מקלים על הכאב: 8 תרגילים לגב העליון והצוואר

לבעיות גב וצוואר יכולות להיות מגוון סיבות: הפרעות במערכת העצבים, עודף משקל, תאונה ואפילו ישיבה ממושכת מול מחשב. דני סימן טוב, מעסה רפואי, ממליץ על כמה תרגילים שניתן לעשות בבית - בישיבה ובעמידה, כדי להקל על הכאב

בעיות צוואר וכאבי גב עליון הם תופעה נפוצה כמעט אצל כל אחד מאתנו. הכאב נובע בעיקרו ממערכת העצבים, מעודף

משקל, מישיבה ממושכת מול מחשב, מתאונות דרכים ("צליפת שוט") ועוד. את התרגילים הבאים מומלץ לבצע מדי בוקר

ולפי הצורך במשך היום. יש לבצע אותם בישיבה על כסא, לפי ההסברים המופיעים בספר.

 

שימו לב: בחודש הראשון מומלץ לבצע את ארבעת התרגילים הראשונים לפי הסדר, ואחר כך אפשר להוסיף בהדרגה את התרגילים האחרים.

 

גם בבית: 10 תרגילים להקלת כאב בגב התחתון

 

תרגילים בישיבה 

תרגיל 1

• יושבים זקוף על כסא. הידיים משוחררות כלפי מטה, וכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
• מסובבים את הכתפיים לאחור בתנועה סיבובית.

 

• מבצעים כ–6 פעמים ומרפים.

 

תרגיל 2 

• יושבים זקוף על כסא. כפות הרגליים נוגעות ברצפה, הידיים מאוגרפות בגובה החזה והמרפקים מופנים החוצה.
• מבצעים מתיחה לאחור בהובלת המרפקים, עד גבול היכולת.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.

 

• יש לבצע את התרגיל כ–6 פעמים.

 

תרגיל 3 

• יושבים זקוף על כסא. כפות הרגליים נוגעות ברצפה, יד אחת מורמת ומקופלת לאחור בתנוחה שבה ניתן לדחוף את המרפק לאחור.
• היד השניה אוחזת במרפק ומותחת את היד המקופלת לאחור. לא חזק מדי, אלא בגבול היכולת של כל אחד. 
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.

 

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל צד.

 

תרגיל 4

• יושבים זקוף על כסא. כפות הרגליים נוגעות ברצפה וכפות הידיים משולבות מאחורי העורף.
• מותחים את שתי הידיים לאחור בהובלת מרפקים . לא חזק מדי, אלא בגבול היכולת של כל אחד.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.

 

•  יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל צד.

 

תרגיל 5 

• יושבים זקוף על כסא. כפות הרגליים נוגעות ברצפה. משלבים את כפות הידיים, מפנים אותן החוצה, מרימים את הידיים ומותחים.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.

 

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

 

תרגיל 6

• יושבים זקוף על כסא. כפות הרגליים נוגעות ברצפה, והידיים רפויות לצידי הגוף.
• מפנים את הראש לצד אחד עד שמרגישים מתיחה קלה באזור הצוואר.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים, ולאחר מכן עושים את אותה פעולה גם לצד השני

 

• יש לבצע את התרגיל כ–6 פעמים בכל צד.

 

תרגילים לביצוע בעמידה

תרגיל 1

• עומדים בפישוק רגליים קל. כפות הרגליים מקבילות, הברכיים כפופות מעט, כפות הידיים משולבות מעל הראש ומופנות החוצה, ופלג הגוף העליון מכופף מעט לפנים. מותחים את הידיים.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.

 

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

 

תרגיל 2 

• עומדים בפישוק רגליים קל. כפות הרגליים מקבילות, הברכיים כפופות מעט, וכפות הידיים משולבות מאחורי הגב ומופנות החוצה.
• מותחים את הידיים לאחור וכלפי מעלה ככל האפשר.

 

• יש לבצע את התרגיל כ–6 פעמים.

 

מתוך הספר: כאבי גב: אפשר גם אחרת, דני סימן טוב