מרוץ הלילה של ת"א: 9 טיפים להכנה נכונה
בשבוע הבא ייצא לדרך מרוץ הלילה של נייקי, שיועבר בשידור חי כאן, ב-ynet. כדי שתגיעו כמו שצריך למרוץ מומלץ לערוך מספר הכנות. אייל אמון מסביר כיצד עושים זאת נכון
ביום ראשון הקרוב (10.10) ייצא לדרך מרוץ הלילה של נייקי 2010, שישודר בשידור חי כאן, ב-ynet. מדובר בתחרות ריצה עולמית, הכוללת כמליון רצים מארבע יבשות שונות. בישראל צפויים להשתתף במרוץ כ-15 אלף רצים, שירוצו 10 ק"מ ברחבי תל אביב.
אם אתם מתכננים לרוץ, כדאי שתבצעו מספר הכנות בימים שלפני המרוץ, על מנת שתגיעו מוכנים לקושי הפיזי שלו. כך תעשו זאת נכון:
1. נוזלים: מחסור מוריד את היכולת
חשוב לזכור שהפעילות הפיזיולוגית והביוכימית של הגוף מתרחשות בסביבה מימית. במחקרים שבדקו את חשיבות מאזן נוזלי הגוף נמצא שירידה של 5% בלבד בכמות המים בגוף גורמת לירידה של 30% ביכולת הפיזיולוגית שלו. לכן חשוב להקפיד על שתיה מרובה ביום המרוץ, כ-12 עד 15 כוסות מים בממוצע. מומלץ לא לצרוך יותר מ-750 מ"ל בשעה בשעות שלפני המרוץ. במהלך הפעילות יש לשתות בכל 15 דקות 100 עד 200 מ"ל של נוזלים. הכמויות, כמובן, תלויות בגיל, במין, במשקל ואפילו במזג האוויר, אך זו הכמות הממוצעת..
2. מרחק: להקטין בהדרגה בחודש שלפני
כאשר מתכוננים למרוץ ארוך טווח חשוב להקפיד ולהקטין בהדרגה את מרחקי הריצה בחודש הקודם לתחרות. מתחילים בהקטנה של רבע ועד לשני שלישים ממרחק המסלול, בשבוע התחרות. ביום שלפני המרוץ חשוב להיות במנוחה מוחלטת.
3. עצימות: מאפשרים לגוף להתאושש
גם את עצימות האימון חשוב להפחית בהדרגה, על מנת לאפשר לגוף לקיים תהליכי בנייה של הרקמות השונות ולהקטין את תהליכי הפירוק, המלווים פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ריצה למקחרים ארוכים.
ההזנקה למירוץ, בשנה שעברה. הקפידו לערוך חימום (צילום: אוהד קינר)
4. שגרה: עובדת לטובתכם
יש משפט שאומר "כשממהרים זה לא הזמן לנסות דרכים חדשות". את הרעיון העומד מאחרוי המשפט כדאי לקחת בהשאלה לתחום הריצות הארוכות. בתקופת האימונים למרוץ מומלץ שלא לאכול מזונות אליהם הגוף, ובעיקר הקיבה, לא רגילים, כמו תוספים ארגוגניים (משפרי ביצוע דוגמת קריאטין או ג'לים פחמימתיים שונים). הקביעה הזו נכונה גם לגבי בגדים ונעליים. מומלץ להימנע ביום המרוץ מבגדים ונעליים חדשים, כאלו שלא עברו איתכם לפחות שלושה אימונים איכותיים בהם חשתם בנוחות מרבית. השגרה, במקרה הזה, תעבוד רק לטובתכם.
5. קצב: מהירות גבוהה יותר בסוף
האצנים ששברו את שיאי העולם עשו זאת על ידי כך שהם רצו את החלק השני של המרוץ במהירות גבוהה יותר מאשר החלק הראשון, במספר שניות בודדות לכל ק"מ מרחק. מה שטוב להם טוב גם לכם, ולכן מומלץ לפתוח את המרוץ בקצב בינוני ולסיים אותו בקצב בבינוני עד מהיר, כל אחד בהתאם ליכולתו והישגיו.
6. מהירות: דומה לזו שבאימונים
חשוב להקפיד שהקצב בו אתם רצים בתחרות יהיה דומה לקצב בו רצתם באימונים, על מנת שהגוף לא יפתיע אתכם באמצע המרוץ. אם אתם רוצים בכל זאת לרוץ בקצב מהיר יותר, מומלץ לעשות זאת בשלבי התחרות הסופיים.
7. עקרון הספיצפיות: אימון בתנאים דומים למרוץ
אחד מהעקרונות הבסיסיים של תורת האימון הוא עקרון הספציפיות. הכוונה היא שאת האימונים מומלץ לבצע בתנאים המדמים עד כמה שניתן את תנאי המרוץ. לכך מומלץ להתאמן בשעות בהן מתקיים המרוץ ובשטח דומה, כאשר הכי טוב לעשות זאת בשטח התחרות על מנת להכיר את התוואי שלו. בדרך זו נוכל להכין את הגוף בצורה האופטימלית, עם התנאים איתם הוא יתמודד במהלך המרוץ.
8. גליקוגן: מגדילים את המאגרים
הרכב המזונות אותם אנו מכניסים לגוף משמעותי מאוד לביצוע הגופני במהלך המרוץ, כאשר את הדגש חשוב לשים על כמות הפחמימות הנצרכת לפני המרוץ. חשוב לקחת בחשבון את העובדה
שמאגרי גליקוגן השריר של הגוף יכולים להכיל כ-250 עד 400 גרם של גליקוגן בלבד (תלוי במין, במשקל וברמת אימון), וכ-150 גרם נוספים בכבד. אם נעמיס על הגוף כמויות הגדולות מיכולת האחסון של רקמות השריר והכבד, נגרום לכך שהפחמימה תהפוך לשומן זמין, אותו כבר יש לנו בשפע וסביר להניח גם שלא נזדקק לו במהלך הריצה.
מחקרים שבחנו את מאגרי הגליקוגן מצאו כי כאשר מרוקנים אותם לחלוטין, ניתן למלא אותם שוב ברמה גבוהה יותר מזו שהייתה לפני שהם רוקנו, ובאופן משמעותי. כדי להקטין את ההשפעה שיש להתרוקנות מאגרי הגליקוגן מומלץ במהלך המרוץ לעשות שימוש בג'לים, אליהם הרגלתם את גופכם במהלך תקופת ההכנה, ובמשקאות איזוטוניים (השווים בריכוז הפחמימות שלהם לריכוזן בפלזמה של הדם). אלו ישפרו את ביצועיכם במהלך התחרות ויגדילו את מאגרי הפחמימות המתרוקנים.
9. חימום: קצב, גמישות ומנטליות
כאשר אתם עורכים חימום לפני המירוץ מומלץ שהוא יהיה חימום דינאמי, בדומה לחימום שאתם עורכים לפני כל פעילות גופנית, רק ארוך יותר. אורכו של החימום צריך להיות כ-10 דקות, כאשר בדקה האחרונה תגיעו לקצב הדומה לזה שבו אתם מתכננים לרוץ. לאחר החימום יש לבצע 10 דקות של תרגילי גמישות, עם שימת דגש על פלג הגוף התחתון (עכוז, ירך קדמית ואחורית, תאומים, שוקה קדמית ופרקי האצבעות). ב-10 הדקות שלפני התחרות יש לבצע הכנה פסיכולוגית ומנטאלית, דוגמת דמיון מודרך.
הכותב הוא המנהל המקצועי של רשת הולמס פלייס
