נכנסים לכושר: 3 כללים למתחילים להתאמן

אחרי החגים כבר כאן ואתם רוצים להתחיל להתאמן? אתם מפחדים לפתוח בגדול ולא להצליח לשמור על ההישגים? מאמן הכושר אייל אמון עם 3 עצות בסיסיות שיעזרו לכם להתחיל

אייל אמון פורסם: 03.10.10, 15:53

אתם רוצים להתחיל להתאמן, אבל לא ממש מצליחים לדחוף את עצמכם לעניין? מאמן הכושר אייל אמון מבטיח שאם תחליטו להתחיל בשינוי תוכלו להרוויח שלוש תמורות פיזיולוגיות (מיני רבות). מה ייצא לכם מהאימון ואיך הכי כדאי להתחיל?

 

יתרון 1: מערכת הלב וכלי הדם - ירידה בדופק

אחת התיאוריות להתרחשותה של הזקנה גורסת שכמו כל חומר בטבע, שהשימוש בו גורם לשחיקתו עד אובדן, גם דופק מואץ במנוחה במהלך תקופה ממושכת יכול לגרום לבלאי מוקדם של הלב.

 

ממחקרים שבדקו את הסתגלות דופק המנוחה עולה שאימונים בדופק ממוצע של 70% תרמו לירידה משמעותית בערכי המנוחה של הדופק. זאת, בניגוד לאימוני כוח או אימונים אירוביים בעצימות גבוהה. כך יוצא שלמרות שהפיזיולוגיה של הלב ומתוך כך גם הדופק, נקבעים גנטית - הרי שאימונים יביאו לירידה בשחיקתו של הלב.

 

יתרון 2: מערכת השריר - עלייה בשטח החתך

מבלי להיכנס לסוגי הסיבים המרכיבים את שרירי גופינו ולאופיים, חשוב לדעת שככלל, כוחו של שריר הוא פרופורציונאלי לשטח החתך שלו. כלומר, עלייה בנפח השריר תגרום ליציבות טובה יותר של המפרקים שאותם הוא חוצה, ותסייע להתגברות על מכשולי היומיום בנקל. בנוסף, עלייה בנפח השריר תשפר את ההרגשה הכללית של כל מתאמן במהלך היום.

 

במחקרים שבחנו את מספר החזרות המקובל להעלאת שטח החתך של השריר בצורה אופטימלית, נצפה שיפור משמעותי גבוה ב-10% עד 15% אצל האנשים הבאים: מתאמנים ברמה בינונית, המתאמנים בעקביות מעל שישה חודשים, ש"שיחקו" בכל אורך טווחי החזרות (15-6 חזרות) במהלך חמישה סטים לקבוצת שריר, ובזמני מנוחה הנעים בטווח של 120-30 שניות בהתאם לגובהה של ההתנגדות (משך המנוחה התארך במספר חזרות נמוך עם משקל גבוה ולהיפך). זאת, בהשוואה למתאמנים שהתקבעו במספר חזרות ספציפי של 8 או 10 חזרות.

 

יתרון 3: מערכת השלד - עלייה בצפיפות העצם

לעצם מרכיב חלבוני (קולגני) השומר על גמישותה וכן מרכיב גרמי (מינרלי) השומר על חוזקה של העצם ועל קשיותה. עד סוף העשור השלישי לחיים, מתרחש תהליך של "הפקדת" חומרים אלו ברקמת העצם; על מנת לסייע בבניית העצם כמה שיותר ובכך לחזקה, מוטב אם "נפקיד" כמה שיותר מהחומרים הללו לימים בעתיד שבהם תרד רמת הפעילות שלנו - ואיתה גם חילוף החומרים שלנו.

 

ממחקרים שבחנו שיפור בצפיפותה של העצם, נמצאה עלייה של 6% לאחר שלושה חודשי פעילות בסגנון high impact, שבה משולבת התנגדות גבוהה למשקולות, ספיגת זעזועי קרקע (ריצה קלה) ודיאטה עתירת סידן.  

 

לפני היציאה לדרך יש להגדיר מטרות:

 

מאחר ששם המשחק הוא תמיד התמדה, להלן שלושה טיפים חשובים שיסייעו לכם לסובב את המפתח טרם הלחיצה על הגז:

 

1. הבטיחו לעצמכם

לתחילת הדרך התחייבו כלפי עצמכם ונסו גם לצרף חבר או חברה כדי שיהיה לכם

עם מי להזדהות ואל מול מי להתגאות.

 

2. דעו את מגבלותיכם

התאימו את הפעילות ליכולות שלכם ולא ליכולתם של אחרים; גם אם הערך האנרגטי של אותה פעילות נמוך יותר, לכו על מה שאתם אוהבים. כמו בחיים, גם באימונים, זה בסוף מה שנשאר.

 

3. גוונו בפעילות

אל תשכחו לגוון, גם לטובת הפסיכולוגיה של התהליך ובהחלט גם לטובת הפיזיולוגיה. הגוף חייב להגיב בהתאם לדרישה ולא על ידי כך שהוא יתנה את תגובותיו כתוצאה מהסתגלות ומהתייעלות. רק בצורה זו תשיגו תוצאות טובות יותר יותר.

 

הכותב הוא המנהל המקצועי של רשת "הולמס פלייס"