פלפל לכאב, רוזמרין לשיפור זיכרון: תבליני בריאות

אולי לא ידעתם, אבל התבלינים ועשבי התיבול מוגדרים כמזונות על. הסיבה: הם עשירים בחומרים שתורמים לבריאותינו, ועושים זאת בנפח מנה קטן יחסית. הדאטנית הקלינית נורית קליפר מפרטת אילו תבלינים ועשבי תיבול כדאי לכם להכניס לתפריט ומה הם יתרמו לבריאותכם

תבלינים ועשבי תיבול משמשים אותנו רבות במתכונים שונים. הם תורמים טעם נפלא ומהווים תחליף לטעמם של סוכר, מלח ושומן, עבור אלו שצריכים להפחית בצריכת המזונות הללו.

 

בדיקה מדוקדקת של תבלינים ועשבי תיבול משבצת אותם בקטגוריה של "מזונות על" (SUPER FOODS). אלו מזונות שעשירים בנוגדי חמצון וחומרים רבים אחרים התורמים לבריאותנו. נראה שאחד היתרונות הגדולים בתבלינים ועשבי תיבול הוא בכך שמקבלים מהם ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים רבים, כאשר נפח המנה קטן יחסית. כמו כן, מגוון הטעמים הרבים שלהם יכול לתרום לתחושת סיפוק בזמן הארוחה ובכך גם לשמירה על המשקל, שכן ניתן להסתפק במנה קטנה וטעימה.

 

עשבי התיבול מופקים מעליהם של צמחים שונים. התבלינים, לעומת זאת, מופקים מכל חלק אחר של הצמח: ניצן, נבט, קליפת עץ, שורש, זרעים, פרחים ועוד. הם שייכים לקבוצת הפירות והירקות ותורמים ערכים תזונתיים טובים, יחסית לנפח המנה. בנוסף לנוגדי החמצון הרבים שניתן למצוא בהם, נראה שהיתרונות הבריאותיים קשורים גם לכמות הפוליפינולים (polyphenols), מקבוצת הפלבנואידים (flavanoids) המצויה בהם, הידועים בתכונותיהם בהפחתת הדלקתיות בגוף.

 

להלן פירוט של מספר תבלינים ועשבי תיבול פופולרים שנחקרו בהתייחס ליתרונותיהם הבריאותיים:

 

פלפל אדום (cayenne)

הפלפל האדום עשיר בויטמין A, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין C, ויטמין B6 וסיבים תזונתיים. ניתן לשלבו בכל מתכון, בין אם מדובר בבשרים, מנות אורז, ירקות רטבים ועוד.

 

• הפחתת כאב: החומר הפעיל בפלפל האדום נקרא קפסאיצין (capsaicin) והוא נחקר רבות בהקשר לפעילותו החיובית בהפחתת כאב, במיוחד כאב הנובע מדלקת פרקים או פסוריאזיס.

 

• הפחתת כולסטרול וטריגליצרידים בדם: בהשוואה בין תרבויות שונות, בקרב אלו שעושות שימוש רב בפלפל אדום בבישול יש שיעור נמוך יותר של התקפי לב ושבץ.

 

• נוגדי חמצון: בפלפל האדום ישנו נוגד חמצון (עשיר בבטא קרוטן) המפחית רדיקליים חופשיים בגוף, היכולים לגרום למחלות כרוניות.

 

• הפחתת ליחה: הוא מפחית ליחה ממנהרות האף והריאות. ניתן, למשל, להוסיף פלפל אדום לתה בזמן צינון, שכן הוא מאיץ את ניקוז הליחה מרקמות חלל האף ומפחית סימפטומים של צינון.

 

• ויטמין A: הפלפל האדום הוא מקור מצוין לויטמין A. בכף אחת של פלפל אדום יש כ-44% מהצריכה היומית הדרושה ממנו. לויטמין A תפקיד חשוב בבריאותה של שכבת הרקמה החיצונית של קרומים ריריים הנמצאים ברקמת האף, הריאות, מערכת העיכול ומערכת השתן, ולמעשה הם משמשים כמגננה הראשונית של הגוף כנגד בקטריות.

 

• כיב כיבה: הוא עשוי למנוע התפתחות של כיב קיבה או למנוע את הכאב הנגרם ממנו. אמנם לתבלינים חריפים יצא שם רע בהקשר של אולקוס, אך האמת היא שלחומר הפעיל בפלפל האדום יש את היכולת להשמיד חיידקים פולשניים במערכת העיכול ולהפחית דלקתיות בגוף.

 

קינמון

הקינמון מופק מקליפת עץ של עץ הקינמון. הוא מכיל סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. בשתי כפיות אבקת קינמון יש כ-2.5 גרם סיבים תזונתיים וכ-10% מתצרוכת הברזל היומית. ניתן לשלבו במגוון רחב של מזונות, ביניהם בשר ועופות, מנות אורז, קוסקוס, ועוד. ניתן גם להוסיף קינמון ליוגורט, דייסת שיבולת שועל, תה וקפה. 

 

מרבית יתרונותיו הבריאותיים של הקינמון מיוחסים לחומרים הפעילים שבשמן הקינמון (cinnamaldehyde, cinnamyl acetate, cinnamyl alcohol). כיום נעשים מחקרים רבים הבודקים את השפעת הקינמון על ויסות רמות הסוכר בדם.

היתרונות הבריאותיים בתבלינים רבים והנפח קטן (צילום: index open)

 

• הפחתת דלקת: מפחית דלקתיות בגוף.

 

• קרישת דם: מונע התקרשות דם לא רצויה.

 

• נוגד חיידקים: הקינמון נחקר בשל יכולתו למנוע צמיחת חיידקים ופטריות, כולל הפטרייה הנפוצה קנדידה.

 

• עיכול: מאט את קצב עיכול המזון לאחר הארוחה, ובכך מפחית את קצב עליית רמות הסוכר בדם. נמצא כי פחות מחצי כפית קינמון מפחיתה את רמות הסוכר בדם בקרב חולי סכרת מסוג 2.

 

כורכום (turmeric)

הכורכום מופק מצמח הנקרא Curcuma Longa. הוא שימש לאורך שנים רבות כנוגד דלקת בגוף, ברפואה הסינית וההודית. החומר הפעיל בו נקרא כורכומין והוא נוגד חמצון ובעל יכולות אנטי דלקתיות.

 

הוא מכיל ברזל, ויטמין B6 וסיבים תזונתיים. ניתן לשלב כורכום בירקות מאודים או מוקפצים והוא משתלב במיוחד עם בצל, תפוחי אדמה, סלרי, כרובית וברוקולי. הכורכום מתאים מאוד לבישול מנות של דגים, בשר וקטניות. ניתן גם להוסיף אותו לסלט ביצים, ובכך הוא יעשיר לא רק את הטעם אלא גם יתרום את צבעו הצהוב העמוק לסלט.

 

• דלקות פרקים: כנוגד חמצון ונוגד דלקת יחדיו, הכורכום נמצא כמועיל לאלו הסובלים מדלקות פרקים.

 

• סרטן: מחקרים הראו כי שימוש רב בכורכום מפחית את הסיכויים לחלות בסוגים שונים של סרטן, ביניהם סרטן השד, הערמונית, הריאות והמעי הגס.

 

• נטרול רעלים: הכורכום מגביר את יכולתו של הכבד לנטרל רעלים בכך שאכילתו מגבירה את ייצורם של שני אנזימים האחראים על פירוק רעלים בכבד.

 

• הגנה על הלב וכלי הדם: לכורכום יכולת להגן על מערכת הלב וכלי הדם בכך שהוא מונע את חמצון הכולסטרול בדם. חמצון הכולסטרול בדם יוצר פלאק, המצטבר במערכת הלב וכלי הדם ויכול לגרום להתקף לב ושבץ. בנוסף, לכורכום יש תפקיד בהפחתת ייצור הכולסטרול הרע LDL בדם.

 

• מחלות מעי: מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי ביכולתו לעזור במחלות מעי דלקתיות, כגון מחלת הקרון (Crohn's) ומחלת אולסריטיב קוליטיס (Ulcerative Colitis).

 

אורגנו

היתרונות הבריאותיים של האורגנו נקשרים בעיקר לשמן המופק מן הצמח (thymol, carvacrol). הוא מכיל ויטמין K, ברזל, סיבים תזונתיים וסידן וניתן להוסיף אותו, טרי או יבש, למאכלים רבים, ביניהם פיצה, חביתות, ירקות מוקפצים או כתוספת לרטבי סלט. מומלץ להוסיף אורגנו לקראת סוף הבישול בכדי לשמר את טעמו. 

 

• חיידקים: האורגנו מונע צמיחה בקטריאלית של חיידקים מסוימים.

 

• נוגד חמצון: האורגנו הוא נוגד חמצון חזק שיש לו תפקיד במניעת מחלות כרוניות.

 

רוזמרין

הרוזמרין מכיל סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. הוא משתלב היטב בבישול

של בשרים, עופות, דגים, חביתות, מרקים ורסק עגבניות. ניתן גם להוסיף עלי רוזמרין לבישול ירקות בתנור. כמו כן, ניתן לרסק עלי רוזמרין בשמן זית ובכך להכין מטבל ללחם.

 

• שיפור הזיכרון: הרוזמרין מסייע בשיפור זרימת הדם לראש ולמוח ולשיפור הזיכרון.

 

• נוגד דלקת: הרוזמרין מכיל חומרים אנטי דלקתיים וייתכן והוא משפר את חומרת התקפי האסטמה.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית