ממתיקים מלאכותיים בריאים או לא? כל התשובות

כולנו נולדים עם העדפה לטעם המתוק, אך אכילת כמות גדולה מדי של סוכר אינה טובה לבריאותנו. אבל גם השימוש בתחליפים מלאכותיים, שאמורים להמתיק לנו את היום גם ללא סוכר, אינו תמיד בריא. ד"ר פליציה שטרן עושה סדר בסוגים השונים של הממתיקים המלאכותיים ובהשפעה שלהם על בריאותנו

מעטים האנשים שיכולים לעמוד בפני הפיתוי לאכילת מזונות מתוקים. הסיבה לכך היא פיזיולוגית: בני האדם נולדים עם העדפה לטעם המתוק. אולם צריכה מוגברת של מזונות מתוקים, הממותקים בסוכר, עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, ביניהן עששת והשמנה, על כל סיבוכיה.

 

הפתרון לסיפוק הטעם המתוק, ללא הבעיות הבריאותיות הנלוות אליו, נמצא בתחילת שנות החמישים של המאה הקודמת, כאשר הומצאו "ממתיקים ללא ערך תזונתי" (nonnutritive sweeteners), המכונים גם "ממתיקים מלאכותיים". אותם ממתיקים מאפשרים לנו לאכול מאכלים מתוקים ללא פחד מעששת וללא תוספת, או בתוספת זניחה, של אנרגיה (קלוריות). בין הממתיקים המלאכותיים המאושרים על ידי משרד הבריאות כתוספי מזון ניתן למצוא את הסכרין (סוכרזית), אספרטיים, אססולפאם K, סוכרלוז, מלח אספרטיים-אססולפאם.

 

השימוש בציקלאמט נאסר לחלוטין בארצות הברית בשנת 1970, לאחר שהוא נמצא כמי שמגביר את היכולת לגרום לסרטן בחומרים מחוללי סרטן. בישראל, בדומה לאירופה, צומצם השימוש בחומר למזונות מסוימים ובנוסף הוקטנה הכמות המירבית המותרת לשימוש.

 

בסוף שנת 2008 הוכר על ידי ה-FDA (מנהל התרופות והמזון האמריקאי) גם צמח הסטיביה כממתיק במזון ובמשקאות.

 

מה החסרונות והיתרונות בממתיקים המלאכותיים השונים? כל המידע לפניכם.

 

סכרין: לא מתפרק בגוף

• מה? הסכרין מתוק פי 300 מהסוכר ואין לו ערך קלורי. 

 

• בטוח לשימוש? הסכרין אינו מתפרק בגוף ומופרש כפי שהוא בשתן. זו הסיבה שהוא נחשב לבטוח על ידי ה-FDA. משתמשים בו בעיקר כממתיק שולחני אישי, במוצרי מאפה, ריבות, גומי לעיסה, שימורי פירות, סוכריות, ציפוי לקינוחים ורטבי סלטים.

 

• צריכה מומלצת? בהתאם להמלצות ה-FDA הצריכה המקובלת ליום של סכרין היא חמישה מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף. כלומר, אדם במשקל 70 ק"ג יכול לצרוך עד 350 מ"ג סכרין ליום, כמות השווה לכ-18 טבליות.

 

• נשים הרות וילדים? כיום אין עדיין מספיק מידע לגבי הסיכונים בשימוש בסכרין בתינוקות, ילדים ובנשים בהריון ובתקופת ההנקה, ולכן לא מומלץ לקבוצות אלו להשתמש בו.

 

אספרטיים: מרכיביו נספגים בדם

• מה? האספרטיים מתוק פי 200 מהסוכר. הוא בעל ערך קלורי זניח מאחר ודרושות ממנו כמויות קטנות מאוד.

 

• בטוח לשימוש? עם ספיגתו במערכת העיכול האספרטיים מתפרק למרכיביו, הנספגים בדם ומתפרקים. ההנחה היא כי האספרטיים ומרכיביו אינם מצטברים בגוף, אלא מנוצלים באותו אופן בו הם מנוצלים ממקורות מזון רגילים. בחלק גדול מהמחקרים שנערכו על בטיחותו של האספרטיים לא נמצאה בעיה כלשהי בשימוש בו, אולם ברבים מההחקרים הללו קיימים ניגודי אינטרסים, כיוון שהם מומנו על ידי יצרני האספרטיים עצמם.

