לא יורדים במשקל: חילוף חומרים איטי זה תירוץ?

הגנים, הגיל, כמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים בכל יום ואפילו שיעורי השריר והשומן בגוף. כולם קובעים את קצב חילוף החומרים שלנו. אבל האם הוא באמת משפיע על קצב הירידה במשקל? הדיאטן הקליני ד"ר נסטור ליפובצקי מסביר

"זה בגלל שיש לי חילוף חומרים איטי". זהו המשפט שפעמים רבות מתרץ, עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל, מדוע הם אינם מצליחים. אך למרות שחילוף החומרים בגוף קשור לנושא המשקל, אין לו השפעה של ממש על הנושא. אמנם חילוף חומרים איטי אחראי באופן חלקי לעליה במשקל, אך צריכת מזון ושתייה וכמות הפעילות הגופנית הם אלו שקובעים, בסופו של דבר, את משקל הגוף.

 

מהו "חילוף חומרים"?

מנקודת המבט של דיאטה וירידה במשקל חילוף חומרים הוא התהליך שבו הגוף

הופך מזון לאנרגיה או לשומן, אותו הוא אוגר לשימוש מאוחר יותר. במהלך התהליך הביוכימי המורכב הזה הקלוריות מהמזון והשתייה

משתלבות עם חמצן כדי לשחרר את האנרגיה לה זקוק הגוף כדי לפעול. חשוב להדגיש כי אפילו כאשר אנחנו נמצאים במנוחה הגוף זקוק לאנרגיה לכל הפעולות הבסיסיות שלו, כגון נשימה, זרימת דם, חום הגוף ופעולות שונות שכל תא ותא מבצע. מספר הקלוריות בהן הגוף משתמש כדי לבצע את הפעולות הבסיסיות הללו נקרא חילוף חומרים בסיסי או מטבוליזם.

 

באופן כללי ניתן לומר כי הקלוריות הללו מהוות כ-60% מסך הקלוריות אותן אנו צורכים. יתר הקלוריות משמשות לאנרגיה הנוספת שהגוף צריך, על פי דרגת הפעילות הגופנית של כל אחד.

 

מה קובע את קצב חילוף החומרים שלנו?

ישנם מספר גורמים הקובעים את קצב חילוף החומרים שלנו:

 

• גנים: ישנם אנשים שפשוט נולדים עם חילוף חומרים מהיר יותר.

 

• גיל: ככל שאנחנו מתבגרים הצריכה הקלורית שלנו יורדת. בממוצע יורדים 2% בכל עשור.

 

• דרגת הפעילות: פעילות גופנית שורפת קלוריות וגם כאשר אנחנו עוצרים את האימון ההשפעה על הגוף ממשיכה. זו הסיבה לכך שאנו ממשיכים לשרוף קלוריות בשיעור גבוה יותר מהרגיל מספר שעות אחרי הפעילות הגופנית.

 

• שיעורי השריר והשומן: תאי שריר צורכים יותר אנרגיה מתאי שומן. לכן, ככל ששיעור תאי השריר, לעומת תאי השומן, עולה, חילוף החומרים שלנו מהיר יותר.

 

מה עוד קובע את כמות שריפת הקלוריות היומית?

בנוסף לחילוף החומרים הבסיסי ישנם שני פקטורים נוספים הקובעים כמה קלוריות אנחנו שורפים מדי יום:

 

• ההפרשים בין זמני האכילה: ההוצאה הקלורית עולה במהלך העיכול, הספיגה, המעבר והאגירה של המזון. תהליך זה ידוע כהשפעה התרמית של המזון. במילים פשוטות, אם אנחנו צמים הגוף שלנו מבין שחסר לנו מזון ולכן חילוף החומרים איטי יותר. ההשפעה התרמית של המזון אחראית על הוצאה אנרגטית של 10% נוספים.

 

• פעילות גופנית: הפעילות שאנו מבצעים במשך היום, כגון ספורט, הליכה למכולת או כל תנועה אחרת, אחראית לקלוריות הנוספות שהגוף שורף במשך היום. שריפת הקלוריות נעשית על פי הפירוט הבא:  

 

 

מדוע כשאנחנו צמים חילוף החומרים איטי יותר?

נוח לנו מאוד להאשים את חילוף החומרים בעליה במשקל. אבל בשל העובדה שחילוף חומרים הוא תהליך טבעי, הגוף עושה בדרך כלל מאמצים כדי לאזן אותו. זו הסיבה שכאשר מנסים לרדת במשקל על ידי דיאטות צום למיניהן, הגוף מפצה על המחסור במזון על ידי האטת תהליכי הגוף ושמירת הקלוריות להישרדות.

 

חילוף החומרים מושפע מאלפי תגובות כימיות שונות וכדי לבצע אותו בצורה יעילה הגוף צריך אספקה קבועה של אבות המזון. ללא אותם אבות מזון (כגון, ויטמינים מקבוצת B וויטמין C) חילוף החומרים יכול להפוך לבלתי מספיק ועצל. לכן, הדרך הטובה ביותר להבטיח את יעלות חילוף החומרים היא לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת.

 

ניתן למדוד ולדעת בדיוק כמה קלוריות אנחנו שורפים בעבור הפעולות הבסיסיות של הגוף וכמה אנחנו שורפים מהפעילות היומית, ועל ידי כך לבנות תזונה מותאמת לצרכים של כל אחד ואחד.

 

האם כדורים ותוספים עוזרים להאיץ את חילוף החומרים?

לא. קיימים מספר כדורים ותוספים אשר מבטיחים בפרסומים השונים להאיץ את חילוף

החומרים ואת הירידה במשקל, אך חשוב להזהיר מפניהם. צורה זו להאצת חילוף החומרים לא נחשבת בטוחה ולא הוכחה כתומכת בירידה במשקל לאורך זמן.

 

איך בכל זאת ניתן להגביר את חילוף החומרים?

• עיסקו בפעילות גופנית סדירה: בצעו בכל יום פעילות אירובית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. רצוי לעסוק בה במשך 30 דקות ביום, ואם אתם רוצים לרדת במשקל אפילו יותר מכך. אם אינכם יכולים לעשות זאת בבת אחת, עשו זאת בפרקי זמן של 10 דקות, מספר פעמים ביום. בנוסף שלבו פעילות לפיתוח השריר,
  כגון משקולות. פעילות זו חשובה מאחר והיא עוזרת למנוע את הירידה במסת השריר, שמתרחשת בעקבות ההזדקנות. מסת השריר שורפת יותר קלוריות ממסת השומן ולכן חשוב לשמור עליה. גם פעולות יומיומיות חשובות על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית הטבעית במשך היום. השתדלו להשאיר את הרכב כמה מאות מטרים מהמקום שעליכם להגיע, אל תשתמשו במעליות, עבדו בגינה, שטפו את הרכב בעצמכם ועוד.

 

• חשיבות ארוחת הבוקר והאכילה הסדירה: אכילה של ארוחת בוקר מדי יום
  והקפדה על אכילה סדירה מסייעת למקסם את הפעולה התרמית של הגוף.

 

• תזונה מאוזנת: תזונה מאוזנת מסייעת לשמור על אספקה נאותה של אבות המזון, מה שמאפשר, במקביל, לחילוף החומרים לעבוד בצורה סדירה.

 

• כדורים ותוספי תזונה: התרחקו מכדורים המאיצים את חילוף החומרים.

 

הקפדה על הפעולות הללו תסייע להגביר את חילוף החומרים. ככל שתקפידו יותר, כך ההוצאה הקלורית הכללית תהיה גבוהה יותר.

 

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה , ספורט ובריאות