טסים לחו"ל? איך לשדרג ארוחות הבוקר לדיאטטיות

בדרך לחופשה בחו"ל? קבלו מאיתנו מתנה לדרך: שדרוגים בריאים לארוחות המסורתיות שיגישו לכם על הבוקר באנגליה, ספרד, קפריסין, תאילנד וארצות הברית

במועדון ”המוערכים והמוחמאים” של החיים הבריאים ארוחת הבוקר היא חברת כבוד. קשה להפריז בחשיבותה של הסעודה שנחשבת הזדמנות לפתיחת היום ברגל ימין ולחידוש מאגרי האנרגיה שהידלדלו במהלך צום הלילה. ארוחת הבוקר, אומרים התזונאים, מזרזת את חילוף החומרים בגוף ומסייעת לירידה במשקל. ממש כך: מחקרים מוכיחים כי אנשים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר רזים יותר מאלה המדלגים עליה (ובדרך כלל מנשנשים יותר במשך היום).

 

במהלך חופשות, טיולים ונופשים זוכה הארוחה הראשונה של היום בממד נוסף – פינוק. אין לדמיין נסיעה מהנה לחו”ל ללא התענוגות הקטנים (או הגדולים) שמציע לנו אתר האירוח על הבוקר. ככל שהארוחה עשירה ומפוארת יותר, רבים בה ה”מוקשים” התזונתיים וגדול האתגר העומד בפני הסועד הנבון: ליהנות מהארוחה המיוחדת, וגם להישאר נאמן לכללי הבריאות ולמשקלו בעת היציאה מהארץ.

 

לקראת חודש החגים והנסיעות הרכבנו ארוחות בוקר טיפוסיות בחמישה יעדים החביבים במיוחד על התייר הישראלי. בשלב הראשון, שפים ומומחי קולינריה בנו עבורנו את התפריטים האופייניים לכל מדינה. בשלב השני, דיאטנים קליניים ניתחו לבקשתנו את התפריטים, הצביעו על המאכלים ועל המשקאות הרצויים, ”העיפו” מהצלחת את אלה שעדיף לוותר עליהם, ואף הציעו חלופות ושדרוגים במקומות האפשריים. בשלב השלישי, נותר לכם, הקוראים־הנוסעים, רק להפנים, לעכל וליישם.

 

אנגליה

(צילום: דן לב; סטיילינג: קרן ברק)

 

הארוחה המסורתית: שתי ביצים (עין, מקושקשת או שלוקות), 2־3 נקניקיות דקות, לחם לבן, שעועית משומרת, עגבנייה מבושלת, מיץ תפוזים מתרכיז, תה.

 

דבר הדיאטנים: ארוחה ממש לא רעה לבוקר: ביצה, לחם מחיטה מלאה, כף או שתיים של שעועית, עגבנייה ותה. מזינה וגם משביעה לשעות ארוכות.

  

על מה לוותר: נקניקיות. הבשר מאיכות נמוכה, והמאכל עתיר שומן רווי, כולסטרול, מלח וחומרים משמרים.

 

השדרוג הבריאותי:

• בקשו חביתה מביצה אחת או חביתת חלבונים במקום חביתה משתי ביצים. די בכולסטרול שמכילה ביצה אחת.

 

• אכלו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. הלחם הלבן הוא פחמימה ריקה והלחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים.

 

• הסתפקו במנה מצומצמת של שעועית משומרת. השעועית, שהיא ממשפחת הקטניות, מכילה גם חלבון, ויטמינים ומינרלים ומשביעה לשעות רבות. עם זאת,

 

• חומרי השימור אינם מומלצים.

 

• בחרו בפרי טרי או במיץ סחוט טרי במקום מיץ מתרכיז. במיץ הטרי הוויטמין C עדיין חי.

 

טיפים תזונתיים:

• עגבנייה: עשירה בליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה, וכשהיא מבושלת הוא הופך זמין יותר לגוף.

 

• תה: עשיר בוויטמין K ובנוגדי חמצון המגינים על גופנו, ובדומה לקפה, מכיל חומרים מעוררים (תאין) המסייעים ”להעיר” את הגוף על הבוקר.

 

ספרד

(צילום: דן לב; סטיילינג: קרן ברק)

 

הארוחה המסורתית: פלוט (כריך בגט דק) בלי ממרחים עם אנשובי וגבינת ברי או עם חאמון (פרוסות ירך חזיר מיושנות) או עם פריטטה (אומלט עבה עם תוספות שונות), יוגורט, קפה בחלב.

 

דבר הדיאטנים: בגט עם גבינה ודגים בצירוף יוגורט מהווים התחלה מצוינת ליום, אבל מומלץ ללכת על גרסת הבגט מחיטה מלאה ולא להפריז במילוי.

 

על מה לוותר: חאמון. זהו בשר עתיר שומן רווי.

 

השדרוג הבריאותי:

• בקשו בגט מחיטה מלאה במקום מקמח לבן. החיטה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים.

 

• הסתפקו במנה מצומצמת של גבינת ברי או גבינה קשה. הברי עשירה בסידן, אבל גם בשומן ובמלח.

 

• אם כבר פריטטה, עדיף לבקש להוסיף לה פטריות, בזיליקום ועשבי תיבול – ולא נקניקים, נקניקיות וגבינות שמנות.

 

טיפים תזונתיים

• אנשובי: דג עשיר בחלבון איכותי ובאומגה 3, חומצת שומן החיונית לבריאותנו. עם זאת, הוא עשיר גם במלח.

 

יוגורט: מזון מושלם לבוקר: עשיר בחלבון נפלא, מינרלים וויטמינים, וגם בחיידקי חלב החשובים לשמירה על בריאות המעיים.

