יום כיפור: איך משלבים בין הצום לבין אימוני הכושר

כמה זמן אחרי הצום ניתן לחזור לפעילות גופנית? האם הוא פוגע במסת השריר? ולמה אנחנו מרגישים חולשה באימון גם ביום שאחרי? יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט, עונה על חמש השאלות שהכי מטרידות מתאמנים בנוגע לצום יום כיפור

יום כיפור הוא יום צום חשוב במסורת היהודית, אך עבור מתאמנים רבים הוא מעלה מגוון רחב של שאלות: איך לשלב את המצווה יחד עם תוכנית האימונים? מתי עדיף לבצע את האימון לפני ואחרי הצום? האם יכולה להיות פגיעה במסת השריר בשל הצום?

 

כדי שתוכלו לצום ולהתאמן בשקט ריכזתי את חמש השאלות הנפוצות בהקשר לצום יום כיפור, אימונים ותזונה, ואת התשובות עליהן, על מנת שגם השנה נעבור את הצום בשלום ובשלווה.

 

• אם אני מבצע אימון בבוקר, לפני הצום, איך אני צריך לאכול אחרי האימון, על מנת לנצל את חלון ההזדמנויות?

אם בוחרים לבצע אימון במהלך היום שלפני הצום, מומלץ לעשות זאת מוקדם בבוקר, רחוק עד כמה שניתן משעת תחילת הצום. לאחר האימון חשוב מאוד לאכול בתוך 30 דקות ארוחה טובה, המכילה חלבון ופחמימה, שתאפשר את בניית השריר והתאוששות הגוף. בשעות שלאחר מכן ועד תחילת הצום מומלץ להמשיך לאכול בכל שעתיים עד שלוש שעות, על מנת לספק לגוף את אבות המזון החשובים להתאוששות מהאימון, בהתחשב בעובדה שלאחר מכן מתחיל יום צום מלא. בנוסף, חשוב להקפיד על שילוב שתיה רבה לאורך כל היום (ומתן דגש על מים ומיצי פרי) על מנת למנוע הגעה לתחילת הצום במצב של התייבשות בשל ההזעה באימון ובשעות שלאחריו.

 

• כדי למנוע פירוק של שריר, האם עדיף לבצע את האימון לפני או אחרי הצום?

כל פרק זמן ארוך ללא אוכל יכול להיות בעייתי עבור השריר, כאשר נמצאים בתקופה של עומס אימונים. עם זאת, הפגיעה הגדולה ביותר מתרחשת ב-24 השעות שלאחר האימון. לכן, אם יש צום מתוכנן וידוע מראש, כמו צום יום כיפור, עדיף לא לבצע אימון חזק 24 שעות קודם לכן. כאשר חוזרים לאימונים בתום הצום חשוב לעשות זאת רק לאחר שאוכלים מספיק, ועדיף למחרת, ולא בערב של סיום הצום.

 

• האם ניתן לבצע אימון לאחר הארוחה המפסקת של הצום, כאשר חוזרים שוב לאכול?

לא מומלץ לעשות זאת. הגוף שלנו חלש ומיובש לאחר יום הצום. גם אם בפועל נחים לאורך כל היום, עדיין החסר הקלורי מחליש את הגוף ולא מאפשר לבצע אימון טוב. חשוב לקחת בחשבון שגם חסר בנוזלים והתייבשות יכולים להתרחש במהלך הצום, ובמצב זה כמובן שלא מומלץ לבצע אימונים.

 

נכון שבדרך כלל נהוג לאכול הרבה בארוחה של סיום הצום, מה שמוביל לתחושה של מלאות ושובע, אך דווקא בשלב זה לא מומלץ לבצע את הפעילות כי הגוף מרגיש "עומס בקיבה", אך השרירים עדין לא התאוששו מהצום. נסו לבצע את האימון רק ביום שלמחרת.

 

• מדוע מרגישים חולשה באימון יום לאחר הצום, גם כאשר אוכלים טוב?

אחת הסיבות לכך היא הצורך של הגוף למלא את מאגרי הגליקגון. במהלך

הצום, כאשר לא היתה אספקת מזון לגוף במשך 25 שעות, מאגרי הגליקוגן תרמו חלק גדול מהאנרגיה לפעילות הגוף, ונותרו מרוקנים בסוף היום. ארוחה אחת גדולה בסיום הצום לא יכולה למלא את המאגרים במלואם, ולכן גם ביום למחרת עלולה להיות תחושה של חולשה ועייפות.

 

• האם צום של יום יכול לגרום לפגיעה בכושר ובאימונים?

לא. כל עוד מתייחסים ליום הצום כיום מנוחה (הדרוש בכל מקרה בכל שבוע של תוכנית אימונים), מקפידים לאכול נכון לפני ואחרי הצום ומקפידים לערוך את האימון בזמן הנכון, לאחר התאוששות הגוף מהצום, לא צריכה להיות פגיעה בכושר ובמסת השריר בשל יום צום אחד.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט. לאתר של יעל לחצו כאן