 

• צריכה מומלצת? הצריכה המקובלת ליום של אספרטיים, על פי ה-FDA, היא 50 מ"ג לכל ק"ג ממשקל גוף. כלומר, אדם במשקל 70 ק"ג יכול לצרוך 3,500 מ"ג אספרטיים ליום (כ-184 טבליות). אם מתרגמים כמות זו לצריכת משקאות קלים, אדם במשקל 70 ק"ג יכול לשתות 20 פחיות (בנות 330 מ"ל כל אחת) של משקה דיאטטי ליום, כל עוד הוא אינו צורך מזונות אחרים המכילים אספרטיים. על משקאות קלים המכילים אספרטיים היה נהוג בעבר לרשום אזהרה "אין לצרוך יותר מ-40 מ"ג לק"ג משקל גוף", אך משרד הבריאות אינו מחייב עוד את היצרנים לציין זאת בשל ההכרה של הממתיק כתוסף מזון, שריכוזו המותר לשימוש במזון נקבע בתקנות.

 

• נשים הרות וילדים? בזמן ההריון וההנקה מומלץ להמעיט בצריכה של ממתיקים המכילים אספרטיים.

שילוב של אספרטיים ואססולפאם K במשקאות קלים (צילום: index open)

 

אססולפאם K: מקטין את טעם הלוואי של האספרטיים

• מה? אססולפאם K מתוק פי 200 מהסוכר. הוא משמש בתעשייה כמגביר מתיקות של מוצרי מזון. משתמשים בו, בדרך כלל, בשילוב עם אספרטיים או ממתיקים אחרים, בשל היותו מגביר מתיקות, דבר המאפשר שימוש בכמות קטנה יותר של ממתיק מלאכותי. השימוש העיקרי בו הוא בשילוב עם אספרטיים, כדי להקטין את טעם הלוואי המר של האספרטיים. זהו ממתיק גבישי בעל יציבות גבוהה מאוד. הוא אינו מתפרק בגוף ומופרש כפי שהוא בשתן. משתמשים בו כממתיק בסוכריות, משקאות, קינוחים מוקפאים, ג'לי סירופים ובמוצרי אפייה, כיוון שהוא עמיד בחום.

 

• בטוח לשימוש? הוא מכיל חומר בשם מתילן כלוריד, אשר בחשיפה ארוכת טווח ובכמויות הגבוהות מהכמויות המקובלות עלול לגרום לבעיות, כגון כאבי ראש, בחילה, דכאון, בלבול ואף סרטן. למרות זאת, אין עדות מספקת לכך במחקרים ארוכי טווח.

 

• צריכה מומלצת? ה-FDA ממליץ שלא לצרוך יותר מ-15 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף. באירופה ההמלצה היא על צריכה של תשעה מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף.

 

סוכרלוז: עדיין לא נערכו בו מחקרים ארוכי טווח

• מה? הסוכרלוז מתוק פי 600 מהסוכר. הוא בעל ערך קלורי זניח מאחר ודרושות ממנו כמויות קטנות מאוד. משתמשים בו במשקאות, גומי לעיסה, קינוחים מוקפאים, מיצי פירות וג'לי.

 

• בטוח לשימוש? הסוכרלוז הוא ממתיק חדש יחסית ולכן לא נערכו בו עדיין מחקרים ארוכי טווח, על מנת לוודא את בטיחותו.

 

• צריכה מומלצת? הצריכה המקובלת של סוכרלוז ליום, על פי ה-FDA, היא כחמישה מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, כך שאדם במשקל 70 ק"ג יכול לצרוך 350 מ"ג סוכרלוז ליום.

  

סטיביה: מכיל חומרים נוגדי חימצון

• מה? הסטיביה מתוק פי 40 עד 300 מהסוכר והוא ללא ערך קלורי. הוא מופק מעלי צמח הסטיביה (Stevia Rebaudiana Bertoni). מלבד היותו ממתיק הועלו לגביו גם השערות לגבי מספר תכונות בריאותיות, ביניהן השפעה מיטיבה על לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. בנוסף, מיצוי מעלי הסטיביה מכיל פוליפנולים, שהם חומרים נוגדי חימצון (antioxidants) העשויים להגן מפני נזקים לחומר הגנטי ומפני סרטן.

 

• בטוח לשימוש? המחקרים שבוצעו עד כה מצביעים על כך שבכמויות הנצרכות בממתיק אין לגליקוזידים שבו השפעה בריאותית כלשהי. הוכח שהממתיק אינו גורם לסרטן והוא בטיחותי בכמויות הנצרכות כממתיק אישי או כממתיק במשקאות ודגני בוקר.

 

• צריכה מומלצת? הצריכה המקובלת של סטיביה, על פי הסוכנות האירופאית לבטיחות במזון (EFSA), היא ארבעה מ"ג סטיביה (בעלת נקיון של 95% ומעלה של הגליקוזידים של steviol) לכל ק"ג משקל גוף. כמות מקובלת של ארבעה מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף אושרה על ידי אירגון הבריאות העולמי (WHO). ה-FDA הכריז על כמות מקובלת של צריכה העומדת על 12 עד 20 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום מהגליקוזיד rebaudioside A, ועל כמות של ארבעה מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף של סטיביול, כבטוחה.

 

סוכרים אלכוהוליים: לא ניתן לאכול ללא הגבלה

בנוסף לממתיקים "ללא ערך תזונתי", קיימים ממתיקים בעלי ערך תזונתי מופחת. אלו הם הסוכרים האלכוהוליים, הכוללים בין היתר סורביטול, מניטול, קסיליטול, אריתריטול, איזומלט, לקטיטול ומלטיטול. כיוון שהם נספגים חלקית בגופנו הם מספקים פחות קלוריות מסוכר (בין שתיים ל-2.5 קק"ל לגרם) לעומת הסוכר (ארבע קק"ל לגרם). על פי האיגוד הדיאטטי האמריקאי צריכה של סורביטול, הגבוהה מ-50 גרם ליום, וצריכה של מניטול, הגבוהה מ-20 גרם ליום, עלולה לגרום לשלשול. לכן על גבי מזונות המכילים סורביטול ומניטול בארצות הברית ישנה אזהרה: "לצריכה עודפת עלולה להיות השפעה משלשלת".

 

הסוכרים האלכוהוליים נמצאו כתחליף יעיל לסוכר מאחר והם מורידים את התגובה הגליקמית (עליית רמות גלוקוז בדם בעקבות אכילת מזונות המכילים פחמימות), עששת בשיניים וצריכה קלורית. למרות זאת, לא ניתן לאכול ללא הגבלה מזון המומתק בסוכרים אלכוהוליים, כיוון שהוא אינו "'ללא סוכר" כלל, אלא פשוט מופחת קלוריות. לכן אכילת כמויות גדולות עלולה להביא לצריכה קלורית גבוהה.

 

האם ניתן לערבב ממתיקים שונים ללא הגבלה?

ישנם שני יתרונות עיקריים לשילוב של מספר ממתיקים במוצר מזון. הראשון הוא הטעם. המגבלה העיקרית של חלק מאותם ממתיקים היא הטעם. בחלקם ישנם טעם לוואי מר, בזמן השימוש או לאחריו, ושילוב עם ממתיק נוסף מקטינה את עוצמתו. 

 

היתרון השני הוא העלות. צירוף של מספר ממתיקים מלאכותיים יכול להביא למתיקות גדולה יותר בשימוש בכמות קטנה יותר של ממתיקים. על ידי כך נחסך כסף רב לחברות המזון העושות בהם שימוש.

 

אך שילוב של מספר מתיקים יוצר בעיה, שכן לא ברור מה קורה לחומרים השונים כשהם מעורבבים במוצרי המזון ומה קורה בגופנו בעקבות צירוף זה, מאחר ובתחום זה עדיין לא נעשה מחקר. למעשה, ההליך הנכון שהיה צריך להיעשות היה ביצוע  מחקרים לפני מתן הרישיון לשילוב ממתיקים שונים במוצרי מזון. אך הדבר, כאמור, לא נעשה.

 

האם כדאי לעשות שימוש בממתיקים המלאכותיים?

קיימת מחלוקת בין החוקרים לגבי בטיחותם של הממתיקים השונים. לגבי הממתיקים המאושרים לשימוש על ידי ה-FDA, נראה כי עבור מרבית האוכלוסייה אין חשש לפגיעה בריאותית בכמויות שנצרכות בדרך כלל,

גם על ידי אותם אנשים שצורכים כמויות גדולות יותר. בכל מקרה, חשוב לזכור שהכמויות המקובלות לצריכה נקבעו בניסויים שנעשו בחיות מעבדה, וכדי לקבוע את בטיחותם של הממתיקים השונים יש צורך בניסויים לאורך זמן בבני אדם, שלא נעשו מעולם.

 

כמו בכל דבר אחר גם לגבי הממתיקים המלאכותיים חשוב לבדוק את התועלת מול הסיכונים האפשריים, בהשוואה לסיכונים שבצריכת סוכר. כדאי לדעת כי אם אתם משתמשים בממתיקים המלאכותיים על מנת לחסוך בצריכת האנרגיה ולהגביל את צריכת הסוכר, לא בטוח שזה אכן קורה בפועל מאחר ויש כאלו המפצים את הגוף על ידי צריכה גבוהה יותר של אנרגיה ממקורות מזון אחרים.

 

לכן, כדי לשמור על בריאות טובה יש להשתמש במתינות בממתיקים מלאכותיים במסגרת תזונה נבונה, מגוונת ומאוזנת.

 

הכותבת היא מנהלת תחום תזונה נבונה, האגודה לבריאות הציבור