צמחונים לא מוותרים: קציצות ובולונז סויה

לא חייבים לוותר על חלבונים ולא חייבים לוותר על ספגטי בולונז. נתחי הסויה מתפקדים מצוין במקום בשר בכל מנה שאתם חולמים עליה, החל משניצל על האש וכלה בקציצות נוטפות רוטב עסיסי

רובנו מכירים את רוטב הסויה שמגיע לצד או כחלק ממאכלים אסייתים, אבל הסויה היא מקור למוצרים רבים אחרים החל מגבינות, חלב סויה, טופו, וכלה בתחליפי בשר למיניהם. "הסויה מכילה חלבון מלא ואיכותי, ועשירה בסידן, ברזל, ויטמיני B ושומן מסוג אומגה 3", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית, "צריכה של 25 גרם חלבון סויה ליום, כחלק מתזונה דלת שומן וכולסטרול, עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. כמו כן, הסויה מכילה מגוון פיטוכימקלים בעלי השפעות אנטי סרטניות".

 

עבור אנשים שבוחרים לוותר על אכילת בשר ומודאגים מרמת החלבונים החסרה, הסויה היא פתרון מצוין, בעיקר משום שהתוצר הגולמי יכול לשמש אתכם כמו הבשר, לא רק מבחינת ויטמנים, אלא גם מבחינה צורנית. כיום קיימות צורות שונות של נתחי סויה, ואלו מתאימות למנות רבות שהמקור שלהן הוא בשרי.

 

למה זה (אולי) לא טוב?

יחד עם זאת, בשנים האחרונות נשמעות גם טענות בגנות הסויה, משום שהיא מכילה כמות גבוהה של פיטואסטרוגנים. אופיר מרגיעה: "הפיטואסטרוגנים שבסויה הם בעלי פעילות אסטרוגנית החלשה פי 1,000 עד 100,000 מאסטרוגן (הורמון מין נשי)". לא נמצאו ראיות מחקריות לשיבוש פעילות הורמונלית בשל צריכת סויה. אך למרות זאת, ואף על פי שאין הנחיות דומות בארה"ב, המלצת משרד הבריאות בארץ לילדים היא לצרוך לא יותר ממנה אחת של מוצרי סויה ביום, ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. אופיר מוסיפה: "בהקשר זה חשוב לדעת שמוצרי הסויה השונים נבדלים בכמות הפיטואסטרוגנים אותה הם מכילים: חלב סויה, למשל, מכיל כמות זניחה, ואילו טופו ופתיתי סויה מכילים פי 5 ופי 10 מכמות זו בהתאמה".

 

מתנגדי הסויה אף ניסו לתקוף מהכיוון הסביבתי בטענה שצריכת הסויה גורמת לכריתת יערות, כיוון שעצים רבים באמזונס נכרתו על מנת לפנות מקום לשדות סויה. אולם, רוב הסויה בעולם משמשת כיום למספוא לבעלי חיים בתעשיית הבשר, והסיבה לכריתת היערות היא העלייה בצריכת הבשר במדינות מתפתחות (לדוגמא, צריכת הבשר בסין עלתה ב-250% בין השנים 1985-2000).

(צילום: באדיבות אתר הצמחונות ישראלי)

 

איפה קונים?

בחנויות הטבע ובחלק מרשתות השיווק ניתן למצוא פתיתים או נתחים יבשים של סויה שבבישול מזכירים במרקמם בשר וניתן להשתמש בהם כתחליף לבשר טחון בקציצות, ממולאים או רטבים. נתחי הסויה ארוזים בשקיות לפי כמויות, או מונחים בתפזורת לנוחיות הקונים, על מנת שיוכלו לבחור את הכמויות הרצויות להם. כאמור, הנתחים מתאפיינים במרקם בעל סיבים, ממש כמו בשר ויש אפילו הבדל בין סוגי הנתחים. אם, למשל, בחרתם לבשל קדירת ירקות עם בשר בקר, נתחי הסויה שיחליפו את הבשר יהיו בעלי מרקם דומה לבקר ובעלי צבע כהה יותר מנתחי סויה המתאימים לתבשילים עם עוף.

 

כשלעצמם, אין לפתיתים טעם דומיננטי, והם סופגים בקלות את טעמי הבישול. הפתיתים הם תוצר לוואי של תעשיית שמן הסויה. לצורך הפקת השמן מורחקים מן השומן חלבון הסויה ומרכיבים אחרים, כגון סיבים תזונתיים, ומהם מכינים את הפתיתים, המכילים לפיכך אחוז נמוך של שומן ואחוז גבוה במיוחד של חלבון.

