חיזוק אירובי: כך תצמקו ותחטבו את הישבן

הוא נמעך בצייתנות כשאתם מתיישבים ומורגש רק כשאתם מנסים להידחק לג'ינס ומגלים שאופס, הישבן התרחב. המאמן שי גרינברג מציע ל"זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות" כמה שינויים במהלך האימון השגרתי שיהפכו אותו למוצק וחטוב יותר

ג'ניפר לופז התחילה קריירה מרשימה מאחור, או ליתר דיוק - מהאחוריים. ישבנה העגלגל והמוצק הפך ממש

 

לסמל המסחרי שלה, אבל אפילו היא לא יכולה לסמוך רק על הגנים הטובים שלה. כדי לשמור על הישבן חטוב וחזק, ג'יי-לו מתאמנת עם מדריך צמוד, רוקדת, עושה יוגה, אירובי ומשקולות. מתברר שאף שהישבן הוא שריר גדול ובולט, צריך ללמד אותו לפעול בעוצמה - ואם רק נשב עליו כל היום, זה לא יקרה.

 

לא מתכווץ לבדו 

לשריר העכוז הגדול יש חשיבות בריאותית ולא רק אסתטית. חיזוק השריר הזה מונע כאבי גב, כאבים ושחיקה במפרק הירך, כאבי ברכיים ואפילו מסייע בריפוי

פגיעות בקרסול.

 

לשריר העכוז יש שני תפקידים חשובים: יישור הגב, לדוגמה ממעבר של ישיבה לעמידה, ופשיטה של הירך לאחור, לדוגמה בזמן עליית מדרגה. אבל בעת ביצוע שתי הפעולות האלה הוא לא מתכווץ לבדו. יחד איתו מבצעים את הפעולה בו-זמנית גם השרירים זוקפי הגב ושרירי הירך האחורית. כאשר לא מתאמנים לאורך זמן, דווקא שריר העכוז, שהוא השריר החזק יותר משלושתם, מתכווץ פחות ופחות, והשרירים האחרים מבצעים את הפעולה במקומו. התוצאה: שריר הישבן נחלש.

 

כדי לחזק את שריר העכוז התרגילים המומלצים בדרך כלל הם כפיפה ויישור של מפרקי הירך והברך בעמידה, לדוגמה בתרגילי ה"סקווט" (כפיפת ברכיים מעמידה) בשתי רגליים או בעמידת פסיעה. אבל גם אם מבצעים את התרגילים האלה ואפילו עם משקולות, שריר העכוז עדיין מתכווץ יחסית פחות מאשר השרירים האחרים שפועלים עימו. לכן, כדי שהשריר יפעל חזק יותר מהשרירים האחרים, צריך לעשות כמה שינויים קטנים במהלך האימון שיגרמו לו להתכווץ בעוצמה.

 

חיזוק אירובי 

מבחינה אסתטית חיזוק הישבן יכול להגדיל את מסת השריר, להגביר את המתח השרירי ולהעניק לו מראה מוצק יותר. אבל, כידוע, יש לנו נטייה לצבור רקמת שומן בישבן. אם לא נפחית במקביל לאימונים גם במסת השומן, לא נראה שינויים משמעותיים בצורתו החיצונית של הישבן. תרגול אירובי חשוב מאוד כשרוצים להפחית את מסת השומן.

 

• מה מומלץ לעשות בזמן האימון:

 

חלק מהאימון כדאי לעשות על מכשיר הקרוס-טריינר (אליפטיקל או סקי‭.(‬ ממחקרים שהשוו בין מכשיר הקרוס-טריינר למכשיר ההליכה מתברר שבזמן אימון על האליפטיקל, כתוצאה מהכפיפה המוגברת של הירך ומנטייה של הגב קדימה, שריר הישבן מתכווץ חזק יותר. אגב, ככל שקוטר התנועה גדול יותר, העכוז מתכווץ חזק יותר.

 

אם אתם מתאמנים על הליכון, בזמן ההליכה הגדילו את השיפוע בהדרגה ללא אחיזה של הידיים. בזמן הליכה בעלייה שריר העכוז דוחף חזק יותר את הגוף קדימה נגד השיפוע והוא מתכווץ יותר.

 

מיצוק בכפיפה 

הדרך הטובה ביותר לחזק את הישבן היא כפיפה ופשיטה של מפרקי הירך והברך במצב עמידה. בזמן הזה השריר גם אחראי על השמירה על היישור של הגב וגם מיישר את הירך. כך תעשו זאת נכון:

 

• הטו את הגב מעט קדימה: הטיה של הגב קדימה בכמה מעלות מאריכה את שריר העכוז ונותנת לו יתרון מכני בזמן הפעולה. מכיוון שהוא אחראי גם על זקיפות הגב, הכפיפה קדימה גורמת למתח מוגבר של השריר, ולכן בזמן התרגול הוא מתכווץ חזק יותר.
• שמרו על פישוק רחב בין הרגליים: בתחילת התרגול מומלץ לתרגל עם שתי הרגליים בו-זמנית, כך מופעל פחות עומס על מפרקי הברכיים. כדי להפעיל את הישבן פשקו את הרגליים מעט יותר מרוחב האגן. מחקרים מצאו שככל שהפישוק רחב יותר, שריר העכוז פועל חזק יותר.
• למתקדמים: בצעו חלק מהתרגילים בעמידה על רגל אחת: כשבחנו אילו תרגילים גורמים להפעלה הטובה ביותר של העכוז, התברר שכפיפה ויישור של הברך על רגל אחת גורמים לכיווץ חזק ביותר של הישבן.
• כווצו את הישבן במודע: כדי להגביר את פעולת הישבן מומלץ, בעת ביצוע תרגילים בסיסיים, לכווץ במודע את הישבן לפני תחילת התרגול. לדוגמה: בתרגול עליית מדרגה כווצו חזק את הישבן לפני העלייה.
• בצעו תנועה גדולה עם מפרק הירך: ככל שטווח התנועה בירך גדול יותר, השריר צריך לבצע עבודה גדולה יותר. כדי להשיג טווח תנועה בירך ללא עומס
  על הברך הישענו עם הגב על קיר, הרחיקו את כפות הרגליים רחוק ככל הניתן, החליקו כלפי מטה עם הגב תוך כפיפה של הברכיים והתרוממו חזרה. אם אינכם סובלים מבעיות ברכיים, ניתן לתרגל עלייה על מדרגה גבוהה וכו‭.'‬

 

על המזרן 

• שחררו ירך אחורית: בזמן תרגול לחיזוק שרירי הגב או הישבן, כאשר מתרגלים פשיטה של הירך לאחור בעמידת ארבע או בשכיבה על הבטן על המזרן, נסו לבצע את התרגילים כאשר שרירי הירך האחורית רפויים ומשוחררים ככל שניתן. בדרך הזאת אנו מלמדים את הגוף לכווץ בחוזקה קודם את שריר העכוז.
• כופפו את הברך: בעת ביצוע פשיטה של הירך לאחור על המזרן מומלץ לכפוף את הברך. בדרך הזאת מקצרים את שרירי הירך האחורית ומבטיחים ששריר העכוז יבצע את עיקר הפעולה, ולא שרירי הירך האחורית.

 

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר