על תזונה ורגישות

נמאס לך להיות עצבנית ועייפה? הדיכאון שלך יצא מכלל שליטה ואפילו שופינג לא עוזר? ואולי פשוט עבר הרבה זמן מאז שהרגשת חרמנית? זה לא שמשהו לא בסדר אצלך, כמו העובדה שאת כנראה לא אוכלת נכון. תתפלאי, אבל ארגון מחדש של הצלחת יכול לעשות פלאים למצב הרוח. המדריך השלם

אם אלוהים הייתה חושבת על זה קצת יותר לעומק, היא בטח לא הייתה עושה את האוכל כל כך טעים, או לפחות הייתה מספקת לנו גלולת קסם שהופכת כל שוקולד לדל קלוריות ובכך חוסכת לנו את ההתעסקות במאזן האימה: משמין - לא משמין. גם מי שלא עשתה דיאטה ולו יום אחד בחייה יודעת מהו מזון משמין ומה קצת פחות.

 

אך השפעת המזון על מידת הג'ינס שנרכוש או על עובי הירכיים שלנו היא לא הפרמטר היחיד שאנחנו צריכות להתייחס אליו. יש עוד דברים שכדאי לשים אליהם לב בכל מה שקשור לאוכל. הם משפיעים על אורח חיינו לא פחות מהבגדים שיושבים לנו בארון. קוראים להם "מצבי רוח".

 

תשאלי כל בחור או הורה לנערה מתבגרת/ אישה צעירה, והם כבר יגידו לך שנשים (על מצבי הרוח שלהן) יכולות להיות תנודתיות יותר מטחנת רוח, והם צודקים: לפעמים אנחנו מדלגות בין עצב לשמחה במהירות מבהילה. הם יאשימו את ההורמונים או סתם את העובדה שאנחנו נשים, אך לא תמיד ניתן להאשים את המחזור בהפכפכות. מסתבר שהסיבה נעוצה לא פעם באוכל שלנו. הרגלי האכילה שלנו משפיעים, לפעמים באופן ישיר ומיידי, על מצב הרוח שלנו. אם אנחנו מדוכאות, שמחות, חרמניות או סתם עייפות - זה לא בהכרח אומר שמשהו לא בסדר איתנו, אלא שהמזונות שאנו צורכות מונעים מהגוף להפריש את ההורמונים ה"נכונים", אלה שיכולים לשפר את המצב. למעשה, אכילה נכונה עשויה לפתור לנו לא מעט בעיות ולמנוע עוגמת נפש וסיטואציות מעיקות. אז לפני שאת רצה אל ספת הפסיכולוג עם מצבי הרוח שאת נושאת באמתחתך, קבלי את המדריך שיעשה לך סדר במה שאת מכניסה לפה ויבהיר איך זה קשור למה שקורה אצלך בראש.

איור: שירה ברזילי 

 

סטטוס: דיכאון

החבר זרק אותך? הג'ינס לא עולה עלייך? ואולי את סתם קמה בבוקר בלי חשק לצאת מהמיטה? תכירי: דיכאון. הוא בא לבקר את רוב הנשים בשלבים שונים של חייהן, ובדרך כלל מופיע בימים שלפני קבלת הווסת. בטח יצא לך לשמוע על הסרוטונין, הידוע גם בכינוי "פרוזק לעניים". סרוטונין הוא מוליך עצבי במוח שמשפיע בין היתר על מצבי הרוח שלנו. כאשר יש מחסור בסרוטונין, למשל אצל נשים לפני מחזור, יש תחושה של דכדוך ועצב. הגוף דורש יותר פחמימות, שמייצרות את הסרוטונין החסר, וזאת בדיוק הסיבה שלפני מחזור יש לנו דחף בלתי נשלט לבלוס כל פחמימה הנקרית בדרכנו. יש מזונות משמינים פחות שמעלים את רמת הסרוטונין, והקפדה על צריכה נכונה שלהם תשמור על מפלס האושר שלנו יציב.

 

מה לא לאכול? הדחף הראשוני הוא לאכול פחמימות ריקות כמו שוקולד, לחם לבן, פסטה וגלידה, אגב שליפת התירוץ העתיק ביותר בעולם "אני לפני מחזור". הבעיה היא שפחמימות אלה נספגות במהירות בדם ויוצרות מעין תחושת היי

למשך זמן קצר. מיד לאחר מכן מגיעה שוב הצניחה, ולכן לא מומלץ לצרוך אותן במצבים כאלה.

 

מה כן לאכול? שרון גבריאל, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה ברשת מכוני "גו אקטיב", ממליצה לא להימנע לגמרי מפחמימות, אלא לצרוך פחמימות מורכבות כמו לחם מלא ודגנים מחיטה מלאה. "הפחמימות המורכבות נספגות לאט יותר, כך שהגוף מייצר את הסרוטונין החסר ללא נפילת המתח לאחר מכן ומצב הרוח נשאר מאוזן", היא אומרת. גם דגים הם מרכיב חשוב בתפריט. "מחקרים שונים מצאו כי נטילת אומגה 3 שיפרה את מצב רוחם של אנשים הסובלים מדיכאון קל", מסבירה ליטל רובינזון, אחראית המערך הקרדיולוגי בבית החולים בילינסון ודיאטנית קלינית ראשית בבית החולים גהה. "מומלץ לצרוך שלוש מנות דג בשבוע, בעיקר דגי ים החיים במים עמוקים כמו סלמון, מקרל, הליבוט וברבוניות, או ליטול תוסף של אומגה 3".

 

איך זה נראה על הצלחת? כריך מלחם מלא עם טונה או סלמון, קצת פירות ואפילו דגני בוקר מחיטה מלאה יעשו את ההבדל. ובחייאת, תעזבי כבר את השוקולד. 

 

סטטוס: אושר

התחושה החמקמקה הזו שמגיחה לחיינו לעתים כל כך נדירות, כמו בסופו של מסע שופינג מוצלח או כשאנחנו מתאהבות (ומחקרים הוכיחו שאנשים מאוהבים מפרישים באופן אוטומטי יותר סרוטונין, מה שגורם להם להיות שמחים יותר), יכולה להפוך לחלק משמעותי מחיינו אם רק נתחיל לאכול את המזונות

 שמעודדים זאת. בחישוב פשוט, אם מחסור בסרוטונין גורם לדיכאון, אז עודף שלו גורם לשמחה. אלא שאפילו שמחה, חיובית ככל שתהיה, היא לא תמיד בריאה, במיוחד אם היא מבליחה לזמן קצר ומלווה בצניחה במצב הרוח וחזרה לדיכאון. הדרך הפשוטה לשמור על עצמנו שמחות ומאוזנות היא לספק לגוף מזונות שגורמים להפרשה מאוזנת של סרוטונין.

 

מה לא לאכול? קודם כל, שכחי מהקאווה שעליה תכננת לחגוג בסופו של יום מבאס במיוחד. אלכוהול לא הופך אותך לשמחה באמת, אלא רק יוצר תחושת שמחה זמנית, שמיד אחריה מגיעה ירידה במצב הרוח ועייפות במקרה הטוב, או בחילה ועילפון במקרה הרע. גם סוכר מעובד, שאפשר למצוא בממתקים וחבריהם, יוצר תחושת שמחה מזויפת ואחרי זמן קצר הדכדוך חוזר לשלוט.

 

מה כן לאכול? פחמימות, אבל בטאקט - גם פה איזון הוא שם המשחק. אל תימנעי מפחמימות, אלא אכלי את הפחמימות הנכונות, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, אך במידה. דרך אגב, פעילות גופנית היא דרך מצוינת לדאוג לאספקה זמינה של סרוטונין. בזמן הפעילות הגופנית משתחררים אנדורפינים שדומים באופיים למורפיום. הם מרגיעים ומשחררים וגורמים למצב רוח טוב, וזו גם הסיבה שאנשים מתמכרים לספורט.

 

איך זה נראה על הצלחת? הקפדה על ארוחות קטנות ומסודרות (אחת לשלוש-ארבע שעות) שמורכבות מירקות, פירות ודגנים מלאים תשמור על מצב הרוח שלך יציב לאורך היום ותמנע ירידה ברמות הסרוטונין.

 

סטטוס: עייפות

מי מאיתנו לא מכירה את המצב היומיומי הזה שבו האנרגיה צונחת לקראת שעות הצהריים, ולחלופין היא בחזקת נעדרת לאורך כל היום. אין דבר נורא יותר מלהתעורר בבוקר עייפה ובלי כוח לעשות כלום. מחקרים שונים מוכיחים שתזונה לקויה עשויה להיות גורם עיקרי לעייפות. גם קפאין, המצוי בתה, בקולה, בשוקולד וכמובן בקפה ונחשב לחומר "מעורר", בעצם מחריף את העייפות על ידי דילול מאגר הוויטמינים מקבוצה B. אכילת מוצרי חלב או בשר אדום גורמת אף היא לעייפות, מאחר שלגוף לוקח זמן רב לפרק אותם ולשם כך הוא נדרש להשקיע אנרגיה רבה.

 

מה לא לאכול? כאמור, כדאי להימנע ממאכלים כבדים כמו מוצרי חלב ובשר אדום. אם את סובלת מעייפות, מומלץ להתרחק גם מאלכוהול (אלא אם כן את

 בדרך למיטה) ולהמעיט בצריכת מלח, המצוי במזון מהיר ובמזונות קפואים ומשומרים.

 

מה כן לאכול? רותם ארבל, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת "בנפייבר", ממליצה לאכול ירקות: "הגוף מצליח לעכל ירקות בקלות, ולכן הם מסייעים בהפחתת העייפות. במיוחד מומלצים ירקות העשירים במינרלים מחזקים, כמו עלי סלק, ברוקולי, כרוב ותרד, וגם פירות, שברובם יש ויטמין C שמחזק את הגוף". מומלץ לאכול גם תפוחי אדמה ובטטות (מספקים חלבון לגוף), קטניות (עשירות בסידן), דגנים מלאים כמו כוסמת או קינואה ומזונות שמכילים מגנזיום ואשלגן. גם דגים, המכילים חומצה לינולנית (חומצת שומן המרגיעה שרירים מתוחים, שמהווים גורם עיקרי לעייפות) יעשו את העבודה.

 

איך זה נראה על הצלחת? סלט עשיר בירקות, בתוספת טונה או סלמון וסלט קינואה.

 

סטטוס: חרמנות

חשק מיני, שמוכר לנו כמושג הנפוץ "חרמנות", הוא תחושה שאין צורך להציגה. הוא קיים בכולנו וגורם לנו לא אחת להתנהג בצורה, איך לומר בעדינות - פחות הגיונית. מסתבר שגם לתזונה שלנו יש חלק בכך - ואנחנו לא מתכוונות לשתיית בקבוק וודקה, שתגרום לכל גבר להיראות כמו האח התאום של עוז זהבי.

 

מה לא לאכול? אין מאכל בעל תכונות מסוימות שעשויות לגרום לירידה בחשק המיני, אך ישנם דברים שכדאי לשים לב אליהם. דווקא אלכוהול, שנתפס כמעורר מבחינה מינית, עשוי לגרום לקשיים בביצוע. גם שוקולד, שמתקשר לתשוקה, לא בדיוק מספק את הסחורה - החומר הפעיל בו שנחשב מעורר מינית מתפרק במערכת העיכול, כך שרק כמות זעומה מהחומר שמקורה במזון

 עשויה להגיע אל המוח. מומלץ גם להימנע מאוכל היוצר תחושת כבדות ועשוי לגרום לאי נוחות בגוף (נסי לעשות סקס אחרי חמין בשבת).

 

מה כן לאכול? "היפוקרטס, אבי הרפואה המערבית שחי במאה החמישית לפני הספירה, המליץ לאכול דבש על מנת להגביר את היצר המיני. גם בדת ההינדו מאמינים שחלב ודבש משפרים את האון", מספרת יוכי עזיז, נטורופתית בכירה בחברת הוויטמינים ותוספי המזון "סולגאר". "בצרפת האמינו שאספרגוס מביא מזל טוב ביום הכלולות", מוסיפה עזיז. "את החתן והכלה נהגו להאכיל בכמות נכבדה של אספרגוס כדי להגביר את תחושת הגירוי. לאחרונה חוקרים אמריקאים ואיטלקים גילו כי צדפות מייצרות חומצת אמינו ייחודית שמעוררת את החשק המיני. הצדפה גם עשירה ביוד, באבץ ובברזל, שמעודדים את ייצור ההורמון הגברי". מי שידה אינה משגת את הצדפה האמורה יכולה להסתפק בארגינין - חומצה אמינית המגבירה את זרימת הדם הנחוצה לעוררות מינית. היא מצויה בפולי סויה, אורז חום, עוף, אגוזים ומוצרי חלב. ויטמין E חשוב אף הוא לשמירה על חשק מיני מאוזן. הוא נמצא במזונות כמו אבוקדו, שקדים, אגוזים ונבט חיטה ובשמנים בכבישה קרה (שמן זית, שמן חמניות, שמן תירס, שמן חריע ושמן סויה).

 

איך זה נראה על הצלחת? סלט מושקע עם שמן זית, פולי סויה וקצת אגוזים ושקדים יבטיחו לך לילות מתוקים.

 

סטטוס: עצבנות

הרגל קופצת, אי אפשר לשבת במקום לרגע אחד, כל מי שמסביבנו נראה לנו מרגיז ומעצבן ומספיקה מילה אחת לא במקום כדי לגרום לנו לפרוץ בצעקות רמות. במיוחד לנו, הנשים, ברור מהי תחושת עצבנות. המקור לכך יכול להיות לחץ דם גבוה או רמת אדרנלין גבוהה בגוף. במקרה הזה, אגב, ריצה של חצי שעה עשויה לשפר את המצב.

 

מה לא לאכול? "צריכת יתר של שומנים רוויים מגבירה את תגובת החמצון בגוף ואת מצבי הסטרס, ולכן מומלץ לא לאכול מזונות המכילים הרבה שומן רווי", מסבירה רובינזון. "גם קפאין ואלכוהול גורמים לעצבנות ולתסמינים של חרדה.

 סוכרים מעובדים מעוררים אף הם עצבנות, מאחר שהם יוצרים תחושת ריגוש לזמן קצר ולאחר מכן נגרם אי שקט. עודפי מלח גורמים ללחץ דם גבוה ומעלים גם הם את רמת העצבנות".

 

מה כן לאכול? כשהיינו תינוקות, בקבוק חלב היה משתיק אותנו ושולח אותנו לשינה מתוקה ונעימה. גם היום חלב חם בתוספת דבש עשוי להיות פתרון טוב ומרגיע. ותרי על קפה, תה ואלכוהול, במיוחד בשעות הלילה - הם עלולים למנוע ממך שינה ראויה ולגרום לתחושת עצבנות. תה צמחים עשוי לעזור. נסי תה קמומיל, מרווה או לואיזה, הידועים בתכונות מרגיעות ומומלצים לאחר ארוחה כבדה או לפני השינה. פחמימות גם כן יוצרות תחושת רוגע, אך גם במקרה זה מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות ומלאות.

 

איך זה נראה על הצלחת? כוס של דגני בוקר מחיטה מלאה עם חלב שחומם מעט + כפית דבש יעשו אותך בחורה ידידותית בהרבה לבריות.