 

איך מכינים?

כדי לבשל את הנתחים בצורה המתאימה יש להשרות אותם במים רותחים, הנתח סופג את המים וגדל, סוחטים את כל הנוזלים ואז ניתן להשתמש בו לצרכי הבישול בו אתם חפצים. ישנם תבשילים בהם אין צורך להשרות את נתחי הסויה מראש משום שהבישול עצמו עושה את הפעולה שעושים המים. הטעם? רבים יאמרו לכם שזה לא נופל מספגטי בולונז או שניצל אמיתיים.

 

קציצות ואורז ברוטב עגבניות

המרכיבים (לכ-15 קציצות):

לקציצות

2 כוסות שבבי סויה

1 בצל לבן גדול, קצוץ דק

1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה (אפשר יותר למי שאוהב)

50 גרם קמח או פירורי לחם

1 ביצה (מומלץ אורגנית ו/או ביצי חופש)

6 כפות שמן

1 קופסה גדולה (260 גרם) רסק עגבניות

2 עגבניות קלופות חתוכות

לאורז

2 כוסות אורז לבן

3 כוסות מים

1/4 כוס שמן זית

2 גזרים חתוכים

מלח

קציצות ברוטב עגבניות (צילום: דנה קופל)

 

אופן ההכנה:

1. משרים את שבבי הסויה כ-5 דקות במים רותחים ומסננים היטב.
2. מוסיפים את הפטרוזיליה ו3/4 מכמות הבצל הקצוץ לשבבים ומערבבים, מוסיפים את הביצה ואת פירורי הלחם ומערבבים היטב.
3. מניחים את התערובת במקרר למשך כ-15-20 דקות.
4. מחממים מעט שמן בסיר, מטגנים את הבצל הנותר עד להזהבה קלה, מוסיפים את האורז, מערבבים היטב ומוסיפים המים, המלח, הגזר ושמן הזית, מערבבים היטב ומכסים במכסה.
5. מוציאים את תערובת שבבי הסויה מהמקרר ויוצרים קציצות.
6. מחממים שמן במחבת גדולה ועמוקה ומטגנים את הקציצות עד להשחמה. לחילופין, אופים בתנור כ-30 דקות בחום בינוני, או מטגנים על מחבת מחבת, או צולים על המנגל.
7. מניחים את הקציצות בצד ומכניסים לאותה מחבת את האורז המוכן, את העגבניות החתוכות, רסק העגבניות ומערבבים, מוסיפים את הקציצות ומערבבים שוב, מבשלים כ-5 דקות.

 

ספגטי בולונז

המרכיבים (ל-3 מנות):

250 גרם (חצי חבילה) ספגטי – מומלץ מקמח מלא

כוס שבבי סויה

2 כוסות מים רותחים

100 גרם (קופסה קטנה) רסק עגבניות

כף פפריקה מתוקה

כפית סוכר (לא חובה)

צרור בזיליקום/ אורגנו טרי

כפית מלח

חצי כפית פלפל שחור

1 בצל קצוץ

2 כפות שמן (רצוי שמן זית)

2 עגבניות קצוצות

3 שיני שום פרוסות 

ספגטי בולונז (צילום: סיגל בן דוד)  

 

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן.
2. מטגנים את הבצל במחבת עד להזהבה קלה.
3. מוסיפים את השום למחבת יחד עם התבלינים ומטגנים למשך דקה.
4. מוסיפים את העגבניות למחבת, מערבבים ומטגנים עד התרככות קלה.
5. מוסיפים את רסק העגבניות ושבבי הסויה, ומערבבים.
6. מוסיפים את כוס המים, ומבשלים עד ליצירת רוטב סמיך.
7. יוצקים מהרוטב על הספגטי ומגישים.

הצעות גיוון:

• מומלץ לפזר מעל הרוטב פתיתי שמרי בירה.
• אפשר להוסיף לתערובת הבולונז גם גזר מגורר.
• אפשר להשתמש גם בכף אורגנו/ בזיליקום מיובש במקום טרי.
• ניתן להגיש את רוטב הבולונז על מצע של קישואים שגוררו בפומפייה גסה או במעבד מזון.
• ניתן להשתמש ברוטב זה גם כבסיס לקציצה – מורידים את העגבניות, ומוסיפים לרוטב לאחר הטיגון כוס וחצי פירורי לחם (או נבט חיטה או שיבולת שועל דקה) כשהתערובת מתקררת יוצרים ממנה קציצות ומטגנים עד להשחמה משני הצדדים.

 

• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי