דיאטת אנטי-ג'ט לג: איך ומה לאכול כדי לא לסבול

מי שטס לאזורי זמן אחרים מכיר את תופעת הג'ט לג, הכוללת עייפות, בחילה ואפילו רוגז. דיאטה מיוחדת מסייעת להתגבר על התופעה, שעלולה להשפיע על הביצועים העסקיים והספורטיביים שלנו. הדיאטן הקליני ד"ר נסטור ליפובצקי מסביר מה מומלץ לאכול ומתי

אם אתם עומדים לטוס לארצות הברית, דרום אמריקה או אוסטרליה, אתם וודאי חוששים מתופעת הג'ט לג (יעפת בעברית), אותה תופעה שמשבשת את השעון הביולוגי כאשר אנחנו חוצים אזורי זמן במהירות. תופעת הג'ט לג עלולה להשפיע על הביצועים העסקיים והספורטיביים שלנו, או סתם לגזול יום או יומיים של הנאה,

והיא מתאפיינת באי יכולת לישון במשך הלילה שלאחר הטיסה, עייפות, ישנוניות, ירידה במוטיבציה, חוסר התמצאות, בעיות התנהגותיות, בחילה, אנורקסיה ואפילו רוגז.

 

אך תזונה מתאימה יכולה להקל על תופעת הג'ט לג. מחקרים הראו כי מרכיבי מזון שונים יכולים להשפיע על ריכוז

הנוירוטרנסמיטורים (החומרים האחראים על התקשורת בין תאי המוח) במוח, ואלו משפיעים על התנהגויות שונות, ביניהן על השינה, ובכך מונעות או מקטינות את התופעות הנגרמות בשל הג'ט לג.

 

ג'ט לג: ההבדל בין הזמן האמיתי לזמן הפנימי

תופעת הג'ט לג מתרחשת, ככל הנראה, בשל ההבדלים בין ה"זמן האמיתי" של הסביבה החיצונית, לבין ה"זמן הפנימי" בגופנו, כפי שהוא נמדד על ידי השעון הביולוגי שלנו, שהוא מנגנון הזמן הפיזיולוגי. מנגנון זה, היושב באזור ההיפותלמוס שבמוח, מתזמן מספר ריתמוסים (קצבים), כך שתפקודים פיזיולוגים שונים מתרחשים במשך היום בזמנים מדויקים יחסית לאחרים. המנגנון מבצע את פעולת ההתאמה בעזרת מידע על הזמן בסביבה החיצונית.

 

אך יש גבול ליכולת של השעון הביולוגי להתכוונן לפי הזמן החיצוני. וכך, כאשר אדם עובר במהירות לאזור זמן חדש השעון הביולוגי שלו אמנם שולח אותות זמן עבור הריתמוסים השונים, המתאימים למערכת הפנימית, אך ככל הנראה שיעורי הכיוון מחדש של הריתמוסים לא מתבצעים בבת אחת. בשלב זה, של כיוון התזמונים מחדש, מתרחש הג'ט לג. בשל מצב זה לרוב אדם שטס מאזור זמן אחד לאחר ינסה לישון בשעה המתאימה, על פי האזור החדש. אך שעה זו לרוב מקדימה את שעת השינה ביום הפיזיולוגי, מה שמוביל לבעיות בתחילת השינה או בשמירה עליה. בנוסף מוביל מצב זה לירידה בערנות ולתחושה של ישנוניות במשך שעות היום החדשות.

 

שינויים בתזונה: משפיעים על הנוירוטרנסימיטורים

השאלה הנשאלת היא האם שינויים בתזונה מסוגלים להגביר את היכולת הטבעית של הגוף לתזמן את הריתמוסים לאיזור הזמן החדש? התשובה לכך היא חיובית. מחקרים הראו שמרכיבי מזון שונים משפיעים על ריכוז הנוירוטרנסמיטורים (החומרים האחראים על התקשורת בין תאי המוח) במוח, ואלו משפיעים על התנהגויות הנגרמות בג'ט לג, ביניהן שינה.

מזונות עשירים בפחמימות מסייעים לשינה (צילום: פוטוס טו גו) 

 

מחקר אמריקאי, שבדק את "דיאטת הג'ט לג" על חיילים אמריקאים, מצא כי אלו שלא ביצעו את הדיאטה הייחודית סבלו מג'ט לג פי 7.5 יותר מאלו שביצעו אותה.

 

הדיאטה המיוחדת מורכבת משלוש אסטרטגיות:

 

• חלבונים או פחמימות: לפי הצורך מומלץ לאכול מזונות העשירים בחלבון,
  המעודד את מסלול האדרנלין ומוביל לרמה אנרגטית גבוהה יותר, ומזונות העשירים בפחמימות, המעודדים את מערכת הסרוטונין ומסייעים לשינה.

 

• קפאין: שימוש מושכל במטילקסנטינים (הקופאין והטאופילין שבקפה) מומלץ כדי לגרום לסטיות בשעון הביולוגי.

 

• קלוריות: כדאי לעבור לתזונה של צריכה קלורית גבוהה וצריכה קלורית נמוכה, לסירוגין במשך ארבעת הימים שלפני הטיסה. הסיבה לכך היא ששינויים משמעותיים באורך היום מפריעים לשעון הפנימי של הגוף. כאשר אנו מקפידים על דיאטה של אכילה מתחלפת ניתן להקטין את ההשפעה של הזזה הפתאומית בשעון הפנימי.

 

הדיאטה: ארבעה ימים, לסירוגין

כאמור, על פי הדיאטה משלבים בין ימים הכוללים ארוחות בוקר וצהריים עשירות בחלבון (בשר, דגים, ביצים וחלב) וארוחות ערב עשירות בפחמימות (פסטה, לחם, תפוחי אדמה ואורז) עם ימים של הגבלה קלורית (800 קלוריות ליום). לרוב, בימים בהם יש צורך בהגבלה קלורית התזונה תהיה מורכבת ממספר פירות בבוקר ובערב וארוחה צנועה, הכוללת בעיקר ירקות טריים ומבושלים, בצהריים.

 

יש לפעול על פי ההמלצות הבאות:

 

• את הדיאטה מומלץ להתחיל ביום הרביעי לפני הטיסה ביום של ארוחות דשנות. לאחר מכן יש להקפיד על יום של
  קלוריות מוגבלות. יש להמשיך לאכול בדרך זו, לסירוגין, בימים הבאים, עד יום הטיסה. בימים אלו ניתן לשתות שתיה המכילה קפאין בין השעות שלוש לחמש אחר הצהריים.

 

• ביום הטיסה מומלץ לאכול ארוחות דשנות. בנוסף, באותו היום מותר לשתות קפאין בבוקר הטיסה, אם טסים מערבה, או בין השעות שש ל-11 בלילה, אם טסים מזרחה.

 

• בכל מקרה אסור לשתות אלכוהול במשך הטיסה או במעבר בין טיסות.

 

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה, ספורט ובריאות