מוביל מטה, חוליה אחרי חוליה.

 

התרגיל: שאיפה - להשאיר את הראש למטה ולכפוף מעט את הברכיים. נשיפה - לעלות בחזרה, חוליה אחרי חוליה, תוך איסוף הבטן ורצפת האגן עד למצב של התארכות הגוף לעמידה זקופה.

מינון: חיזרו על התרגיל שש פעמים.

 

3. Spine twist

 

תנוחת מוצא: עמידה על רגל אחת כשכף הרגל השנייה מונחת על גב זו העומדת. הידיים פתוחות לצדדים בגובה הכתפיים.

כניסה לתרגיל: שאיפה - בית החזה פונה לצד אחד. נשיפה - לחזור למרכז.

 

התרגיל: שאיפה - בית החזה פונה לצד השני. נשיפה - לחזור למרכז.

מינון: שש עד שמונה חזרות בכל צד.

 

4. Single leg kick

 

תנוחת מוצא: עמידה על רגל אחת כשהגב מוטה לפנים (מקביל לרצפה) והרגל השנייה ישרה באוויר, בהמשך לגב. הידיים פתוחות לצדדים בקו הכתפיים (מאוזן).

כניסה לתרגיל: נשיפה - הברך של הרגל האחורית מתכופפת, כך שהעקב מתקרב לישבן (ניתן לכפוף מעט את הברך ברגל העומדת). שאיפה - הברך האחורית מתיישרת בחזרה לאחור והידיים עולות לצידי האוזניים. 

 

למתחילים: ניתן רק למצוא את האיזון ושיווי המשקל במנח ההתחלתי.

 

5. Swan

 

תנוחת מוצא: עומדים כאשר הרגליים ברוחב האגן והידיים ישרות לכיוון התקרה.

התרגיל: שאיפה - להתארך למעלה.

 

נשיפה: תוך סיבוב הזרועות החוצה (הברגת המרפקים לפנים) מבצעים הרמה והטיה של בית החזה לאחור. יש להקפיד לא לשמוט את הצוואר לאחור, לאסוף את הצלעות למרכז ואת עצם הזנב אל בין הרגליים.

 

צילום: נועה אבידר. הדגימה את התרגילים: לי ארבל

 

הכותבת הינה מורה בכירה לפילאטיס מזרן ומכשירים. מרכזת קורסי מדריכי פילאטיס ב-B.Education, בית הספר להסמכת מדריכי כושר ומחול בתל אביב