פעילות גופנית מסייעת לרדת במשקל? לא תמיד

אתם משקיעים שעות רבות באימוני כושר, אבל לא מצליחים להוריד במשקל או באחוזי השומן? כדאי שתבדקו מה עוצר אתכם. הפיזיולוג עופר קיס מסביר כיצד משפיע השיעמום על איכות האימון, מדוע מי שלא בכושר שורף פחות קלוריות, ואילו טעויות אנחנו עושים בתחום התזונה

אתם רצים, קופצים ומזיעים אבל עדיין לא מצליחים להוריד את אחוזי השומן בגוף? כדאי שתעצרו לרגע. ייתכן שאתם מבצעים פעילות גופנית שאינה מתאימה לכם. 

 

משוואת האנרגיה, שמהווה בסיס לכל תוכנית ירידה במשקל, קובעת בפסקנות כי על מנת להוריד את אחוז השומן בגוף על המתאמן להיות במאזן קלורי שלילי, כלומר "לשרוף" כמות גדולה יותר של קלוריות לעומת הקלוריות הנכנסות לגוף מהמזון. המשוואה הזו אמנם נראית הגיונית, אך היא לא נכונה אצל כולם. ישנם מתאמנים שמגירים כמויות של זיעה תוך כדי ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית, אך לא רואים תוצאות בדמות ירידה באחוזי השומן. מדוע זה קורה? 

 

קושי פיזי: סובייקטיבי לעומת אובייקטיבי

כאשר הגוף מבצע פעילות גופנית קבוצות השרירים הפועלות חייבות לקבל אנרגיה על מנת להמשיך ביכולת הכיווץ שלהן. כדי שהן יוכלו לעשות זאת על הגוף לספק חמצן וחומרי מזון (שומן וחלבון) לאותם השרירים, דבר שנעשה באמצעות הגברת איוורור הריאות ופעולת הלב. פעולות אלה, שמתרחשות על ידי פקודות מהורמוני לחץ המשתחררים בזמן פעילות, גורמות לתחושת המאמץ. אליהן מתווספת גם פעולת ההזעה, שמטרתה לשמר את טמפרטורת הגוף בטווח הבריא על ידי שחרור החום מהשרירים.

 

רמת הקושי בה מתבצעת הפעילות (הנקראת בעגה המקצועית "עצימות") נחלקת לשני סוגים:

 

• קושי אובייקטיבי: הכוונה היא לכמות הקלוריות הנצרכת כאנרגיה בזמן נתון, או לחילופין כמות החמצן שנצרכה במשך הפעילות (שלמעשה שווה להוצאה קלורית). ניתן גם לכמת את הקושי לפי מהירות ההליכון (ק"מ לשעה) ובהספק האופניים (הנקבע לפי וואטים). כל המדדים הללו מאפשרים לערוך השוואה בין אנשים במשקלים שונים ורמת הקושי באימון, ללא קשר לרמת הכושר הגופני, אלא רק לכמות העבודה שהם מבצעים.

 

• קושי סובייקטיבי: זוהי רמת המאמץ אותה חש המתאמן בעת האימון, הקשורה גם לתחושה הסובייקטיבית של הפעילות, אך בעיקר לחוויה הגופנית אותה חש המתאמן, כלומר לרמת הכושר הגופני שלו ולעומס הפיזי והנפשי הקשור בביצוע האימון. אדם שאינו בכושר שיא וירוץ חמישה ק"מ ב-20 דקות ובדופק גבוה מאוד יהיה מותש בסיום האימון. ייתכן גם שאימון שכזה ינטרל אותו ליומיים שלמים מאימונים נוספים. לעומתו אדם שרמת הכושר הגופני שלו גבוהה יבצע את אותה פעילות כחימום, לקראת המשך פעילותו באותו האימון.

 

מחלוקת סוגי הקושי הפיזי ניתן להבין כי לא תמיד כמות ההזעה והדופק הגבוה במהלך האימון הם אלו שמצביעים על כמות הקלוריות שנשרפות. לעיתים עצם ההזעה והדופק הגבוה בזמן הפעילות עשוי להצביע דווקא על כושר נמוך של המתאמן, ולא על אימון קשה אובייקטיבית עם הוצאה קלורית משמעותית.

ניתן להפיג את השעמום באימון על ידי מוסיקה (צילום: index open)

 

גורם נוסף שמגביר את הקושי הפיזי הוא "עומס חום". כיוון שגוף האדם צריך לשמר את חום הגוף בגבולות תקינים, הוא משתמש במספר אמצעים לפזר את החום מגופו, והעיקרי מביניהם הוא מנגנון ההזעה. כאשר אדם ברמת כושר נמוכה מבצע פעילות גופנית מנגנון ההזעה שלו מתחיל את פעולת ההזעה באיחור ואחר כך מפריש כמויות גדולות של זיעה, ובכך גורם לגוף לאובדן של כמות מלחים גדולה. מצב זה, יחד עם גורמים נוספים, גורם לאותו אדם להגיע למצב של עייפות ותחושת מאמץ גדולים יותר, לעומת מתאמן שהכושר הגופני שלו גבוה, ומעמיסות על גופו. אם מוסיפים לכך גם את חום יולי-אוגוסט ומיזוג אוויר לא מוצלח במיוחד, זה גורם למתאמן לחוות קושי נוסף, שעלול לגרום לו אפילו נזק גופני.

 

קושי נפשי: השעמום מגביר את הקושי

כל חווית קושי אותה חש המתאמן קשורה מאוד גם לקושי הנפשי אותו הוא חווה. את הקושי הנפשי ניתן לחלק למספר מרכיבים:  

 

• רמת מוטיבציה: ידוע כי כאשר אנחנו מבצעים פעולה שאנו מאמינים בנחיצותה תחושת הקושי יכולה להתעמעם בשל תחושת ההישג. כאשר אדם נמצא בתוך ה"עשייה" לעיתים קרובות הוא מצמצם את קבלת המידע מגופו וחושיו וכל כולו  מכוון להשגת מטרתו. מכאן ניתן להבין כי כאשר מתאמן מגיע עם רצון רב לרדת במשקל, גם אם האימון אותו הוא חווה קשה ונראה לו כי הוא כמעט ולא ניתן לסיום, הרי שהוא חש תחושה של התעלות רוחנית, המנטרלת את כל הקשיים הפיזיים הנקודתיים.

 

• רמת העניין באימון: כאשר הפעולות המבוצעות באימון הן פשוטות וחוזרות על עצמן, ללא צורך בקבלת החלטות, ריכוז מוגבר או קואורדינציה, המתאמן מקדיש זמן רב יותר לקושי שעובר עיו במהלך האימון. כאשר מדובר, למשל, בשיעור עיצוב הגוף שבו חזרות מרובות על כל תרגיל, שיעור מדרגה פשוט מבחינת קואורדינציה או בשיעור ספינינג, המאמן מודע לבעיה ולכן משתמש בכלים שונים על מנת להתמודד עם הסיכון המוגבר לאיבוד עניין או לתחושה של קושי פיזי רב של המתאמן. ישנם כלים שונים שעומדים לרשות המאמן במצבים שכאלו, ובראשם המוסיקה. מחקרים מדעיים הראו כי המוסיקה מגבירה מוטיבציה ומפחיתה את תחושת הקושי הסובייקטיבית ולעיתים אף האובייקטיבית של המתאמנים. כלי נוסף שניתן לעשות בו שימוש הוא משחק בתאורה שבחדר בו מתבצע האימון, שיחד עם המוסיקה הרועשת מנטרל את תחושת הכאב והקושי ומגביר את המוטיבציה.

 

• רמת ההנאה באימון: כלי נוסף בהגברת העניין הוא אישיות המאמן. לא משנה אם הפעילות נעשית במסגרת אימון אישי או שיעור קבוצתי, ברגע שהמאמן חדור מוטיבציה ובעל יכולת להניע אנשים, להצחיק, לפרגן ולתת תחושת תמיכה ואיכפתיות, רמת המוטיבציה תעלה ואיתה גם הרצון להשיג את המטרה.

 

תזונה: אוכלים כדי לפצות על הקושי

• הצורך בפיצוי: פעילות גופנית שנעשית מתוך מטרה לרדת במשקל נובעת לעיתים בשל הנחיות בריאותיות שניתנות על ידי רופא או כתוצאה ממגוון צרכים נפשיים, מעבר לצורך לרדת . ואז, כאשר האדם נאלץ לעשות פעילות גופנית שהוא לא נהנה ממנה או שהוא מרגיש במהלכה קושי רב, זה עלול לגרום לו לפיתוח רגש של פיצוי או של "מגיע לי" לאחר סיום הפעילות. רגשות אלו יתורגמו לאכילה מוגברת לאחר האימון ובמשך אותו היום, כחלק מהפיצוי על הקושי הרב שהמתאמן גורם לעצמו.

 

• טעות בחישוב: ישנם מתאמנים שבשל הקושי הסובייקטיבי אותו הם חשים בזמן המאמץ, טועים וחושבים כי ההוצאה הקלורית שהוציאו היא מעל ומעבר להוצאה הקלורית האמיתית אותה גופם צרך במהלך הפעילות. כתוצאה מהערכה מוטעית זו הם עורכים חישוב של כמות המזון שתשמר אותם במצב של המשך ירידה במשקל, אך מדובר בהערכה מוטעית. למעשה הם מחזירים לעצמם את כמות האנרגיה אותה הוציאו במהלך האימון, וכתוצאה מכך הם נשארים עם הרכב גוף דומה לזה שהיה להם לפני תחילת האימונים.

 

מה עושים?

• מטרות ריאליות: מומלץ לקבוע מטרות ריאליות לזמן נתון ולבצע פעילות מהנה
  ובטוחה, כזו שתאפשר לעסוק בה לאורך זמן על מנת להשיג את התוצאות הרצויות ולהמשיך ולשמר אותן לאורך זמן רב.

 

• שינוי הרגלי האכילה: על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף יש צורך לבצע שינוי בהרגלי האכילה, כך שהאנרגיה הנצרכת תתאים לדרישות האנרגטיות שלנו במשקל גוף בריא. כדאי לדעת כי במקרה שבו מתחילים לבצע פעילות גופנית ללא שינוי תזונתי, הגוף נוטה לשמר את המאזן האנרגטי שלו. מסיבה זו ההוצאה הקלורית המוגברת תתאזן תוך מספר ימים בשל אכילה מוגברת, ולכן המשך הירידה הצפויה באחוזי השומן לא תתרחש.

 

• פעולה משותפת: חשוב לדעת כי שינוי בתזונה בלבד לא יגרום לשינוי בהרכב הגוף. גם פעילות גופנית לבדה לא תשיג תוצאות. מכאן שיש צורך בפעולה משותפת, בה מפחיתים את האנרגיה בתזונה ומגבירים את ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות באופן מודע, מפוכח ולעיתים אף באמצעות מעקב כמותי.

 

הכותב הוא פיזיולוג והמנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר Great-Shape