 

קפריסין

(צילום: דן לב; סטיילינג: קרן ברק)

 

הארוחה המסורתית: גבינת חלומי מטוגנת, פטריות על האש, עגבנייה מטוגנת קלות, נקניקייה קטנה מטוגנת, סלט יווני בתיבול לימון טרי ושמן זית, יוגורט סמיך (5%־7% שומן), טוסטים מלחם לבן, מרמלדת פירות (פירות מבושלים בסירופ סוכר), קפה (”טורקי”) או תה.

 

דבר הדיאטנים: ארוחת בוקר ים תיכונית מאוזנת. הסלט הצבעוני מהירקות הטריים מספק שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והשילוב עם היוגורט והפירות מעצים את החוויה.

 

על מה לוותר: נקניקייה מטוגנת. הבשר מאיכות נמוכה, המאכל עתיר שומן רווי, כולסטרול, מלח וחומרים משמרים.

 

השדרוג הבריאותי:

• בקשו טוסטים מחיטה מלאה במקום מלחם לבן. החיטה המלאה עתירת סיבים תזונתיים ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

 

• העדיפו פירות טריים במקום מרמלדת פירות. בבישול, הפירות מאבדים הרבה מערכם הבריאותי ותוספת הסוכר אינה מומלצת.

 

טיפים תזונתיים:

• יוגורט: אחוזי השומן ביוגורט די גבוהים. אפשר להסתפק בחצי עד שלושת רבעי כוס (100־150 גרם).

 

• חלומי: הגבינה הלאומית היא חלק מהחוויה, אך מאחר שמדובר בגבינה שמנה, שגם טוגנה, רצוי לאכול מנה קטנה ממנה.

 

ארצות הברית

(צילום: דן לב; סטיילינג: קרן ברק)

 

הארוחה המסורתית: שתי ביצים (עין או מקושקשת), בייקון/האם, שתי פרוסות לחם לבן, חמאה מלוחה, הום פרייז (תפוחי אדמה מטוגנים), פנקייק, מיץ תפוזים מתרכיז, קפה בחלב.

 

דבר הדיאטנים: ארוחה מזינה אם מחליפים את הרכיבים הבעייתיים בבריאים ונמנעים מלטרוף את כל המוצע באותה ארוחה. אפשר להחליט שבוקר אחד תאכלו חביתה ולחם ובזה שלמחרת תלכו על ארוחת פנקייק מפנקת.

 

על מה לוותר: בייקון / האם. זהו בשר שמן מאוד, עתיר כולסטרול ומלח.

 

השדרוג הבריאותי:

• הסתפקו בחביתה מביצה אחת או חביתת חלבונים במקום חביתה משתי ביצים. די בכולסטרול שמכילה ביצה אחת.

 

• בחרו בלחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. הלחם הלבן הוא פחמימה ריקה והלחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים.

 

• העדיפו שמן זית, או אפילו מיונז, במקום חמאה מלוחה, עתירת שומן רווי.

 

• בקשו פרוסות תפוחי אדמה בתנור או תפוחי אדמה מבושלים במקום הום פרייז. תפוחי אדמה הם פחמימה ולכן מומלצים לארוחת בוקר, אבל ההום פרייז המטוגנים הם החלטה גרועה לתזונה שלכם.

 

• הוסיפו לפנקייק יוגורט או גבינה לבנה ופירות טריים. התוספות האלה יתרמו לתוספת סידן, חלבון וסיבים תזונתיים ויהפכו את הפנקייק לארוחה שלמה ומאוזנת יותר.

 

• קחו פרי טרי או מיץ סחוט טרי במקום מיץ מתרכיז. במיץ הטרי הוויטמין C עדיין חי.

 

תאילנד

(צילום: דן לב; סטיילינג: קרן ברק)

 

הארוחה המסורתית: דייסת אורז עם ביצה (או חביתה) בתוספת סוכר, קאהו טום (מרק אורז עם בשר עוף וחזיר,

דגים יבשים, ביצים ורוטב דגים), פה טונג גו (מאפה מטוגן המוגש עם רוטב סויה, חלב סויה ממותק ושמנת), פירות טריים, נאם פאהו (משקה סויה - מבשלים טופו במים, ממתיקים ומגישים חם).

 

דבר הדיאטנים: דייסת האורז בשילוב הביצה יוצרת מאכל עשיר ומתאים מאוד לבוקר. בתוספת פירות טריים זו ארוחה מושלמת. גם המרק, העשיר בחלבון איכותי (עוף, דגים, ביצים), מעולה מבחינה תזונתית.

 

על מה לוותר: פה טונג גו. הטיגון, תוספת הסוכר והשמנת הופכים את המנה לעתירת שומן וקלוריות. עדיף להסתפק בפירות הטריים.

 

השדרוג הבריאותי:

• ותרו על תוספת הסוכר בדייסה.

 

• ותרו על בשר החזיר בקאהו טום. זהו בשר עשיר בשומן.

 

• ותרו על תוספת הסוכר בנאם פאהו.

 

טיפים תזונתיים:

• אורז: השייך לקבוצת הדגנים, עשיר בפחמימות ומעולה כדגן לבוקר.

 

• פירות טריים: עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים ומכילים חומרים נוגדי חמצון.

 

ייעוץ מקצועי: צחי כנען, דיאטן קליני; מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מחוז דן־פתח תקווה, שירותי בריאות כללית; פיליס גלזר; אבי שטייניץ, שף; עידן הלפרין, שף ויועץ גסטרונומי; סוולי אלדר, חברת ”אוריינטל פוד” לייבוא מוצרי מזון מהמזרח הרחוק