אימון משקולות: למה חשוב להחליף תוכנית אימונים

דבקים באותה תוכנית באימון המשקולות כבר חודשים ארוכים? כדאי שתדעו שכך לא תשיגו את המטרות שלכם. מומחי הכושר ד"ר איתי זיו וצור קסטל מסבירים מדוע חשוב להחליף תוכנית אימונים מדי פעם וכיצד צריך לעשות זאת נכון

הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור הכוח הכללי, שיפור הישג ספורטיבי, שיפור יכולת תנועתית יומיומית, שיקום מפציעה, העלאת צפיפות העצם או שמירה על מצב קיים. זוהי רק רשימה חלקית של מטרות אימונים שכיחות, המצריכות אימון התנגדות, אימון המתבצע בחדר הכושר או מחוצה לו. וכפי שיש סיבות רבות בשלן בוחרים מתאמנים לערוך אימון התנגדות, כך יש גם מספר רב של תוכניות אימונים, שהתמדה בביצוען תוביל את המתאמן להשגת מטרת האימון.

 

אך חשוב לדעת שתוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספיקה להשגת מטרת האימון אם היא לא מוחלפת אחת למספר שבועות. במידה ותוכנית אימונים מסויימת לפיתוח כוח מתבצעת במשך מספר חודשים, הסיכוי שהמתאמן יחווה את תופעת הפלטו (בה אין שינוי ביכולתו הגופנית) או את תופעת הסטגנציה (בה ישנה ירידה ביכולת הגופנית) רבה במיוחד.

 

בכל כמה זמן יש להחליף את תוכנית האימונים?

כשמדובר באימון משקולות, הנערך בחדר הכושר או מחוצה לו, מקובל להחליף את תוכנית האימונים מדי 30 עד 45 יום. אך ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר ייתכן ויהיה צורך בהחלפה של תוכנית האימונים לאחר תקופה קצרה יותר של 20 עד 30 יום בממוצע.

 

 

באימונים אישיים נהוג במקרים רבים להחליף מדי אימון את התרגילים ואת מספר החזרות המבוצעים אך הדבר אינו מומלץ. על מנת לפתח את מרכיב הכוח וההיפרטרופיה (פיתוח השרירים) מומלץ להתמיד בתוכנית אחת לפחות לאורך מספר שבועות (כאשר הדבר תלוי ברמת המתאמן). 

 

חשוב לציין כי אין בהכרח סכנת פציעה במקרה מסוג זה, אך חשוב להגדיר מהי מטרת האימון ובהתאם לקבוע את מועד החלפת תוכנית האימונים בחדר הכושר. חשוב לזכור שבאימונים אישיים רבים, ואף בשיעורים שונים הנערכים בסטודיו, מטרת האימון אינה העלאה משמעותית של הכוח או מסת השריר ולכן הדבר פחות משמעותי עבור מתאמנים אלה. במקרים שבהם מטרת האימון היא שיפור הכוח או המסה יש לנהוג אחרת.

יש להחליף את התוכנית מדי 30 עד 45 יום (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

מה משפיע על בניית תוכנית האימונים?

ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר ובעל ותק ממושך באימון, התוכניות חייבות להיבנות באופן משוכל במיוחד, תוך חשיבה רבה על העומסים, תדירות האימונים ומשתנים נוספים. לפיכך, בעת החלפת תוכנית האימונים עלינו לקחת בחשבון את מטרת האימון ולזכור כי לעיתים המתאמן מעוניין להשיג יותר ממטרת אימון אחת. כך, למשל, גבר בן 30 הלוקה בסוכרת מבוגרים (TYPE 2) פוקד את חדר הכושר גם על מנת לשפר את מצבו הבריאותי, ולא רק לשם העלאת מסת שריר.

 

• רקע אימוני קודם: יש לבנות את תוכנית האימונים בהתאמה לרקע האימוני, כלומר בצורה רבה או מועטה יותר.

 

• מצב גופני נוכחי: האם המתאמן לוקה במחלה מסויימת, מהו מצבו הגופני למראית העין, האם ישנם ליקויי יציבה ועוד.

 

• רמת הכושר הגופני והקואורדינציה: ככל שהרמה של מרכיבים אלו גבוהה יותר ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.

 

• מספר האימונים השבועי: מתאמן מסוים מסוגל לפקוד את חדר הכושר רק פעמיים בשבוע ואילו אחר יכול לעשות זאת חמש פעמים בשבוע. לכל אחד מהם תהיה תוכניות אימונים שונה לחלוטין.

 

• אופן ביצוע האימון: חשוב לדעת באיזו אינטנסיביות נערך האימון ומה רמת הטכניקה של המתאמן. במידה והשתיים ברמה נמוכה, חשוב שתוכנית האימונים וסוג התרגילים יהיו בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי, המתבטאת בהעלאת משקלים גבוהה מדי או תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המאופיינים בטכניקה לא פשוטה, הינם מתכון בטוח למדי לפציעות, אי נוחות והפסקת הפעילות בטרם עת.

 

• גיל המתאמן: תוכנית אימון לקשיש בן 80 אינה דומה לתוכנית אימון עבור בחור צעיר באף משתנה כמעט. חשוב לבנות תוכנית בהתאמה לגיל המתאמן ולמטרתו.

 

• יעד המתאמן: לפי היעד אותו רוצה המתאמן להשיג יש לקבוע מהי תוכנית האימונים.

 

• הזמן המוקדש לאימון: חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות, מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימוני ההתנגדות זמן מספק, לא ניתן יהיה להשיג את מטרת האימון.

 

• הציוד העומד לרשות המתאמן: בכל תוכנית אימון חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים.

 

• קצב ביצוע החזרות בכל מערכה: מפעם לפעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות בכל מערכה ובכך להשפיע באופן ממשי על עצימות האימון.

 

• מידת השיפור בפרמטרים השונים: תוכנית האימונים תיבנה בכל פעם על פי ההתקדמות במשתנים כמו כוח, העלייה במסת השריר והמהירות.

 

• רגישות או כאב במהלך האימון: יש לתת תשומת לב רבה לכאבים או רגישויות מסוגים שונים שמורגשים בעת האימון. ייתכן שתוכנית מסויימת אינה מתאימה למתאמן פלוני ולכן היא תגרום לבעיות מסוגים שונים, כמו פציעה או אימון יתר.

 

מהו אימון יתר?

אימון יתר זהו מצב שבו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי יסף (תהליך התאוששות השריר לאחר אימון) אלא ביכולת. הדבר נובע מעומס אימונים גדול ובמשך זמן ארוך, ללא תקופות מנוחה הולמות. אימון יתר מלווה לעיתים בגורמים פיזיולוגיים, כמו מחלה זיהומית, ובגורמים רגשיים, כמו לחצים חברתיים, משפחתיים וסביבתיים. תופעת אימון היתר קשה לאבחון, כיוון שסימניה עלולים להופיע גם כתגובה למאמץ תקין.

 

במה תבוא לידי ביטוי החלפת תוכנית האימונים?

• שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות באימון: לדוגמה, הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת קבוצות השרירים הגדולות וכדומה.

 

• שינוי מספר המערכות המיועד לכל קבוצת שרירים: לדוגמה, הקצאת מספר מערכות רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.

 

• שינוי מספר החזרות בכל מערכה: לדוגמה, במקום ביצוע תוכנית האימונים בטווח חזרות של שמונה עד 12 תרגילים הם
  יתבצעו בטווח חזרות של שישה עד 10 תרגילים.

 

• קצב ביצוע המערכה: לדוגמה, כל מערכה תימשך 40 שניות לפחות, לפי הקצאה של ארבע שניות לכל חזרה בממוצע.

 

• שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין תרגיל לתרגיל: לדוגמה, מנוחה של 45 שניות בין המערכות לעומת מנוחות של 90 שניות, כפי שהמתאמן היה נוהג לעשות עד כה.

 

• שינוי שיטת האימון: לדוגמה, החלפת שיטת האימון "פירמידה עולה" בשיטת האימון "ההפשטה", המבוססת על ביצוע מספר חזרות במשקל מסוים עד להגעה לשלב בו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית.

 

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב